Mắc bệnh về khớp gối thì nên đi bộ như thế nào mới đúng cách?

Bệnh nhân mắc thoái hóa khớp gối thường có xu hướng ngại vận động do thường xuyên có cảm giác đau, cứng khớp khó chịu mỗi khi cử động. Trên thực tế, các bác sĩ lại khuyến khích những người bệnh này nên cố gắng hoạt động thể chất một cách đều đặn. Vì đi bộ không chỉ có thể hỗ trợ làm chậm quá trình thoái hóa mà còn có thể cải thiện tính linh hoạt của khớp gối. Vậy nhưng người mắc bệnh về khớp gối thì nên đi bộ như thế nào mới đúng cách để có thể cải thiện tình trạng đau cứng khớp? Cùng GDV giải đáp ngay trong bài viết này nhé

Chọn một tuyến đường phù hợp, an toàn

Khi mới bắt đầu đi bộ, người bệnh nên lựa chọn những tuyến đường bằng phẳng và không gồ ghề, thông thoáng, ít xe cộ qua lại ví dụ như vỉa hè hoặc công viên gần nhà… để tập luyện.

Xem thêm: Lợi ích của việc đi bộ với người đau khớp gối

Tập luyện vào khung giờ thích hợp

Thời gian đi bộ tốt nhất trong ngày là vào sáng sớm và buổi tối. Vận động, đi bộ nhẹ nhàng vào buổi sáng không chỉ giúp cho việc khởi động xương khớp nó còn kích thích khả năng tập trung của người bệnh. Đồng thời điều này còn giúp thuyên giảm tần suất cũng như là cường độ đau khớp gối trong ngày.

Bên cạnh đó thì đi bộ nhẹ nhàng vào buổi tối cũng đem lại một số hiệu quả như:

Hỗ trợ điều hòa cho cơ thể

Cải thiện tình trạng giấc ngủ

Phòng ngừa đau và bị cứng khớp vào sáng hôm sau

Điều chỉnh cường độ tập luyện từ thấp lên cao dần

Thông thường thì người có khớp gối bị thoái hóa nên đi bộ khoảng từ 30 – 60 phút mỗi ngày. Tuy nhiên thì không phải ai cũng có thể đạt được mục tiêu này ngay từ đầu. Do đó, người bệnh có thể bắt đầu với 5 phút đi bộ hàng ngày. Sau khi đã quen dần với việc tập luyện, người bệnh có thể cố gắng đi lâu và xa hơn một chút so với lộ trình ban đầu.

Đi giày và mặc quần áo thể thao thoải mái

Người mắc bệnh về khớp gối nên lựa chọn giày đi bộ thoải mái và linh hoạt, có thể hỗ trợ chân khi vận động. Một lời khuyên nhỏ từ bác sĩ là nên mua giày vào khoảng thời gian chiều tối sẽ có thể giúp hạn chế nguy cơ giày bị chật do bàn chân người có xu hướng “nở” ra vào cuối ngày. Bệnh nhân khi đi bộ cũng nên mặc quần áo thoải mái, dễ vận động.

Lưu ý cho người mắc các bệnh khớp gối khi đi bộ

Tuy đi bộ là bài tập có thể cải thiện tình trạng đau, cứng khớp gối do thoái hóa một cách cực kỳ tốt nhưng để tối ưu hóa những hiệu quả đạt được. Đồng thời hạn chế các rủi ro phát sinh trong quá trình tập luyện thì người bệnh cũng cần lưu ý một số vấn đề dưới đây, cụ thể như:

Thay vì đếm số phút hãy đếm số bước đi bộ

Nếu mục tiêu của việc rèn luyện là khoảng 6000 bước chân mỗi ngày thì bệnh nhân bị thoái hóa khớp gối không cần nhất định phải đạt được con số này ngay từ đầu. Thay vào đó, bạn nên bắt đầu đi bộ với mục tiêu nhỏ hơn và tăng dần mục tiêu theo thời gian. 

Tham khảo ngay: máy matxa chân uy tín chính hãng

Kiểm tra nhịp tim để có thể kiểm soát tốc độ

Để việc đi bộ đem lại những lợi ích sức khỏe như mong đợi thì nhịp tim trong lúc tập luyện chỉ nên giao động từ 50 – 70% nhịp tim tối đa. Giá trị của nhịp tim tối đa có thể tính bằng công thức sau:

Bệnh nhân có thể sử dụng các thiết bị chuyên dụng dùng để đo nhịp tim hoặc đo bằng cách thủ công theo các bước dưới đây:

Dùng hai ngón tay trỏ ấn vào mạch máu chỗ cổ tay

Đếm nhịp đập của mạch trong khoảng 30 giây

Sau đó, nhân đôi kết quả trên sẽ ra nhịp tim hiện tại

Khởi động trước khi tập luyện

Thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng trong khoảng từ 5 – 10 phút trước khi đi bộ sẽ giúp hạn chế bớt các nguy cơ khớp gối bị chấn thương trong lúc hoạt động. Ngoài ra, người bị bệnh thoái hóa khớp gối cũng có thể áp dụng quy trình luyện tập như sau:

Đi bộ chậm trong vòng 5 phút đầu rồi bắt đầu tăng tốc dần

Sau khi đã kết thúc tập luyện, tiếp tục đi bộ chậm tiếp trong 5 phút để hạ nhiệt

Bên cạnh đó, một số mẹo nhỏ dưới đây cũng sẽ góp phần làm ngăn ngừa chấn thương, bao gồm: 

Nhìn thẳng về phía trước khi đi bộ và cố gắng giữ cằm song song với mặt đất

Hãy đánh tay trong khi đi bộ

Sải chân bước vừa phải, không cần bước quá dài

Dừng lại khi cảm thấy đau gối

Khi mới bắt đầu đi bộ, bệnh nhân sẽ có thể bị đau gối trong ngày đầu tiên. Tuy nhiên, tình trạng này sẽ được nhanh chóng được cải thiện sau đó. Trong trường hợp này có thể chườm lạnh trong vòng 20 phút sau khi đi bộ sẽ có thể giúp xoa dịu cơn đau một cách hiệu quả

Mặt khác, nếu như có bất cứ dấu hiệu chấn thương nào như đầu gối bị đau buốt hoặc sưng đỏ… người bệnh cần lập tức nhanh chóng đến gặp bác sĩ để được thăm khám và đưa ra biện pháp can thiệp kịp thời.

Trên đây là những lời khuyên của chuyên gia cho câu hỏi mắc bệnh về khớp gối thì nên đi bộ như thế nào mới đúng cách. Hy vọng bài viết này, GDV đã mang đến những thông tin hữu ích cho bạn đọc.

Ngoài ra, nếu như là một người bận rộn, hoặc mắc các bệnh về khớp gối quá nặng mà khó có thể đi bộ được, thì bạn cũng hoàn toàn có thể cải thiện tình trạng này bằng cách sử dụng các loại máy matxa chân giúp chăm sóc và cải thiện tuần hoàn máu tại chân