Plank giảm mỡ bụng, tác dụng và các bài tập Plank hiệu quả

Plank giảm mỡ bụng được coi là phương pháp giảm vòng eo khá hiệu quả. Chỉ cần bỏ ra 2 phút mỗi ngày, bạn sẽ có được những lợi ích không ngờ khi tập plank.

Xem nhanh nội dung

Bài tập plank là gì?

Plank là bài tập hít đất tĩnh hoặc dùng tay để chống đẩy, trong lĩnh vực yoga nó có tên là “Kumbhakasana” theo nghĩa của tiếng Việt là tư thế tấm ván. Khi tập plank bạn cần giữ ở tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay và để tư thế này càng lâu càng tốt, cơ thể lúc này giống như một khúc gỗ vậy.

Đây là bài tập giảm mỡ thừa, tăng cơ vô cùng hiệu quả, tác động lên nhiều vị trí trên cơ thể, nhất là những nơi tập trung nhiều mỡ như bụng, đùi, bắp tay, chân,… Đồng thời, bài tập này cũng giúp các cơ nở rộng, làm vóc dáng được săn chắc, thon gọn hơn rất nhiều. Một phút tập plank bằng với 60 cái gập bụng đủ để thấy hiệu quả mà bài tập này mang lại cho cơ thể.

Lợi ích của plank giảm mỡ bụng mang lại cho sức khỏe

Giúp làm săn chắc nhóm cơ

Plank giảm mỡ bụng là bài tập không dành riêng cho một nhóm cơ cụ thể bởi nó ảnh hưởng đến nhiều vùng khác nhau trên cơ thể. Bởi thế khi tập bài plank giảm mỡ bụng, bạn sẽ làm săn chắc được phần cơ bụng, cơ chéo bụng ngoài, cơ mông và tác động đến cả phần cơ chân.

Nâng cao khả năng trao đổi chất

Tập plank mỗi ngày sẽ đốt cháy phổ biến calo hơn so có các động tác gập bụng truyền thống. Khi tập plank mỗi ngày, các cơ bắp sẽ khỏe hơn, đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn ít vận động.

Tăng tính linh hoạt cho cơ thể

Sự linh hoạt là một lợi ích quan trọng mà plank mang lại cho người tập bởi chúng có thể cải thiện hoạt động cơ bắp ở vai, bả vai, xương đòn, cơ đùi sau và ngón chân. Plank cũng có hiệu quả cao trên các cơ liên khuông nhờ đó giúp cơ thể dẻo dai hơn, dễ điều khiển hơn và có thể thực hiện những động tác đòi hỏi sự uốn lượn mà trước đây bạn không thể làm được.

Giảm căng thẳng mệt mỏi

Những bài tập plank giảm mỡ bụng có tác động nhất định đến hệ thần kinh nên đây là bài tập có khả năng cải thiện tâm trạng. Sau một ngày làm việc mệt mỏi, cơ đùi, cơ chân sẽ bị căng cứng, vai cũng nặng hơn. Điều này khiến bạn vô cùng mệt mỏi. Thói quen tập luyện với những bài tập plank có thể giúp bạn giải tỏa căng cứng cơ bắp, từ đó cải thiện tinh thần, hạn chế stress.

Tăng cường độ dẻo dai và sức khỏe

Tập plank đúng cách thức giúp bạn cải thiện sự dẻo dai của thân thể rất tốt vì Tập này giúp bạn giãn đầy đủ những đội ngũ cơ sau lưng như vai, xương bả vai và xương đòn. song song, bài plank còn giúp bạn giãn gân, bàn chân và các ngón chân. các cơ và gân được giãn thường xuyên sẽ linh động, hỗ trợ bạn bền bỉ hơn.

Plank đúng cách và tránh các chấn thương

Chuẩn bị đồ tập

Bạn nên chuẩn bị cho mình 1 thảm tập yoga để ko bị đau tay lúc bạn chống tay lúc plank. Bạn với thể mặc thêm bộ đồ dùng để tập gym hay yoga, ôm ấp sát thân thể (cho bạn dễ Nhìn vào thân thể mình xem đúng phong thái chưa), và thấm hút mồ hôi thấp. không những thế, bạn cần 1 ko gian yên tĩnh, nhiều để quy tụ, có thể bật thêm một tí nhạc để không bị nhàm chán.

Động tác plank cơ bản

Plank tốt

Bạn có thể tập khiến cho quen có động tác plank rẻ để giảm béo eo và làm săn chắc lại vùng cơ bụng. Giữ nguyên tư thế nằm sấp, choạng thẳng người, 2 khuỷu tay và 2 mũi chân và các bộ phận chống đỡ cơ thể và chịu ảnh hưởng lực rộng rãi nhất.Giữ 2 tay đồng thời mang nhau và tập tư thế này trong khoảng 30s – một phút.

Plank cao

Động tác plank cao này sẽ giúp bạn thực hành điều ấy, choãi thẳng người sao cho vai, hông và gót chân tạo thành tuyến đường thẳng, nâng người lên bằng cách thức giữ thẳng 2 cánh tay, lực ảnh hưởng phổ thông xuống 2 bàn tay. Căng cứng cơ thể, ko để bụng hạ xuống hay lưng cong.

Plank nghiêng người

Động tác Plank giảm mỡ nghiêng tương đối đơn giản, bạn chỉ cần xoay nghiêng sang bên người về 1 bên, chống khuỷu tay bên đấy, tay còn lại đặt sát eo, bởi vì thẳng. Động tác plank nghiêng người đúng là phải đạt được dáng người thẳng trong khoảng đầu, vai đến hông và bàn chân. plank nghiêng sẽ giúp đỡ bạn giảm béo eo hai bên thấp và hiệu quả cao hơn.

Tác hại khi tập sai cách

Đau lưng

Lý do đa dạng nhất khiến cho bạn tập plank bị đau lưng là do võng lưng lên trên hoặc xuống dưới. Nếu như bạn cong mông lên phía trên thì cứng cáp là đang bị sai tư thế. Chụm hai vai vào nhau khi plank. Lý bởi vì sở hữu thể là bạn chụm hai bả vai vào nhau, cong vai. Hoặc do bạn mở khoảng cách giữa 2 cánh tay nhỏ hơn vai. Cánh tay là 1 nhân tố quan yếu khác đối mang plank. Nếu bạn đặt khuỷu tay ko thẳng hàng mang vai thì rất mang thể dẫn tới thương tổn lúc tập.

Đau vai

Đau lưng khi tập plank thì trước nhất là do sai khoa học, sai tư thế tập. khi tập plank, Các bạn bị sai tư thế hồ hết dẫn tới những dây thần kinh bị tác động, các cơ và lưng bị đau vì phải chịu một sức ép, áp lực ko đồng đều. Tập plank muốn đạt hiệu quả như mong muốn thì từ vai tới chân tạo thành một con đường thẳng, mắt nhìn xuống ngón tay, cánh tay thẳng có vai, gồng cơ bụng, mông siết chặt….

Các biến thể của bài tập plank giảm mỡ bụng

Plank 1 tay

Tập tăng của bài trên.
Bởi vì phải giữ cân bằng nên đội ngũ cơ core phải hoạt động mạnh hơn.
Tập xong đổi tay, lặp lại động tác.

Plank 1 bên

Đốt mỡ hiệu quả cao cho vùng hông của bụng.
Giúp đỡ kéo giãn cổ tay.
Tập xong đổi bên, lặp lại động tác.

Plank ngôi sao 1 bên

Dạng biến thể nâng cao của plank 1 bên hỗ trợ nâng cao khả năng đốt mỡ thừa.
Tập xong đổi bên, thực hiện lại động tác.

Không thể phủ nhận hiệu quả của các bài tập Plank giảm mỡ bụng. Bạn hãy lên kế hoạch tập luyện để đạt hiệu quả cao. Hơn nữa, để tăng cường sự săn chắc và thon thả của vòng eo, bạn hãy sử dụng thêm máy massage bụng nhé! Rất nhiều khách hàng đã trải nghiệm sản phẩm và review rất tốt về hiệu quả giảm mỡ thừa, tăng độ săn cho các cơ. Mọi ý kiến xin liên hệ tới Gia Dụng Việt qua: