Plank là gì? Tác dụng, Hướng dẫn tập Plank chi tiết

Plank là gì? Plank chính là bài tập giúp bạn có thể cảm nhận đồng thời cảm giác kích thích và mệt mỏi cùng lúc. Đây là một bài tập tốn sức nhưng lại mang lại nhiều công dụng cho toàn cơ thể và có thể khiến bạn “nghiện” chúng và tập mỗi ngày. Cùng tìm hiểu chi tiết về bài tập plank và những lợi ích mà nó mang lại trong khi cải thiện vóc dáng cơ thể bạn nhé.

Plank là gì?

Plank là bài tập giảm mỡ bụng, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn hẳn những bài tập thông thường. Thực hiện Plank khá đơn giản, thời gian tập luyện không gò bó, thường từ 30s đến 2 phút và có thể thay đổi theo sức lực cả người tập. Theo những huấn luyện viên thể hình, plank có tác dụng tương tự 60 cái gập bụng. Đây là lý do tại sao plank được nhắc đến như một bài tập cơ bản cho người mới.

Plank là gì, có lợi ích gì cho cơ thể

Giảm mỡ bụng

Bài tập Plank được đánh giá là hiệu quả nhất cho vòng bụng, do nó hoạt động trên các cơ chính như cơ bụng hay cơ xương sườn. Thực hiện những động tác này sẽ làm cơ bụng săn chắc, xuất hiện cơ bắp quanh bụng, thông qua việc làm cơ dài ra và săn chắc chúng.

Tăng khả năng linh hoạt của khớp

Thực hiện tập Plank thường xuyên cũng làm tăng sự linh hoạt của các cơ trên người. Phần cơ vai và xương cổ cũng kéo dài ra. Cơ đùi và những gân keo chắc chắn hơn, giúp tạo nên dải cơ dài vàn săn vùng này.  Ngoài ra Plank còn giúp căng vòm ở bàn chân, ngón chân để trải đều trọng lượng cơ thể.

Giảm chứng đau lưng, tư thế ngồi hay làm việc được cải thiện

Những người làm công sở, hay người làm công việc đặc thù phải ngồi 1 chỗ, tư thế của họ sẽ bị lệch đi đôi chút, dễ gây ra đau lưng. Thực hiện các bài tập Plank cho vùng lưng, cổ vai sẽ mang lại những lợi ích ngạc nhiên cho sức khỏe. Lúc này mọi người sẽ cải thiện đáng kể các cơ bắp quan trọng, tăng khả năng giúp hông và cột sống đúng vị trí, giảm nguy cơ mắc những bệnh về xương khớp do ngồi sai cách, giảm đau lưng dưới hiệu quả.

Một số câu hỏi thường gặp về Plank

Tập plank là gì, có giảm mỡ bụng không?

Những động tác Plank làm siết chặt lại và làm cơ bụng trở nên săn chắc hơn, giảm nhanh mỡ thừa xung quanh vòng bụng. Đồng thời bài tập Plank còn giúp việc đốt cháy calo hay mỡ thừa toàn cơ thể hiệu quả, những phần mỡ thừa trên các bộ phận như đùi, mông sẽ giảm hẳn. Vì vậy việc tập Plank ở tư thế đúng hoàn toàn có thể giảm mỡ bụng được.

Plank có giúp tăng chiều cao không?

Plank không chỉ đơn thuần là giảm mỡ bụng, hay tăng cơ bụng, mà còn rất hiệu quả cho việc hỗ trợ tăng chiều cao. Plank có cả những động tác làm tăng chiều cao cho nam giới 180 tuổi để nhiều người tin tưởng. Thực hiện động tác này bạn hãy nằm xuống sàn nhà, dùng khuỷu tay để nâng cơ thể lên.

Tập plank là gì, giảm được bao nhiêu calo?

Theo thống kê gần đây, thì những người hay tập Plank có thể làm giảm nhanh lượng calo nhiều nhất, gồm cả nam, người trưởng thành, người có quá trình trao đổi chất trong người nhanh, … tất cả những người này có thể làm giảm đi từ 30 đến 40 calo mỗi phút.

Plank có làm to bắp tay?

Đây cũng là một cách để làm cơ bắp to ra, được nhiều nữ giới chia sẻ, phương pháp giúp săn chắc cơ thể, bắp tay cũng không ngoại lệ. Do đó bạn có thể yên tâm thực hiện mà không phải băn khoăn, Plank làm các cơ hoạt động linh hoạt hơn, tại mọi vị trí trên người, làm to và trải dài ra, giúp tay săn chắc, cơ thể khỏe mạnh.

Tập plank là gì, tập plank bao nhiêu lần 1 ngày là đủ?

Số lần tập Plank trong ngày bao nhiêu là phù hợp, hay nên tập thời gian này thường không cố định.Khi thời gian của mỗi người là khác nhau, vì vậy tùy vào từng thời gian rảnh của mọi người mà tập luyện. Như vậy bạn đã trả lời được câu hỏi Số lần tập Plank trong ngày bao nhiêu là phù hợp rồi đó.Nhưng theo nhận định của những huấn luyện viên thể hình, thì muốn có hiệu quả nhanh chóng thì tốt nhất nên tập 2 lần 1 ngày.

Plank tập bao nhiêu phút trong ngày?

Theo nghiên cứu của giáo sư Stuart McGill đã tiến hành trên 168 sinh viên trường thể thao, kết quả mang lại thấy rằng, nam giới thực hiện Plank trung bình khoảng 1p47 giây, và ở nữ và 1p30 giây. Thời gian thực hiện động tác này lâu nhất của sinh viên trong chương trình này là  nữ giới khoảng từ 4 đến 7 phút.

Đồng thời  Stuart McGill cũng thực hiện nghiên cứu độc lập thêm 2 nhóm vận động viên, 1 nhóm Plank liên tục, nhóm còn lại thực hiện Plank trong thời gian ngắn tầm 2 phút. Sau khi thực hiện như vậy khoảng 1 tháng 15 ngày, thì nhóm tập Plank ngắn có cơ thể săn chắc hơn, và khả năng chống chịu tốt hơn.

Từ những thống kê này giáo sư kết luận nên thực hiện Plank nhiều nhất mỗi lần là 2 phút.

Thời gian tập Plank hợp lý

Thời gian phù hợp cho việc thực hiện Plank tốt nhất là buổi sáng và tối. Nhưng nếu bạn không sắp xếp được khoảng thời gian này, thì bạn có thể thực hiện ngay tại nhà trong thời gian rảnh. Vào thời gian buổi sáng, thực hiện Plank lúc mới dậy có tác dụng làm giảm mỡ thừa nhanh chóng, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Tập plank vào buổi sáng cũng giúp bạn có nhiều năng lượng hơn cho ngày mới.

Nếu tập plank vào buổi chiều từ 16 giờ đến 18 giờ 30 hàng ngày, lúc này, cơ thể, thể lực ở trạng thái tốt nhất và mang lại hiệu quả tốt nhất khi tập plank. Những huấn luyện viên cũng nhận định, nếu bạn không có thời gian thực hiện vào 2 thời điểm này thì bạn có thể tập vào lúc này trong ngày cũng được. Tuy nhiên, bạn không nên tập plank khi mới năn no hay đang quá đói, không tập plank sau 9h tối để hạn chế việc mất ngủ.

Tập plank là gì cần tuân thủ điều gì?

Chuẩn bị dụng cụ

Dụng cụ để thực hiện Plank bao gồm: Một thảm tập yoga, để không làm đau tay do khi thực hiện phải chống tay xuống. Bạn nên bộ đồ dùng cho tập gym hoặc yoga, bó sát với cơ thể, hỗ trợ việc nhìn cơ thể của mình đã đúng tư thế chưa, thấm và hút mồ hôi. Ngoài ra bạn cần thực hiện ở không gian yên tĩnh và rộng, để tập trung thực hiện, có thể bật lên 1 chút nhạc cổ điển để không bị chán.

Vào tư thế bò

Đầu tiên hãy bắt đầu với tư thế bò với Plank, đây là tư thế dễ dàng thực hiện. Bạn lấy 2 tay để dưới vai, sau đó để đầu gối xuống hông, để phẳng chân hoặc uốn ngón chân vào. Hơi thở đồng đều khi thực hiện.

Đưa người về tư thế em bé

Tiếp theo bạn chuyển sang tư thế em bé, bằng việc đẩy mông hướng về bàn chân, mở rộng đùi 1 khoảng bằng vai, rồi đưa ngực từ từ xuống nền nhà. Hai tay bạn phải chuỗi thẳng về trước và trán, có thể để tay trên thảm để tập trung. Thả lỏng vai sao cho thoải mái nhất. Hít thở đồng đều và để tư thế này tầm 5 phút.

Bắt đầu tư thế Plank

Từ tư thế em bé để chuyển sang tư thế Plank, bằng cách đẩy người về tư thế bò, sau đó sang luôn tư thế Plank. Đặc điểm của tư thế Plank là cần hình thành đường thẳng từ đầu tới gót chân. Hai tay để ở dưới phần 2 vai, người thẳng, mũi chân chống và thảm. Lúc này bạn cần 1 lực để giữ cột sống và mông thật thẳng. Để tư thế kiểu này khoảng 20s đến 2p tùy vào khả năng của bạn.

Kết thúc bài tập

Khi bạn có cảm giác cơ bụng mệt mỏi, hãy trở lại tư thế em bé để cơ bụng được nghỉ ngơi. Bạn có thể thực hiện vài lần hoặc nghỉ ngay tại đây.

Các vấn đề gặp phải khi Plank

Plank bị đau lưng

Nguyên nhân

• Tư vấn tập bị sai
• Trước khi tập không thực hiện khởi động.
• Không làm giãn các cơ lúc tập Plank.

Khắc phục

• Tư thế tập Plank chuẩn
• Tập đúng với thể lực.
• Làm cơ thể nóng lên và nguội đi.
• Tăng sức khỏe của đột sống.

Cách để Plank lâu nhất

Chống đẩy

• Bước 1: Khi bắt đầu với tư thế Plank, chống 2 tay trên nền thảm, để lưng và cổ thẳng. Làm chặt cơ bụng tiếp theo kiêng 2 mũi chân chạm sàn, điều kiện là phải cao hơn lưng, tư thế cần chắc chắn. Thích hợp với những người tập gym trong thời gian dài hoặc người khỏe mạnh, nắm 2 bàn tay chặt lại, nắm đấm chống xuống thẩm lúc hít đất.

• Bước 2: Để tư thế như vậy, tay từ từ đưa xuống gần thảm.
• Bước 3: Trở về tư thế bước 1. Làm động tác này khoảng 15 tới 20 lần liên tục.

Crunch

• Bước 1: Nằm trên thảm 1 cách thoải mái nhất, để cách 2 chân rộng bằng vai, co chân, lòng bàn chân chạm nền nhà.
• Bước 2: Người gập vào, lưng không được rời khỏi thảm. Làm như vậy khoảng 10 đến 20 lần liên tục.

Bicycle Crunch

• Bước 1: Nằm thoải mái trên thảm, hai chân giang rộng bằng vai, chân co, lòng bàn chân chạm thảm.
• Bước 2: Lặp lại động tác với tay phải và chân trái. Để 2 tay ra sau gáy, gập bụng vào và đảm bảo hông cố định. Khuỷu tay trái tiếp xúc đầu gối bên phải, chân và đùi vuông góc nhau.

Song song với việc thực hiện các bài tập Plank, bạn nên sử dụng thêm máy massage bụng, đai massage bụng để thúc đẩy quá trình giảm mỡ thừa trong thời gian ngắn hơn, giúp cơ bắp săn chắc và gọn gàng hơn.

Hy vọng với bài viết trên đây bạn có thể hiểu rõ về plank là gì, những lợi ích mà nó mang lại cho sức khỏe cũng như cách tập plank đúng nhất. Đây là một bài tập khá đơn giản và bạn có thể áp dụng ở bất cứ không gian, thời điểm nào. Mọi nhận định hay thắc mắc xin gửi về Gia Dụng Việt thông qua:

Câu hỏi thường gặp (3)