Squat là gì? [Lợi ích][Các bài tập] giúp mông to tròn hiệu quả tại nhà

Squat là bài tập cơ bản nhất trong khi tập luyện thể hình. Squat có nhiều biến thể khác nhau, một biến thể là động tác squat riêng biệt, có tác dụng vào một bộ phận trên cơ thể như bụng, mông, đùi, bắp chân,… Squat khá dễ tập luyện, phù hợp với người mới bắt đầu biết đếm gym hay tập luyện nhẹ nhàng tại nhà để có được thân hình rắn chắc. Hãy cùng bài viết dưới đây tìm hiểu về các bài tập trong squat và lợi ích mà nó mang lại cho cơ thể nhé.

Squat là gì?

Là một phương pháp tập luyện giúp bạn xây dựng cơ bắp ở nhiều vị trí trên cơ thể. Có nhiều động tác được gọi tên là squat, cách thực hiện tuy không giống nhau nhưng đều mang lại hiệu quả tương tự. Ví dụ như động tác đứng lên, ngồi xuống, hay squat với thanh đòn, squat cho phần bắp chân,…

Nói theo một cách đơn giản và dễ hiểu, thì các bài tập squat liên quan đến động tác đứng lên và ngồi xuống, có sự tác động lên các bộ phận và nhóm cơ của cơ thể như: đùi, hông, mông. Với các bài tập này người tập có thể thực hiện nó hiệu quả ngay tại nhà vì các động tác rất đơn giản và dễ dàng thực hiện.

Squat là gì, có lợi ích gì với cơ thể

Có một định nghĩa đã được ăn sâu vào tâm trí của nhiều dân tập đó là “Squat là vua của các bài tập” quả nhiên sự thật đúng là như vậy. Một bài tập squat không chỉ tác dụng vào một vị trí cụ thể mà ảnh hưởng lên nhiều nhóm cơ khác nhau. Động tác này cũng vô cùng dễ thực hiện nên bạn có thể áp dụng nó ngay tại nhà và cảm nhận được sự đốt cháy mỡ thừa ở cơ thể khi tập squat.

Có tác động lên toàn bộ cơ thể

Được biết đến nhờ tác dụng làm tăng cường các nhóm cơ ở chân, nhưng nhiều người không hề biết rằng nó còn có tác động đến toàn bộ sự phát triển của cơ bắp khi luyện tập. Khi thực hiện luyện tập, bạn sẽ cần phần thân trên của cơ thể giúp ổn định thăng bằng trong quá trình tập, để thực hiện bài tập đúng cách và chuẩn bạn sẽ cần sử dụng vùng cơ bụng, lưng, cánh tay, vai, gáy..

Bạn có thể nâng mức tạ nặng hơn các bài tập khác, lý do là vì squat có tác động đến toàn bộ cơ thể từ chân lên đến đầu. Nhờ vậy mà ta có thể nhận thấy rằng đây là bài tập có sức mạnh tổng thể đến toàn bộ cơ thể.

Giúp thúc đẩy quá trình tăng trưởng hooc môn

Chắc chắn nhiều người đã từng hỏi các bài tập squat là gì hoặc có thể đã bỏ lỡ nó tại phòng tập và nhận ra rằng đây là một sai lầm không nên có. Squat sẽ giúp bạn có một bả vai mở rộng hơn, cánh tay co duỗi ở tốc độ nhanh hơn. Vì quá trình tập luyện squat sẽ giúp kích thích tăng trưởng hooc môn và testosterone.

Squat là gì có, có đốt mỡ không?

Chắc chắn nhiều bạn sẽ thắc mắc việc tập squat là gì và có mang lại hiệu quả khi đốt mỡ, giảm béo không. Phương pháp tốt và ổn định nhất để không bị tích tụ chất béo chính là tập luyện để xây dựng cơ bắp. Sự hình thành cơ bắp giúp bạn đốt cháy được năng lượng hiệu quả, giúp bạn có được cơ bắp nhanh to tương tự như phương pháp tập gym. Nó giúp quá trình trao đổi chất trong cơ thể tăng nhanh, giúp bạn thiêu đốt calo hiệu quả hơn, việc giảm mỡ bụng cũng trở nên đơn giản và dễ dàng ngay tại nhà.

Giúp tăng cường thể lực

Squat sẽ giúp cơ thể bạn khỏe mạnh và cơ chân sẽ được giải phóng bùng nổ mạnh mẽ hơn, giúp bạn chạy nhanh và bước đi dễ dàng hơn.

Giúp giảm thiểu chấn thương

Các bài tập có thể giúp bạn nâng cao cơ bắp, gân cơ, dây chằng ổn định và vững chắc. Giúp ổn định tính linh hoạt của cơ thể  và phòng tránh ngăn ngừa các chấn thương của cơ thể.

Giúp tăng tính kỷ luật cho cơ thể

Có một câu nói cực kỳ nổi tiếng đó là “ Không có bài tập nào hoàn hảo hơn tập squats” Một vài người không thích các bài tập squat vì nó đòi hỏi cần có dụng cụ hỗ trợ. Tuy nhiên, là những việc được cho là khó nhất sẽ giúp bạn có kết quả tích cực, sự thành công và nâng cao tính kỷ luật của cơ thể. Từ rèn luyện thân thể tại nhà và dần hình thành thói quen trách nhiệm với sức khỏe bản thân, tính kỷ luật ngày càng được tăng cao.

Squat là gì? Cách tập squat đúng và hiệu quả nhất tại nhà

Khi thực hiện squat, rất quan trọng giúp thực hiện đúng động tác nhằm tránh được những chấn thương. Dưới đây là top 15 động tác tập squat đúng chuẩn dễ dàng thực hiện.

Jump Squat

Đây là bài tập cơ bản, giúp mông to nhanh hơn và cơ mông được săn chắc Cách thực hiện: – 2 chân đứng rộng hơn vai, ngón chân hơi hướng ra, 2 tay để trước ngực – Giữ ngực nâng lên, trở lại bằng phẳng khi chuyển trọng lượng vào gót chân, đẩy hông trở lại và uốn cong đầu gối – Nhảy cao nhất Thi thoảng, vung tay xuống 2 bên giúp lấy đà. Giữ lưng thẳng và nâng ngực

Jump Squat

Sumo Squat

Khi tập sumo squat, chân của bạn sẽ rộng hơn và các ngón chân cũng được bật ra nhiều hơn. Cách thực hiện: – 2 chân đứng rộng hơn vai, cánh tay ở 2 bên, lòng bàn tay hướng vào trong – Giữ thẳng ngực và nâng lên, trở lại ban đầu khi trọng lượng được chuyển vào gót chân bạn, đẩy hông trở lại và uốn cong đầu gối. Đưa 2 lòng bàn tay ở phía trước ngực

Sumo Squat

Goblet Squat

Bạn sẽ cần thêm một quả tạ tay khi thực hiện bài tập này. Bài tập này giúp phát triển cơ đùi trước, đùi sau, mông và vai một bí kíp hiệu quả nhanh chóng. Phương pháp thực hiện: – Giữ quả tạ tay tại trước ngực, chân đứng rộng hơn vai, lưng ngực và đầu thẳng, mắt nhìn thẳng – Đẩy hông ra sau, hạ thấp người xuống, cố gắng hạ sâu hết mức Không thường xuyên – Dồn trọng lực lên gót chân và không nhấc gót khi đẩy người về vị trí cũ – Lặp lại động tác vài lần

Barbell Squat

Đây là bài tập squat với tạ. Nó cần đến thanh tạ khá nặng và bài tập này có thể khá khó với nhiều người. Cách thực hiện: – Đứng trực tiếp ở dưới 1 thanh tạ, 2 chân song song, để thanh nằm trên xương đòn và ấn nhẹ vào cổ họng – Nắm lấy thanh đòn bằng hai bàn tay, khuỷu tay hướng về phía trước, lòng bàn tay hướng lên – Đặt 2 bàn chân rộng hơn vai 1 chút và xoay ngón chân ra 20-30 độ – Đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối để hạ xuống thành 1 squat, đẩy nhẹ đầu gối ra 2 bên, giữ ngực thẳng đứng Để dễ hình dung hơn, hãy xem hình ảnh dưới đây

Barbell Squat

Slav Squat

Động tác squat slav đó chính là tư thế bạn ngồi xổm trong 1 khoảng thời gian nhất định. Sự thật, bài tập squat này có nguồn gốc từ Nga và nó giống như squat cho nam vì nam giới thường có thói quen ngồi Như vậy. Thực hiện: – Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai – Tiếp đất bằng cả 2 bàn chân, ngồi “xổm” xuống, 2 tay để sang 2 đầu gối theo mẹo sảng khoái nhất – Cứ ngồi Như vậy cho đến khi bạn xuất hiện chán và hơi mỏi

Split Squat

Đây là tư thế squat xuống tấn 1 chân. Bài tập này rất tốt cho đùi sau, giúp khở động cơ chân hiệu quả. Thực hiện: – Đứng thẳng, 1 chân bước lên trước – 2 tay nắm trước ngực, trùng chân sau xuống sao cho đùi chân trước song song với sàn – Trở lại tư thế ban đầu rồi thực hiện lại động tác 5-10 lần và đổi bên

Split Squat

Asian Squat

sự thật, Asian squat là rất giống với slav squat, chỉ khác ở tư thế tay. Bài tập squat này tác động đến cơ đùi và lưng là chủ yếu, đòi hỏi sự kiên nhẫn giúp chịu đựng càng lâu càng tốt. Thực hiện: – Đứng thẳng,, 2 bàn chân tiếp đất – thấy ngồi hẳn xuống, 2 tay chụm vào nhau đặt trước đùi – Đứng lên ngồi xuống thực hiện động tác 5-10 lần

Front Squat

Tư thế squat front ép buộc toàn bộ con người bạn hoạt động. Đây là một bài tập tổng thể toàn thân, chứ không đơn thuần là một bài tập mông cơ bản. Dụng cụ: tạ đòn Thực hiện: – Hai chân rang rộng bằng vai, chân thẳng. – Hạ đùi xuống, tay nâng tạ đòn đặt lên vai – làm cho lặp lại động tác vài lần Bulgarian Split Squat

Bodyweight Squat

Đây được coi là một trong những bài tập Squat cơ bản nhất mang đến các tác động tốt nhất cho những nhóm cơ như đùi trước, đùi sau và mông. biện pháp thực hiện: – Tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng vào trong – Hạ người xuống, hạ thấp để mông và lưng thành 1 đường thẳng, giúp đầu gối không vượt quá mũi chân. Mắt nhìn thẳng, tay Không thường xuyên giữ nguyên trước ngực trong suốt lúc tập – Sau khoảng 5 giây, về lại tư thế ban đầu – Thực hiện động tác này khoảng 10 lần rồi sau đó tăng dần tại buổi tập sau Squat Jack

Dumbbell Front Squat

Đây là bài tập cần sự kết hợp với hai quả tạ. cách thực hiện: – Đứng 2 chân rộng hơn chiều rộng hông, ngón chân hơi bật ra, lòng bàn tay hướng vào trong – Giữ cho ngực thẳng và được nâng lên sau đó trở lại ban đầu khi trọng lượng được chuyển vào gót chân. đẩy hông trở lại và uốn cong đầu gối để hạ xuống thành 1 squat Kettlebell Squat

Dumbbell Single Leg Split Squat

Đây là bài tập cần sự kết hợp của ghế tập tạ và quả tạ tay. Tập động tác squat này Thỉnh thoảng giúp bạn phát triển đùi trước, mông và đùi sau. Thực hiện: – Đứng thẳng, quay lưng với chiếc ghế tập tạ, tay cầm quả tạ, chân duỗi phía sau – Đặt mu bàn chân lên ghế tập tạ – Đứng tấn trước: co đầu gối và hông chân trước đến khi đầu gối chân sau gần chạm đất – Duỗi hông và đầu gối chân trước giúp trở lại vị trí lúc đầu. – làm lặp lại động tác này và đổi chân

Các lỗi sai khi tập squat

Lỗi sai 1: Nhấc chân, dồn lực vào mũi chân

Trong quá trình tập squat, bạn phải ở tư thế đứng lên ngồi xuống thường xuyên, việc bạn dồn lực vào mũi chân là điều khó tránh khỏi. Lỗi sai này rất dễ mắc phải nhưng lại rất khó nhận ra được. Bạn phải thật chú ý giữ chân thẳng, và dồn lực vào gót chân. Đảm bảo để toàn bộ bàn chân tiếp xúc với mặt đất.

Lỗi sai 2: Hai đầu gối chụm vào nhau

Bài tập này đều yêu cầu hai chân phải tạo thành thế song song với nhau, tạo ra một góc khoảng 20 đến 30 độ. Việc có xu hướng giúp chạm hai đầu gối vào nhau sẽ khiến cho bạn tập sai kỹ thuật hoàn toàn. Việc tập sai Thi thoảng khiến bạn cảm thấy rất mỏi khi ngừng tập hoặc cực kỳ nghiêm trọng hơn, bạn Thi thoảng bị chệch cơ và khớp.

Lỗi sai 3: Lưng cong, đầu cúi

Khi tập squat, bạn nhiều lúc cũng quên mất việc phải giúp lưng, vai và mông thẳng hàng. Khi lưng bạn bị cong, cột sống của bạn Không thường xuyên bị vẹo theo hoặc dễ bị chấn thương. Cần để ý đầu không được cúi, mà hướng thẳng về phía trước giúp tránh bị ngoẹo cổ cũng như gây cơn đau nhức cho gáy.

Lỗi sai 4: Tập chưa đủ “sâu” Nhìn chung, squat là một phương pháp hữu hiệu để bạn nâng cao số đo vòng 3 nhanh. Tuy nhiên, bạn cần hết sức kỹ càng giúp thực hiện những động tác squat chuẩn nhằm tránh được các lỗi sai khi tập.

Một trong những cách khiến vòng mông của bạn trông thật nổi bật đó là giảm kích thước vòng eo. Khi vòng eo nhỏ, vòng mông của bạn sẽ trông căng và to tròn hơn. Bạn nên sử dụng máy massage bụng để giảm mỡ thừa vòng eo, giúp vòng eo săn chắc hơn, từ đó vòng mông sẽ nhìn cân đối và đẹp hơn.

Câu hỏi thường gặp (3)