Thực đơn Ăn chay giảm cân 7 ngày đánh bay mỡ thừa

Ăn chay là phương thức sử dụng các thực phẩm có nguồn gốc thực vật để thay thế cho các thực phẩm từ động vật. Khi sử dụng phương thức này, có rất nhiều người đã đặt ra câu hỏi rằng ăn chay giảm cân hay không. Hãy cùng GDV Sport tìm hiểu về những công thức ăn chay giảm cân hiệu quả ngay sau đây nhé.

Ăn chay có giảm cân không?

Nhiều người quan niệm rằng ăn chay là dùng hoàn toàn các thực phẩm thực vật như rau, củ, quả,… nên chắc chắn sau thời gian áp dụng thì cân nặng sẽ tự động giảm. Suy nghĩ này chưa chính xác tuyệt đối bởi muốn giảm cân, ngoài chế độ dinh dưỡng còn cần kết hợp với quá trình tập luyện thể dục thể thao lành mạnh.

Ăn chay giảm cân tức thời chỉ là giảm nước, giảm cân không bền vững. Hơn nữa, chế độ ăn chay nếu không vận dụng đúng bí quyết sẽ gây thiếu hụt dinh dưỡng, tác động tới sức khỏe và  không cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động. Do đó, bạn phải lên menu ăn chay giảm cân cho mình kết hợp luyện tập để đạt hiệu quả giảm cân như mong muốn.

Thực đơn ăn chay giảm cân trong một tuần

Xây dựng menu ăn chay giảm cân cần đảm bảo nguyên tắc đáp ứng đủ dinh dưỡng cho thân thể, thăng bằng các dưỡng chất và không gây tích tụ mỡ. Bạn có thể tham khảo thực đơn ăn chay giảm cân trong 7 ngày dưới đây loại dưới đây:

Thực đơn ngày thứ nhất

• Bữa sáng: 1 tô yến mạch, 10 hạt hạnh nhân và 1 quả chuối cung cấp đủ năng lượng cho một ngày mới năng lượng.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa súp lơ xào (dùng dầu oliu) và 1 đĩa rau muống luộc để giảm cân.
• Bữa tối: Ăn chay cùng salad rau củ trộn dầu ô liu và hai quả trứng luộc.

Thực đơn ăn chay giảm cân ngày thứ hai

• Bữa sáng: 1 cốc sữa tươi không đường và 1 củ khoai lang luộc sẽ là bữa sáng dinh dưỡng đủ năng lượng mà không gây tăng cân.
• Bữa trưa: 1 bát súp nấm và 1 dĩa rau củ quả luộc, 1 nửa chén cơm gạo lứt.
• Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt, 1 đĩa salad rau củ quả và 1 ly sinh tố mãng cầu.

Thực đơn ăn chay giảm cân ngày thứ ba

• Bữa sáng: Một bát ngũ cốc sữa chua và 1 quả táo là thích hợp cho bữa sáng.
• Bữa trưa: 2 lát bánh mì bơ lạt, 1 đĩa salad thập cẩm và 1 ly sinh tố cà chua. 
• Bữa tối: 1 tô canh rau củ hầm và một ly sinh tố bơ.

Thực đơn ăn chay giảm cân ngày thứ tư

• Bữa sáng: Một bát cháo và một tô súp bí đỏ.
• Bữa trưa: 1 đĩa rau su su xào và 1 bát cháo chay, có thể ăn kèm với vài hạt muối sao cho hợp với khẩu vị của bạn.
• Bữa tối: 1 đĩa rau củ luộc và 2 củ khoai lang luộc hoặc sắn luộc.

Thực đơn ăn chay giảm cân ngày thứ năm

• Bữa sáng: 1 bát yến mạch sữa chua không đường, 1 quả táo và 1 cốc sữa óc chó
• Bữa trưa: 1 đĩa rau luộc, 1 bát cơm và 1 quả lê.
• Bữa tối: 1 đĩa salad ngô cùng 1/2 chén cơm gạo lứt.

Thực đơn ăn chay giảm cân ngày thứ sáu

• Bữa sáng: 1 lát bánh mỳ cùng một dĩa rau xào thập cẩm và một ly sữa không đường.

• Bữa trưa: 1 đĩa rau cải luộc, 1 ly ngũ cốc và tráng miệng bằng 3 miếng dưa hấu. Bạn có thể ăn bữa phụ bằng 3 hạt óc chó để cung cấp nhiều dinh dưỡng hơn.

• Bữa tối: 1 đĩa rau luộc, 1 ly nước ép táo.

Thực đơn ăn chay giảm cân ngày thứ bảy

• Bữa sáng: 1 tô cháo chay và 2 quả chuối.

• Bữa trưa: 1 đĩa đậu luộc, 1 bát cơm.

• Bữa tối: 1 đĩa rau luộc, 1 quả trứng và 1 ly sinh tố bơ.

Tại sao ăn chay giảm cân không hiệu quả

Khẩu phần ăn lớn và không đủ protein

Nào vào cơ thể lượng calo dư thừa hơn so với lượng cơ thể cần có thể dẫn đến tăng cân. Điều này đặc biệt dễ xảy ra khi bạn cắt giảm lượng protein ăn vào.

Protein rất quan trọng đối với cơ thể và nó khiến bạn cảm thấy no bụng bằng cách giảm mức ghrelin – một dòng hormone điều chỉnh cơn đói. Nhờ đó, chất này làm giảm lượng calo mà bạn tổng hợp và giúp giảm cân dễ dàng hơn.

Khi bạn ăn không đủ protein, cơ thể sẽ có xu hướng ăn thêm nhiều loại thức ăn khác để cảm thấy no bụng. Chính điều này gây ra cản trở to lớn cho quá trình giảm cân. Mặc dù nhu cầu protein cần sở hữu để giảm cân có thể được đáp ứng trong lúc ăn chay nhưng khi mới bắt đầu chuyển sang ăn chay, cơ thể bạn cần có thời gian để thích nghi.

Ăn quá nhiều carb tinh chế

Thực phẩm chay chứa lượng carb (carbohydrate) tinh chế chẳng hạn như bánh mì, mì ống, pizza,… là những món làm bạn nhanh chóng no bụng lúc ăn chay. Không những vậy, thực phẩm giàu carb tinh chế thường nghèo chất xơ và không giúp bạn kìm nén cơn đói phổ biến như ngũ cốc nguyên hạt hay carb phức tạp. Kết quả là chúng khiến bạn dư thừa calo.

Hơn nữa, nhiều số cứu chỉ ra rằng carb tinh chế kích hoạt sự sản sinh thêm insulin – loại hormone điều chỉnh lượng chỉ số đường trong máu. Điều này cũng là nguyên nhân gây tăng cân.

Ăn thực phẩm chứa quá nhiều calo

Khi chuyển sang áp dụng thực đơn ăn chay, bạn có thể tăng một lượng đáng kể những loại thức ăn giàu chất béo thực vật. Bữa ăn chay thường kết hợp các mẫu hạt, bơ hạt, quả bơ hoặc dừa. dù rằng các thực phẩm này hết sức bồi bổ và làm no bụng, chúng cũng song song sản xuất 10 calo trong mỗi gam thức ăn – so với 5 calo trong mỗi gam thức ăn khi ăn protein và carb.

Ví dụ, súp (30g) với bơ đậu phộng chứa đến 190 calo, trong số đó có 149 calo từ chất béo. Hơn nữa, những món ăn chay từ bơ hạt và các chất béo lành mạnh khác vượt quá khẩu phần ăn được khuyến nghị có thể làm giảm hiệu quả của việc ăn chay giảm cân.

Ăn thực phẩm chế biến sẵn sẽ không đem lại lợi ích gì mà thay vào ấy là tác hại đem lại cho cơ thể nhiều hơn rất nhiều lần so với việc sử dụng các thực phẩm nguyên chất. Nếu bạn bị phụ thuộc vào thực phẩm chế biến sẵn lúc ăn chay, bạn có thể khó giảm cân.

Những thực phẩm chay chế biến sẵn thường là bánh mì kẹp nhân thịt giả chay, đồ chay đông lạnh, phô mai thuần chay, đồ nướng, món tráng miệng đóng gói,… Mặc dù chúng đều là đồ ăn chay nhưng vẫn chứa một lượng lớn những chất phụ gia không cần thiết và những thành phần không lành mạnh khác như: muối, chất tạo màu, chất bảo quản hóa học,… Chúng có thể góp phàn tăng cân nếu bạn ăn quá mức.

Trên thực tiễn, một phân tích đã cho thấy việc ăn những thực phẩm chay chế biến sẵn sẽ khiến tăng nguy cơ béo phì cũng như khiến cho mức cholesterol LDL có hại và chỉ số huyết áp tăng cao hơn.

Cách ăn chay như thế nào để tốt cho sức khỏe

• Lựa chọn một thực đơn lành mạnh: Việc ăn chay khiến cho số cân nặng giảm nhanh chóng nếu tuân thủ theo một thực đơn lành mạnh, khoa học. Do đó, khi áp dụng cách ăn chay giảm cân, bạn nên xây dựng một menu lành mạnh để đảm bảo đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động cả ngày dài.
• Hạn chế bổ sung ngũ cốc, sữa đậu nành và các chế phẩm vitamin trong menu ăn chay hàng ngày. Khi ăn chay giảm cân, bạn cũng không nên ăn quá nhiều tinh bột.

• Tự chế biến những món ăn chay: Việc tự chế biến các món chay giúp bạn giữ được tối đa lượng dinh dưỡng trong thực phẩm, hạn chế các chất bảo quản như khi sử dụng những món đồ chay chế biến sẵn.
• Nên chọn những thực phẩm phủ hợp với sở thích và khẩu vị như rau xanh, hoa quả,… Bữa ăn ăn chay giảm cân của bạn sẽ có hương vị phong phú, hấp dẫn hơn đồng thời tăng cường hiệu quả giảm cân.

• Xác định thời gian ăn: Để giảm cân được như mong muốn thì thời gian ăn trong ngày cũng cần được bạn xác định rõ ràng. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thời điểm ăn uống tác động rõ rệt tới đến cân nặng, nồng độ cholesterol và lượng hormone insulin trong thân thể. Như vậy, bạn hãy lưu ý việc ăn nên đảm bảo đủ ba bữa trong ngày và đặc biệt vào bữa tối, bạn nên ăn trước khi đi ngủ ít nhất hai giờ.
• Hạn chế sử dụng đồ ăn chứa nhiều đường: Đồ ăn ngọt chứa nhiều đường là những thực phẩm có khả năng gây tăng cân nhanh chóng. Do đó, khi ăn chay giảm cân, bạn nên giảm thiểu tối đa những loại thực phẩm này. Mặt khác, nếu như bạn thường xuyên ăn đồ ăn ngọt sẽ có khả năng càng ăn càng thèm và khó kiểm soát lượng calo nạp vào. Thay vào đó, hãy sử dụng trái cây tươi giàu vitamin thay cho các loại thực phẩm không lành mạnh này.

Menu ăn chay giảm cân trong bảy ngày trên đây được xây dựng trên nguyên tắc số lượng calo giảm dần mỗi ngày. Trong giai đoạn áp dụng, bạn hoàn toàn có thể sử dụng thêm hoa quả, nước ép, nước trái cây tùy theo sở thích. Tuy nhiên cần chú ý rằng không nên thêm đường hoặc sữa vào những loại nước ép trái cây nhé.

Ăn chay giảm cân sẽ vô cùng hiệu quả nếu như bạn biết ứng dụng đúng phương pháp và tuân thủ đúng theo những nguyên tắc. Không chỉ giúp cơ thể loại bỏ mỡ thừa mà ăn chay còn đem lại thiếu gì những lợi ích khác cho sức khỏe như, làm chậm quá trình oxy hóa cơ thể, phòng ngừa bệnh tim mạch và ung thư, giảm thiểu các bệnh xương khớp,…

Ngoài việc ăn chay, bạn cũng đừng quên tập thể dục thể thao hàng ngày để nâng cao sức khỏe nhé! Trong giai đoạn giãn cách xã hội chống dịch bệnh hiện nay, bạn cũng có thể lựa chọn sử dụng máy massage, ghế massage toàn thân để hỗ trợ chăm sóc sức khỏe cơ thể.