Thiếu canxi nên ăn gì? – Gợi ý 10 thực phẩm giàu canxi

Canxi là một khoáng chất thiết yếu giúp cho cơ thể khỏe mạnh, tăng chiều cao và tránh được những bệnh lý về xương khớp. Một chế độ ăn như thế nào được cho là đầy đủ canxi? Người bị thiếu canxi nên ăn gì? Hãy cùng Gia dụng Việt tìm hiểu qua nội dung bài viết dưới đây nhé.

Vì sao cần bổ sung canxi cho cơ thể

Canxi là một khoáng chất chiếm khoảng từ 1,6 – 2% trọng lượng cơ thể, trong đó có đến 99% tồn tại ở trong xương, răng và móng tay, móng chân. Ngoài ra 1,2 % lượng canxi được lưu trữ trong máu và tế bào.

Canxi có vai trò thiết yếu trong việc phát triển hệ xương khớp, làm chắc xương và răng, chống còi xương, loãng xương và thiếu xương. Không những thế, canxi không thể thiếu trong duy trì hoạt động cơ bắp,  thông tin cho các tế bào thần kinh, hỗ trợ lưu thông máu và giúp tiết chế một số hormone trong cơ thể.

Canxi đảm bảo hoạt động của nhiều hệ cơ quan trong cơ thể, làm các ion dễ thẩm thấu qua màng tế bào, tạo điều kiện cho tế bào và mô hoạt động bình thường. Đồng thời các enzym dễ dàng được chuyển hóa và thúc đẩy hấp thụ tối đa chất dinh dưỡng. Bên cạnh đó, Canxi cũng tác động vào giai đoạn đông máu và kích thích hoạt động hệ thần kinh- cơ.

>>> Xem thêm: Bệnh thiếu xương là gì? Hiểu chi tiết hơn về nguyên nhân và cách điều trị bệnh thiếu xương

Thiếu canxi nên ăn gì?

Thiếu canxi nên ăn gì? – Bổ sung các loại hạt

Nhiều loại hạt có kích thước nhỏ bé nhưng rất dồi dào dinh dưỡng, không chỉ chứa nhiều canxi mà còn cung cấp protein và chất béo tốt giúp những người chưa biết thiếu canxi nên ăn gì có thể dễ dàng sử dụng. Ví dụ:

• Hạt chia rất giàu axit béo lành mạnh, omega 3 từ thực vật.
• Một muỗng canh vừng khoảng 10g cung cấp 10% nhu cầu canxi mỗi ngày và các khoáng chất khác như đồng, sắt và mangan.

Phô mai

Đa số các loại phô mai nguyên chất đều là nguồn thực phẩm giàu canxi tuyệt vời. Trong đó, phô mai Parmesan có nhiều canxi nhất, các loại còn lại cung cấp khoảng 6 – 21% ​​nhu cầu canxi hàng ngày trên mỗi khẩu phần 30g.

Cơ thể hấp thụ canxi D3 thông qua các chế phẩm từ sữa như phô mai dễ dàng hơn so với các nguồn từ thực vật. Một nghiên cứu gần đây cho thấy việc ăn phô mai hàng ngày giúp bạn tránh mắc hội chứng chuyển hóa, đột quỵ và tiểu đường tuýp 2. Tuy nhiên, phô mai cũng chứa nhiều chất béo và lượng lớn calo, natri nên cần lưu ý khi sử dụng.

Thiếu canxi nên ăn gì – Sữa chua

Sữa chua là vừa một nguồn canxi hoàn hảo cho cơ thể, vừa giàu vi sinh vật có lợi lại mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là hệ tiêu hóa và hệ miễn dịch.

• Một cốc (250g) sữa chua nguyên chất chứa 31% nhu cầu canxi và bổ sung thêm Phốt pho, Kali và Vitamin B12 và B2.
• Sữa chua ít béo cung cấp nhiều canxi, đáp ứng hơn 40% nhu cầu mỗi ngày trong một cốc.
• Sữa chua Hy Lạp chứa nhiều protein cần thiết nhưng lại cung cấp ít canxi D3 hơn so với sữa chua thông thường.

Dùng sữa chua kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ cải thiện sức khỏe, tăng cường quá trình trao đổi chất, giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa như tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim mạch.

Cá mòi và cá hồi đóng hộp

Cá mòi và cá hồi đóng hộp rất giàu canxi nhờ phần xương được chế biến mềm có thể ăn được.

• Một hộp cá mòi 80g cung cấp 30% nhu cầu canxi;
• Một hộp cá hồi có xương 80g đáp ứng 20% nhu cầu canxi.

Những loại cá béo nhiều dầu chứa nhiều protein, omega 3 rất tốt cho tim mạch, não bộ và làn da của bạn đồng thời lại không chứa nhiều thủy ngân. Bên cạnh đó thì cá mòi và cá hồi đều có hàm lượng selen cao nên có thể ngăn ngừa và đào thải độc tố do thủy ngân. Đây chính là loại thực phẩm bổ sung tốt nhất cho người thiếu canxin nên ăn gì.

Thiếu canxi nên ăn gì? – Chọn các loại đậu

Đậu có nhiều chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng, ngoài ra còn dồi dào sắt, kẽm, phốt pho, magie và kali. Một số giống đậu cũng có chứa lượng canxi dồi dào cung cấp cho cơ thể.

• Đậu rồng đứng đầu bảng xếp hạng thực phẩm giàu canxi, một cốc (170g) nấu chín có 240mg canxi tương đương 23% nhu cầu hàng ngày.
• Một cốc (180g) đậu trắng tây nấu chín cung cấp 14% nhu cầu canxi và được xem là một nguồn bổ sung canxi hợp lý
• Các loại đậu khác có ít canxi hơn, dao động từ 4 – 5% nhu cầu hàng ngày trên mỗi cốc.

Đậu là thực phẩm bổ dưỡng và luôn được lựa chọn trong mọi chế độ ăn lành. Các chuyên gia khuyên rằng ăn đậu có thể hạ mức cholesterol xấu LDL và giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2.

Hạnh nhân

Hạnh nhân được đánh giá là một trong những loại hạt giàu canxi nhất nếu như bạn chưa biết thiếu canxi nên ăn gì. Khoảng 22 hạt hạnh nhân cung cấp 8% nhu cầu canxi.

Trong 30g hạnh nhân cũng chứa 4g chất xơ, chất béo và protein lành mạnh. Đây còn là một nguồn bổ sung mangan, magie và vitamin E tuyệt vời cho bạn giữ dáng đẹp da. Vì vậy ăn các loại hạt có thể giúp giảm mỡ trong cơ thể vô cùng hiệu quả cũng như phòng tránh cơ mắc bệnh chuyển hóa.

Ăn thêm rau xanh khi không biết thiếu canxi nên ăn gì

Những loại rau có màu xanh đậm không những tốt cho sức khỏe mà còn đặc biệt giàu canxi như rau cải xoăn, rau chân vịt, súp lơ,… Cụ thể, 195g cải rổ nấu chín có 268 mg canxi, bằng 1/4 nhu cầu cần trong một ngày.

Tuy nhiên cần tránh sử dụng một số giống rau cũng chứa nhiều oxalat bởi đây là những hợp chất tự nhiên liên kết với canxi, làm giảm chỉ số canxi D3 trong cơ thể bạn.

Quả sung

Quả sung khô rất giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và có nhiều canxi hơn các loại trái cây sấy khô khác. 50g quả sung khô cung cấp 8% nhu cầu canxi hàng ngày, quả sung cũng chứa một lượng vitamin K và Kali đáng kể.

Đậu nành và đậu phụ

Một cốc 150g đậu nành non còn vỏ hay đậu nành Nhật bản cung cấp 9% nhu cầu canxi hàng ngày. Đây cũng là một nguồn protein dồi dào và bổ sung đầy đủ lượng phốt pho cần thiết hàng ngày cho bạn.

Đậu phụ là thức ăn giải nhiệt, hương vị thơm ngon và có lượng canxi đặc biệt cao. Chỉ cần tiêu thụ 130g đậu phụ là bạn có thể nhận được 87% nhu cầu hàng ngày.

Thiếu canxi nên ăn gì – Tuyệt đối không bỏ qua sữa

Sữa là một trong những nguồn canxi D3 tốt nhất cho những người đang thắc mắc thiếu canxi nên ăn gì. Ngoài ra, sữa cũng cung cấp protein, vitamin ADvà vitamin A, khoáng chất,…

• Một cốc (235ml) sữa bò có 275 – 350mg canxi, tùy thuộc vào loại nguyên chất hay không béo. Canxi D3 trong sữa cũng được cơ thể hấp thụ tối đa.
• Sữa dê là cũng một nguồn bổ sung canxi tuyệt vời cung cấp tới 320mg canxi trong mỗi cốc 230 ml.

Thực phẩm giàu canxi bao gồm những chế phẩm từ sữa, sữa tươi hoặc sữa chua, phô mai,… Ngoài ra những loại thực phẩm khác nhiều khoáng chất này có thể kể đến như hải sản, các loại hạt, các loại đậu, đậu phụ, rau xanh và các loại thực phẩm chức năng bổ sung canxi.

Thiếu canxi gây bệnh gì

Bệnh loãng xương

Canxi là một trong những thành phần chủ yếu cấu tạo và phát triển xương. Chính vì vậy không khó hiểu khi người thiếu canxi có nguy cơ mắc bệnh loãng xương. Bệnh loãng xương khiến xương trở nên giòn hơn và dễ bị gãy xương dù chỉ va chạm hoặc ngã nhẹ. Không chỉ vậy, thiếu canxi còn gây bệnh thoái hóa cột sống, đốt sống cổ.

Dấu hiệu: Bì gù, chiều cao giảm , xương giòn dễ gãy, đau mỏi xương khớp, khả năng vận động kém.

Thiếu canxi nên ăn gì để tránh bệnh tiểu đường

Thiếu canxi khiến cơ thể tiết insulin một cách bất thường, hậu quả là làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Một số thống kê cho thấy rằng hơn 50% người mắc bệnh tiểu đường thường mắc cả chứng loãng xương hoặc thiếu xương.

Dấu hiệu: người lớn thường xuyên bị áp lực, căng thẳng thần kinh, suy nhược thần kinh, hay giật mình vào ban đêm, ngủ không sâu, rụng tóc, đổ mồ hôi hột, suy giảm trí nhớ,…

Bệnh tim mạch

Hàm lượng canxi trong máu thấp là tác nhân dẫn đến hàng loạt các chứng bệnh liên quan đến tim mạch làm giảm sự co bóp của tim.

Dấu hiệu: khó thở, thường xuyên bị hụt hơi khi vận động, mệt mỏi.

Xơ cứng động mạch

Canxi thường được tích trữ ở trong xương và máu, nếu không được nạp đủ lượng cần thiết thì canxi từ xương sẽ di chuyển vào trong máu, sau đó kích thích hút cholesterol vào huyết quản và gây ra chứng xơ cứng động mạch.

Dấu hiệu: Trẻ em bị chậm đi, hoạt động kém, người lớn thường xuyên bị chuột rút và nổi những cục nhỏ dưới da.

Bệnh tiêu hóa

Cơ thể thiếu canxi sẽ làm dịch vị, axit và men albumin trong dạ dày tăng mạnh. Tình trạng này dẫn đến hậu quả là sau một thời gian đường tiêu hóa thường viêm loét, nghiêm tọng hơn có thể gây tử vong.

Dấu hiệu: Tiêu chảy, đau bụng.

Canxi là một khoáng chất cần thiết cho sự phát triển của cơ thể nên rất cần bổ sung canxi và vitamin D để hấp thu canxi một cách dễ dàng. Bài viết trên đã chia sẻ thông tin về thiếu canxi nên ăn gì để bạn có thể bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý bổ sung canxi theo chế độ ăn một cách hợp lý, tránh để bội thực và chống chỉ định với những người mắc bệnh bàng quang, sỏi thận,… 

Bên cạnh đó, người thiếu canxi có thể bổ sung cho mình những bài tập từ những loại máy mat-xa chăm sóc sức khỏe. Là dòng sản phẩm hiện đại với những công nghệ, tính năng cao cấp, chiếc máy này sẽ chăm sóc tốt cho hệ xương khớp, thúc đẩy chuyển hóa canxi trong cơ thể. Nhờ đó, bạn có thể tránh được tình trạng thiếu canxi và chăm sóc cơ thể toàn diện.