Thực đơn keto đơn giản mà hiệu quả, giảm cân sau 7 ngày

Thực đơn keto có nhiều chất béo có ích cho cơ thể, lượng carbohydrate thấp, giảm đi lượng đường trong máu và insulin. Thực hiện dùng thực đơn keto nhanh nhất 1 tuần hoặc 4 tuần sẽ có hiệu quả, giúp cảm cân rõ rệt.

Thực đơn keto chuẩn

Thực đơn keto 28 ngày

Trước khi thực hiện ăn theo chế độ thực đơn keto để giảm cân trong 4 tuần, bạn phải để ý 1 vài điều dưới đây:

• Những thực đơn keto sử dụng trong 14 ngày là kết thúc. Lúc này bạn sẽ quay trở lại ngày đầu và sử dụng lần 2 của vòng đơn đó.
• Trong quá trình thực hiện việc giảm cân này, cần chú ý tới việc sử dụng thực phẩm có nhiều calo và chất béo tốt cho sức khỏe để đưa vào cơ thể.
• Bổ sung lượng tinh bột hàng ngày cao nhất chỉ 50 gr.
• Bạn hoàn toàn có thể thêm 1 cốc sữa, và những loại đậu lúc sáng sớm, hoặc thêm 1 số loại rau củ có tinh bột và buổi tối.

Thực đơn keto 7 ngày

Ngày thứ nhất:

• Bữa sáng: Sử dụng thịt hun khói, cùng với trứng và cà chua.
• Bữa trưa: Ăn với mực chiên giòn, kết hợp với kim chi và xà lách.
• Bữa tối: Bổ sung cá hồi và sữa hạt óc chó.

Ngày thứ 2:

• Bữa sáng: Dùng trứng luộc lên và salad cà chua.
• Bữa trưa: Ăn thịt gà cùng với sữa hạnh nhân.
• Bữa tối: Dùng salad tôm dưa leo được thêm vào dầu ô liu.

Ngày thứ 3:

• Bữa sáng: Ăn trứng ốp la và dưa leo.
• Bữa trưa: Dùng thịt đã hun khói, cá hồi sốt, bắp cải luộc.
• Bữa tối: Bổ sung thịt nạc của lợn luộc lên, cải xanh luộc. 

Ngày thứ 4:

• Bữa sáng: Chỉ cần uống một cốc sữa lắc ketogenic là đủ.
• Bữa trưa: Dùng cá hồi ngâm tương, ăn cùng bắp cải luộc
• Bữa tối: Trứng rán với bơ, xốt thêm hành tây.

Ngày thứ 5:

• Bữa sáng: Nạp thêm yến mạch, cùng sữa chua không đường, bơ đậu phộng.
• Bữa trưa: Bắp bò xào cần tây. Ăn với bắp bò xào với cần tây.
• Bữa tối: Trứng chiên ăn cùng phô mai.

Ngày thứ 6:

• Bữa sáng: Trứng rán với giăng bông, kết hợp ăn với rau chân vịt.
• Bữa trưa: Thịt bò cùng với măng tây đã áp chảo.
• Bữa tối: Thịt gà xào dùng với nước sốt pesto.

Ngày thứ 7:

• Bữa sáng: Dùng sữa hạnh nhân, thêm trứng luộc.
• Bữa trưa: Ăn cá hồi sốt, salad rau xà lách, và dưa chuột.
• Bữa tối: Cải ngọt luộc, cùng với nấm sốt cà chua.

>>>Xem thêm: Thực đơn giảm cân nhanh trong 1 tuần hiệu quả vượt trội

Thực đơn keto giảm cân

Thực đơn ăn keto giảm cân

Thực đơn giảm cân Keto đơn giản nhất với bữa ăn đủ chất nhưng giảm tối đa tinh bột

_ Bổ sung các loại rau khác nhau ví dụ như: lá xanh, nấm, cà chua, củ cà rốt, cải xanh, rau cải, ớt, súp lơ, một số loại đậu,… Đây là những thực phẩm làm giảm tối đa lượng carb đi đáng kể.

_ Dùng những thực phẩm có ích cho cơ thể, nhiều protein, không có hoặc có ít carb. Ví dụ một số loại thịt của động vật ăn cỏ, gia cầm, trứng, nước hầm xương, cá được lấy trong tự nhiên, thịt và các loại sữa, phô mai.

_ Nạp thêm chất béo từ những thực phẩm thông dụng khác như: Bơ, kem từ sữa động vật, phô mát chưa chế biến, 1 số loại dầu dừa, ô liu, bơ nguyên chất có ích cho cơ thể.

_ Một số loại thực phẩm nên hạn chế dùng như: Hoa quả có nhiều người. 1 vài loại quả mọng, dâu tây thì bạn dùng được.

_ Không ăn những thực phẩm có nhiều calo và không nhiều dinh dưỡng. Thực phẩm làm từ bột mì như bột mì trắng bột mì thêm đường, các loại sữa thông thường, bánh mì và 1 số ngũ cốc đã qua chế biến như mì tôm, đồ ăn nhanh, đồ ngọt, ngũ cốc đóng hộp, đồ uống có đường, kem và pizza.

_ Đồ uống có cồn: Trong những đồ uống có cồn, có rất nhiều các carbohydrate, chất này sẽ khiến ảnh hưởng tới quá trình giảm cân của cơ thể.

Thực đơn ăn kiêng keto

Bạn nên xây dựng kế hoạch ăn kiêng thông qua những thực hiện được liệt kê dưới đây:

• Cá béo: Cá hồi, cá ngừa, cá thu, cá biến,..
• Thịt: Thịt gà, thịt bò, thịt hun khói, xúc xích,…
• Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt óc chó, hạt bí ngô, chia,..
• Dầu có lợi cho cơ thể: Dầu ô liu chưa chế biến,, dầu dừa, bơ dầu,..
• Phô mai: Những loại phô mai chưa chế biến, ví dụ một số cream, cheddar, mozzarella…
• Rau củ quả có ít lượng carbohydrate: Một số loại rau xanh, cà chua, cải xanh, bắp cải, hành tây, ớt,..

Ngoài những nhóm trên bạn có thể bổ sung những loại khác trong quá trình thực hiện ăn thực đơn keto của mình như trứng luộc, chocolate đen và nâu,…

Thực đơn keto đơn giản

• Bổ sung khoảng 30 gram carb hàng ngày, carb là chất được tổng hợp từ cacbohidrat, không có chất xơ. Đây là chỉ số có lợi cho mọi hoạt động của cơ thể.
• Không nên dùng những loại ngũ cốc và hạt đậu. Do 2 loại này có lượng carb lớn nên sẽ làm tăng lượng carb trong cơ thể bạn ngày càng cao hơn.
• Dùng rau mọc trên mặt đất: Đây là những loại rau thông thường có ít carb hơn hẳn so với rau mọc dưới đất, trừ bí ngô hay chuối.
• Ăn những loại thực phẩm có chất béo cao như kem, phô ma, bơ, thịt bò đã băm, thịt gà.
• Những loại quả mọng, và những hoa quả có ít carb, quả mọng là loại trái cây tốt nhất trong quá trình dùng thực đơn keto.

Thực đơn keto mẫu

Ngày thứ 1:

• Bữa sáng: Trứng rán hoặc luộc, thịt xông khói, cà chua
• Bữa trưa: Dùng 1 chút pho mát, salad thịt gà, dầu ô liu.
• Bữa tối: Cà hồi nấu với măng tây và bơ.

Ngày thứ 2:

• Bữa sáng: Dùng sữa hạnh nhân, trứng chiên với cà chua.
• Bữa trưa: Bổ sung thịt viên, rau, trứng cùng xà lách.
• Bữa tối: Dùng với món cà ri gà, pho mát của sữa dê.

Ngày thứ 3:

• Bữa sáng: Uống 1 cốc sữa giàu ketogenic
• Bữa trưa: Nạp salad tôm, bơ và dầu ô liu vào cơ thể.
• Bữa tối: Ăn pho mát Parmesan, kết hợp cùng bông cải xanh.

Ngày thứ 4:

• Bữa sáng: Trứng chiên cùng bơ, kèm với rau chân vịt xào.
• Bữa trưa: Cá ngừa đã áp chảo, cùng salad ray và cà chua.
• Bữa tối: Thịt gà om nấm.

Ngày thứ 5:

• Bữa sáng: Dùng trứng luộc cùng với sữa hạnh nhân.
• Bữa trưa: Cải xanh xảo cùng với gà nướng.
• Bữa tối: Ăn trứng ốp la, ớt nhồi phô mai đã áp chảo

Ngày thứ 6:

• Bữa sáng: Sửa chữa không đường kèm theo yến mạch.
• Bữa trưa: Ăn bò bít tết và măng tây luộc.
• Bữa tối: Salad rau xanh và cá hồi nướng.

Ngày thứ 7:

• Bữa sáng: Trứng chiên với bơ, uống 1 ly cacao nóng.
• Bữa trưa: Thịt xông khói cuộn gà và phô mai nướng.
• Bữa tối: Dùng với bánh hamburger kèm salad sốt.

Thực đơn keto hàng ngày

• Súp lơ nấu cùng với bí bỏ.
• Mì kiều mạch cộng với ức gà chiên không dùng dầu.
• Ức gà chua ngọt, trừng luộc và lê.
• Tôm hấp cùng trứng và rau xanh.
• Bánh mỳ trứng, cùng ức gà chiên, khoang lang và tôm hấp với bánh mỹ đã được nướng.
• Trứng cuộn, tôm hấp, khoai lang và rau xanh xào.

Thực đơn keto cho người Việt

Hiện nay khi nhìn vào kiểu ăn của người Việt có nhiều khác biệt với văn hóa phương Tây. Trong thực đơn ăn uống của người Việt thì có nào cũng phải có cơm hoặc thực phẩm có tinh bột, các món ăn đều dùng thêm gia vị. Nhưng bạn vẫn có thể thực hiện theo chế độ thực đơn keto đơn giản. Đối với thực đơn của quá trình keto giảm cân cho người Việt chỉ cần không dùng đến cơm, mì, bún, khoai, miến, ng,… khỏi chế độ ăn hàng ngày. Có thể tăng thêm lượng chất đạm và chất béo cho cơ thể, giúp cung cấp cho cơ thể năng lượng dồi dào.

Thực đơn keto chay

Đậu phụ 

• Thực phẩm này ít vitamin do đi theo phần nước loại bỏ.
• Làm ức chế việc tiêu hóa protein, làm mất protein, gây đầy hơi.
• Một số chất gần giống với hormone ở nữ, thêm có thể gây ảnh hưởng tới sự phát triển của nam.

Đậu nành Nhược điểm giống như đậu phụ.Những lectin là tăng nguy cơ thấm dò rỉ của ruột, gây viêm nhiễm.Đậu phộng(lạc): Đây là quả thuộc họ đậu, vì vậy có nhược điểm không khác gì đậu nành.Khi thực hiện quá trình thực đơn keto chay thì cần đan xem, bổ sung thêm những loại quả hạch, quả cứng nhằm duy trì ổn định cho các axit amin, bù lại cho khoáng chất và vitamin không nhiều.Rau không tinh bột

Một số loại rau xanh, măng tây, củ cà rốt, súp lơ xanh, cà chua, dưa leo, bắp cải, cà tím, các loại nấm, ớt,…Trái cây ít đường. Một số loại trái cây ít người bạn có thể áp dụng như: dâu tây, dâu ta, quả mâm xôi, cam, mận, táo,…

Áp dụng thực đơn keto sẽ giúp bạn có được một cơ thể nhỏ gọn nhanh chóng, giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên không nên quá lạm dụng phương pháp giảm cân này bởi nó có thể gây hại đến cơ thể. Hy vọng rằng với những thông tin mà chúng tôi cung cấp trong bài viết dưới đây có thể giúp bạn giảm cân an toàn, hiệu quả nhất.

Mọi nhận định hay thắc mắc xin gửi về Gia Dụng Việt thông qua:

Câu hỏi thường gặp (3)