[Tìm hiểu] Chất béo có trong thực phẩm nào?

Chất béo là nhóm dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể, tuy nhiên cần phải dung nạp một cách chọn lọc. Bài viết sau sẽ giúp bạn nhận biết được chất béo có trong thực phẩm nào, từ đó xây dựng một thực đơn ăn uống khoa học bảo vệ sức khỏe..

Các loại chất béo thường gặp trong thực phẩm

Chất béo là một dạng lipit bao gồm nhiều hợp chất hòa tan trong cac dung môi hữu cơ, không hòa tan trong nước và nhẹ hơn nước. Rất nhiều người lo sợ khi phải tiêu thụ chất béo, tuy nhiên nếu sử dụng ở mức độ vừa phải thì đây lại là một dưỡng chất giúp cơ thể hấp thụ vitamin tốt hơn.

Chất béo có trong thực phẩm nào? Hầu hết các loại thực phẩm mà chúng ta ăn hàng ngày đều có chứa hỗn hợp axit béo. Trong đó việc xác định loại chất béo sẽ giúp bạn nhận biết thực phẩm đó có lợi hay có hại cho sức khỏe của bản thân. Có 4 loại chất béo chính thường gặp, bao gồm:

• Chất béo bão hòa
• Chất béo chuyển hóa
• Chất béo không bão hòa đơn
• Chất béo không bão hòa đa

Chất béo có trong thực phẩm nào

Chất béo bão hòa có trong thực phẩm nào

Theo chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị, lượng chất béo bão hòa mà một người trưởng thành tiêu thụ nên ít hơn 7% tổng lượng calo từ các thực phẩm hàng ngày. Để làm được điều này, bạn cần nhận biết những thực phẩm giàu chất béo bão hòa như:

• Thực phẩm giàu đạm

Hàm lượng lớn chất béo bão hòa được tìm thấy trong những thực phẩm giàu đạm như thịt bò, thịt cừu, thịt heo, thịt gà, lòng đỏ trứng gà, một số chế phẩm từ thịt động vật như xúc xích, thịt nguội, thịt hun khói, thịt đóng hộp,…

Nhiều người cho rằng chỉ cần kiêng thịt mỡ là có thể hạn chế dung nạp chất béo bão hòa mà không biết rằng trung bình trong 100g thịt nạc chứa tối đa 4,5g chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Do đó, người có cholesterol trong máu cao cần giới hạn số lượng thịt đỏ trong khẩu phần ăn hàng ngày.

• Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa và các chế phẩm từ là nguồn cung cấp dinh dưỡng cho mọi lứa tuổi, nhưng các chất béo bão hòa cũng được tìm thấy rất nhiều trong loại thực phẩm này. Các chế phẩm từ sữa giàu chất béo bão hòa được sử dụng phổ biến hàng ngày có thể kể đến như: Phô mai, kem, sữa chua, sữa tươi, sữa nguyên kem, sữa béo,…

Xem thêm: Cách phân biệt các loại chất béo

Theo các chuyên gia phân tích, trong một cốc sữa bò 220ml chứa tới 5g chất béo bão hòa, trong khi một ngày cơ thể cần được cung cấp ít hơn 7g chất này, Vì vậy bạn cần chủ động cắt giảm nguồn chất béo bão hòa khác nếu trong ngày đã uống quá nhiều sữa.

• Các loại dầu, mỡ và thức ăn nhanh

Quá trình chế biến thức ăn hàng ngày khiến cơ thể phải dung nạp một lượng dầu mỡ không nhỏ. Nhất là các phương pháp nấu ăn quen thuộc như nướng, chiên, rán xào đều khiến cơ thể hấp thụ nhiều chất béo bão hòa. Ngay cả những món ăn được cho là lành mạnh như salad rau trộn cũng có thể đi kèm với nước sốt dầu, mayonnaise,… Bạn cần lưu ý một số loại thực phẩm chứa chất béo bão hòa từ dầu và mỡ như:

• Mỡ lợn, mỡ gà, mỡ, cừu, mỡ bò, da heo, da của gia cầm,…
• Bơ động vật, bơ ca cao
• Các loại dầu có nguồn gốc thực vật như dầu hạt cọ, dầu dừa, dầu lạc,…
• Mayonnaise

Ngoài ra, thức ăn nhanh như khoai tây chiên, gà rán, bánh quy, bánh ngọt,… cũng chứa rất nhiều chất béo bão hòa có hại cho sức khỏe và làm tăng cholesterol trong máu.

Chất béo chuyển hóa có trong thực phẩm nào?

Chất béo chuyển hóa được hình thành bằng cách hydro hóa dầu ăn nhằm mục đích hấp dẫn người tiêu dùng hoặc bảo quản được lâu dài hơn. Vì thế đây là loại axit béo có hại nhất, khiến nồng độ cholesterol xấu tăng lên và giảm nồng độ cholesterol xấu trong cơ thể. Chất này còn được đánh giá là tệ hơn cả chất béo bão hòa khi cơ thể gần như không nhận được chất béo có lợi nào từ chúng.

Bạn có thể tìm thấy chất béo chuyển hóa trong những loại thực phẩm sau:

• Thức ăn nướng và chiên: Các thức ăn nướng như bánh quy, bánh ngọt, thịt tẩm dầu mỡ đều có chứa chất béo chuyển hóa do quá trình tác động nhiệt và hóa lỏng chất béo. Đặc biệt nếu bạn sử dụng thực phẩm đông lạnh nướng hoặc chiên càng khiến cơ thể dung nạp lượng chất béo xấu lớn.
• Thức ăn vặt: Snack, khoai tây lát, bánh kẹo, bỏng ngô không chỉ chứa chất béo chuyển hóa mà còn chứa chất bảo quản, chất tạo màu, chất tạo vị,…
• Thực phẩm đông lạnh: Thức ăn chế biến sẵn hoặc đồ ăn thừa bảo quản trong tủ lạnh thường chứa nhiều chất béo không tốt cho sức khỏe.
• Bơ thực vật: Dầu thực vật và kem ít sữa thường chứa một phần là chất béo chuyển hóa.

Chất béo không bão hòa có trong thực phẩm nào?

So với hai loại chất béo kể trên, chất béo không bão hòa (bao gồm chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa) được đánh giá là có lợi nhất cho sức khỏe. 

Trong đó, chất béo không bão hòa đơn giúp cải thiện lượng cholesterol xấu trong máu và hạn chế nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Loại này được tìm thấy trong những thực phẩm sau đây:

• Các loại quả hạch: Hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt quả óc chó và hạt giống
• Các loại đậu: Đậu Hà Lan, đậu nành, đậu phộng,…
• Dầu thực vật: Dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu hạt mè, dầu dừa, dầu hạt nho,…
• Các loại bơ: Bơ tươi, bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, bơ dừa,…
• Thịt nạc

Bên cạnh chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa cũng có chức năng tương tự như ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giảm thiếu cholesterol xấu trong máu.

Tham khảo các sản phẩm hỗ trợ chăm sóc sức khỏe

Những thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đa chủ yếu nguồn gốc từ thực vật, có thể kể tới như:

• Dầu thực vật: Dầu đậu nành, dầu hạt mè, dầu hướng dương, dầu cây rum, dài hạt cải,…
• Các loại hạt: Hạt mè, hạt hướng dương, hạt giống như hạt bí,…
• Các loại ngũ cốc: Ngô, hạt kê, đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành
• Các loại quả hạch

Đặc biệt, nếu bạn thường xuyên ăn các loại cá béo như cá hồi và cá ngừ cũng giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ chất béo không bão hòa đa.

Trên đây là những chia sẻ về chất béo có trong thực phẩm nào và giúp bạn phân loại các loại chất béo chủ yếu. Để bảo vệ sức khỏe, hãy hạn chế dùng các thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa, thay vào đó cần ưu tiên sử dụng chất béo không bão hòa nhé.