Yoga Asana là gì? Tác dụng và các tư thế tập phổ biến nhất

Yoga Asana là một bộ phận nhỏ của yoga nhưng đóng vai trò quan trọng không kém gì các loại hình yoga khác. Vậy Yoga Asana là gì? Tác dụng của chúng đối với cơ thể như thế nào? Hãy cùng Gia Dụng Việt tìm hiểu câu trả lời thông qua bài viết dưới đây. 

Tìm hiểu về Yoga Asana

Yoga Asana là gì?

Asana là một thuật ngữ xuất phát từ tiếng Phạn, có nghĩa là các tư thế trong Yoga. Hiểu cụ thể hơn là một tư thế ngồi một chỗ ổn định, khiến người tập có cảm giác thoải mái, vững chắc về thể chất và sự điềm tĩnh về tinh thần. Các tư thế Asana đều tác động đến tuyến giáp, cơ quan thần kinh, cơ, điều hòa hoocmon nội tiết và cân bằng cảm xúc hiệu quả. 

Các tư thế này thường chú trọng vào một nền tảng trọng tâm đó là cách thở trong yoga và sự tập trung của tâm trí. Có thể coi đây là những bài tập thể chất có tác dụng cả về thể xác lẫn tinh thần. 

Cốt lõi và quy trình tập Yoga Asana

Tất cả các tư thế Asana đều có liên quan đến 2 bước đẩy và giữ, cụ thể:

• Đẩy: người tập dùng lực để đưa cơ thể vào một tư thế, từ đó khám phá các vùng còn cứng và chưa dẻo dai của cơ thể. 
• Giữ: người tập chủ động chờ đợi, lắng nghe sự phản hồi của cơ thể để điều chỉnh động tác một cách phù hợp nhất với mục đích là duy trì sự cân bằng của tư thế trong thời gian lâu nhất là. Trong quá trình giữ thì người tập cần điều chỉnh hơi thở và kiện nhẫn thực hiện. 

Có bao nhiêu Yoga Asana

Trong thánh Yogic, có tới 8.400.000 Asana, các Asana này sẽ đại diện cho 8.400.000 hóa thân mà mỗi cá chân phải trải qua trước khi đạt tới sự giải thoát của vòng sinh tử luân hồi. Trong đó, có nhiều tư thế còn mô tô động tác của động vật. 

Hiện nay, có 3 loại Asana chính bao gồm: 

• Thiền định
• Tập thể dục thư giãn
• Văn hóa

>>> Đọc thêm:

Power yoga là gì? Cần lưu ý gì khi tập power yoga

Yoga suối nguồn tươi trẻ là gì? 5 Thức tập yoga dạng này hiệu qủa

Tác dụng của Yoga Asana đối với cơ thể

Cải thiện sự linh hoạt của cơ bắp và xương khớp

Các tư thế Asana rất có lợi cho sức khỏe của xương theo nhiều cách khác nhau như: cải thiện sự linh hoạt, tăng phạm vi chuyển động, cho phép bạn di chuyển nhanh nhẹ hơn. Ngoài ra, các bài tập này còn giúp bảo vệ khớp của bạn khỏi những chấn thương và ngăn ngừa chúng khi thực hiện các công việc hàng ngày. 

Thư giãn tâm trí, giảm căng thẳng và lo lắng

Từ lâu, Yoga đã được biết đến là một phương pháp giải stress tuyệt vời cho nhiều người. Bằng cách kết hợp nhiều kỹ thuật như tập thể dục, kiểm soát hơi thở, giải tỏa tâm trí và thư giãn cơ thể. Để giải tỏa tâm trí, người tập cần tập trung vào mỗi lần hít vào thở ra để xóa bỏ trong đầu những suy nghĩ tiêu cực, đây cũng là một kỹ thuật thiền cơ bản. Ngoài ra, việc thực hiện các tư thế Yoga Asana còn được xem là một hình thức thiền định. 

Bạn chỉ cần kết thúc các buổi tập Yoga bằng 5 – 10 phút thư giãn trong tư thế xác chết sẽ giúp giải phóng toàn diện cho cả cơ thể lẫn tâm trí, từ đó chống lại những cảm giác căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày. 

Cải thiện hoạt động cho hệ hô hấp 

Asana với hơi thở là một trong những giải pháp tốt nhất giúp cho lá phổi của bạn xanh và sạch. Thở sâu cùng sự tập trung khi ngồi Yoga Asana sẽ làm tăng tính đàn hồi của phổi. Đặc biệt là các tư thế ngồi và nằm ngửa rất có lợi cho người mắc bệnh hen suyễn và bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính. Các tư thế này sẽ làm tăng khả năng cũng như sự linh hoạt cho phổi. 

Cải thiện sự cân bằng của cơ thể

Yoga Asana có thể cải thiện thể lực, sức mạnh, sự cân bằng cho người tập. Thường xuyên thực hiện các bài tập này sẽ giúp giảm đau và điều chỉnh các triệu chứng liên quan đến một số bệnh lý như tiểu đường, đa xơ cứng, hen suyễn, ung thư. Nó cũng có thể cải thiện giấc ngủ, giảm cảm giác lo lắng, trầm cảm và tạo sự thoải mái cho người tập. 

Ngoài việc cân bằng cảm xúc cho cơ thể, các tư thế Asana còn có thể cân bằng thói quen ăn uống của bạn. Một nghiên cứu đã cho thấy, tập Yoga kết hợp cùng chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp làm giảm tình trạng ăn uống vô độ ở những bệnh nhân là nữ đã trưởng thành mắc hội chứng rối loạn ăn uống. 

Gợi ý cách tập Yoga Asana đúng cách

Đối với những người mới bắt đầu tập

Đối với những người chưa bao giờ tập Asana, các bài tập phổ biến ở mức cơ bản có thể thực hiện bao gồm: các tư thế đứng (surya), ngồi trên gót chân (vajrasana), chào mặt trời và mặt trăng (chandra namaskara); các bài tập thư giãn, tập thiền, tập mắt. 

Tất cả những bài tập này được thực hiện rất đơn giản. Đặc biệt phù hợp cho những người đang mắc bệnh, có thể chất yếu hoặc mắc một số bệnh không thể thực hiện được những động tác khó. 

Đối với những người tập ở mức trung bình

Các tư thế vặn xoắn, hoa sen, đảo ngược, gập trước, cân bằng là các bài tập áp dụng cho những người mới bắt đầu nhưng không cảm thấy khó khăn hay bị căng thẳng trong quá trình tập luyện. Các bài tập này bao gồm Asana trong mức trung bình, đòi hỏi mức ổn định, sự phối hợp và tập trung tại cơ thể. 

Đối với những người tập ở mức nâng cao

Ở mức tập nâng cao, người tập sẽ phải thực hiện gần hết các bài tập Asana nhưng cần có sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp. Các bài tập nâng cao này chỉ dành cho những ai đã kiểm soát được độ sâu rộng trên các cơ cũng như hệ thần kinh. Chống chỉ định cho những người bị gãy xương, đang mắc phải một số bệnh lý mãn tính như loét dạ dày, lao phổi,….

Các tư thế Asana cơ bản và phổ biến nhất hiện nay

Tư thế xoay người

Thực hiện tư thế này thường xuyên sẽ giúp vùng lưng của bạn được thư giãn và cải thiện hệ tiêu hóa. Ngoài ra, tư thế này còn có tác dụng thu nhỏ vòng eo cho các chị em. 

Cách thực hiện như sau:

• Đầu tiên bạn cần ngồi trên sàn, lưng thẳng, bắt chéo 2 chân để 2 đầu gối nằm trên bàn chân. 
• Sau đó đặt đưa tay trái ra phía sau, tay phải đặt lên đầu gối trái. 
• Duỗi thẳng người cùng lúc hít vào và vặn mình.
• Giữ nguyên như vậy trong 20 giây thì lặp lại tương tự với bên còn lại, thực hiện thêm nhiều lần nữa. 

Tư thế thư giãn

Tư thế này sẽ có tác dụng giúp làm thẳng vùng lưng dưới và phần trong hông. Đồng thời còn giúp cải thiện tâm trạng, kích thích lưu thông máu vùng khung chậu và lưu thông bạch huyết. 

Cách thực hiện như sau:

• Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, đầu gối vào miếng vải mềm hoặc gối nhỏ.
• Co chân lên sao cho 2 bàn chân sát vào vùng xương chậu nhất. 
• Sau đó mở rộng từ từ sang hai bên, đồng thời áp hai lòng bàn chân lại với nhau, tay thì đặt xuôi theo thân.
• Thư giãn hoàn toàn khi thở ra, giữ nguyên tư thế trong vòng 3 phút. 

Tư thế con bướm

Có tác dụng làm giảm căng thẳng ở vùng bụng và bên trong hông, đồng thời làm tăng sự linh hoạt của các khớp ở hông. Đặc biệt, tư thế này còn rất tốt cho chị em phụ nữ, giúp ổn định của chu kỳ kinh nguyệt. 

Cách thực hiện như sau:

• Chuẩn bị ở tư thế ngồi thẳng lưng, 2 đầu gối chụm vào nhau rồi từ từ mở sang 2 bên. Giữ lòng bàn chân áp sát nhau, hạ 2 gối xuống áp sát sàn. 
• Lưng và 2 xương bả vai tựa vào tường sao cho lưng dưới chạm vào mặt tường để kiểm soát được tư thế ngồi.
• Trong quá trình tập cần giữ cho lưng thẳng, thực hiện từ 2 – 3 phút. 

Tư thế cây cầu

Thực hiện tư thế này có thể giúp bạn giảm tình trạng đau lưng, tan mỡ bụng, cải thiện hệ tiêu hóa, rèn luyện cơ bụng và giảm đau trong kỳ kinh nguyệt.

Cách thực hiện như sau:

• Bạn chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, co hai bàn chân rộng bằng vai sao cho lòng bàn chân chạm sàn. 
• Tay để xuôi dọc theo người, lưng cong và nâng khung chậu lên cao.
• Giữ cho vai thẳng, cổ và đầu để sát sàn. 
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 phút. 

Tư thế Viparita Karani

Đối với tư thế này, khi tập thường xuyên sẽ giúp mở lồng ngực, thư giãn vùng bụng và vai. Ngoài ra, tư thế còn giúp lưu thông bạch huyết, kích thích cơ quan ở vùng bụng, làm giảm sưng chân và cảm giác mệt mỏi. 

Cách thực hiện như sau:

• Nằm ngửa, 2 chân áp vào tường, 2 tay dang sang hai bên.
• Sau đó từ từ duỗi chân ra và hít sâu. Cần tập trung vào hơi thở và cảm nhận lồng ngực được mở rộng.
• Hai xương bả vai chạm mặt sàn để giữ cho lưng thẳng.
• Thực hiện tư thế này trong vòng 3 – 5 phút. 

Những điều cần lưu ý trước khi tập Yoga Asana

Tuy việc tập Yoga Asana đem lại rất nhiều lợi ích cho thể lực và tâm trí, nhưng trước khi thực hiện bạn cần phải lưu ý một số điều sau:

• Tuân thủ đúng quy trình luyện tập: Khi bắt đầu luyện tập, bạn cần nhớ rõ quy trình tập Asana sẽ gồm 5 bước là thiền – khởi động – thực hiện các động tác Asana – xoa bóp – thư giãn. 
• Thời gian tập luyện tốt nhất: Thời điểm phù hợp bạn có thể tập luyện đó là vào sáng sớm hoặc tối muộn. Khi tập vào buổi sáng, bạn nên tập thở trước rồi tập Asana sau, còn tập vào buổi tối, bạn nên tập các động tác Asana trước rồi sau đó mới tập thở. 
• Nên tập khi bụng rỗng: Bạn nên tập Yoga khi chưa ăn gì hoặc tập từ 2 – 4 tiếng sau bữa ăn. Đối với người bị huyết áp thấp, trước khi tập luyện khoảng 30 phút nên ăn hoa quả hoặc uống sữa để tránh bị đói. Ngoài ra, bạn cũng nên dành khoảng 30 nghỉ ngơi sau khi tập xong rồi mới ăn. 
• Thực hiện nguyên tắc 4 không: Để quá trình luyện tập đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên tuân thủ tốt nguyên tắc 4 không: Không vội vã – không đặt nặng việc phá kỷ lục – không quá sức – không phân tâm. 
• Cần có người hướng dẫn: Mục đích lớn nhất của bạn khi thực hiện các bài tập này chính là rèn luyện thể lực và thư giãn tâm trí. Vì vậy, để làm được điều này bạn cần có sự hướng dẫn từ giáo viên yoga. Đặc biệt, khi tập luyện với người có kinh nghiệm bạn có thể học được cách hít thở đúng và tránh bị chấn thương trong quá trình tập luyện. 

>>> Xem thêm: Cách hít thở trong yoga dành cho người mới như thế nào?

Trên đây là tất cả những thông tin cần thiết để bạn có thể hiểu sâu hơn về Yoga Asana là gì. Sức khỏe chính là tiền đề cho sự thành công, vậy nên bạn đừng có ngần ngại mà hãy thực hiện các bài tập Yoga Asana ngay bây giờ để cải thiện sức khỏe nhé.