10 loại thức ăn giàu kẽm cho cơ thể không nên bỏ qua

Cơ thể bị thiếu hụt kẽm không chỉ làm hệ miễn dịch suy giảm mà còn xuất hiện nhiều vấn đề sức khỏe vô cùng nguy hiểm. Để phòng tránh tình trạng này, hãy bỏ túi ngay 10 loại thức ăn giàu kẽm tốt cho cơ thể sau đây.

Xem thêm >>> Thực đơn tăng cơ giảm mỡ

Bạn có đang bị thiếu kẽm không

Kẽm là khoáng chất thiết yếu để cơ thể duy trì các hoạt động sống. Kẽm được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm nên một chế độ dinh dưỡng cân bằng sẽ cung cấp đầy đủ hàm lượng kẽm cho cơ thể. Tuy nhiên nếu như bạn đang gặp phải một trong số những dấu hiệu sau đây thì khả năng cao là cơ thể bạn đang gặp tình trạng thiếu kẽm và cần phải bổ sung những loại thức ăn giàu kẽm nhanh chóng.

• Ăn không ngon miệng, hệ miễn dịch suy giảm, hay ốm vặt.
• Suy giảm khả năng sinh sản ở nam giới hoặc mắc biến chứng thai sản ở nữ giới.
• Trẻ em gặp tình trạng biếng ăn, thể lực kém, chậm phát triển.
• Trẻ bị chậm phát triển thể lực, lười ăn.
• Đau nhức xương khớp, teo cơ, loãng xương, lão hóa nhanh do cơ thể thiếu kẽm trong một khoảng thời gian dài.

Theo nhiều nghiên cứu thực tiễn, một số đối tượng sau thường gặp phải tình trạng thiếu hụt kẽm:

• Những người ăn chay thường thiếu kẽm bởi hàm lượng kẽm trong rau củ quả không đáng kể, trong khi đó thịt lại có lượng kẽm dồi dào.
• Người mắc phải các hội chứng đường ruột hoặc rối loạn tiêu hóa rất khó khăn tỏng việc hấp thụ kẽm từ thức ăn, dẫn đến thiếu hụt kẽm.
• Phụ nữ đang mang thai, đặc biệt trong những tháng đầu của thai kỳ cần lượng kẽm nhiều hơn thông thường để nuôi dưỡng bào thai.
• Những người mắc bệnh hồng huyết cầu hình lưỡi liềm thường khó thu nạp kẽm.
• Những người nghiện bia, rượu, gan yếu thường bị thiếu hụt kẽm do cơ thể khó hấp thu.
• Những người có hoạt động tình dục tần suất cao cần được bổ dung nhiều kẽm trong chế độ ăn uống hàng ngày.

10 loại thức ăn giàu kẽm tốt cho cơ thể

Thịt

Thịt không chỉ chứa hàm lượng protein dồi dào mà còn là nguồn cung cấp kẽm hoàn hảo. Những loại thịt đỏ như thịt bò chứa hàm lượng kẽm cao hơn rất nhiều so với thịt lợn. Trong 100g thịt bò chứa khoảng 5mg kẽm, tương đương với hơn 40% lượng kẽm được khuyến nghị sử dụng hàng ngày ở một người trưởng thành.

Tuy nhiên thì bạn cũng cần chú ý không ăn thịt đỏ chưa qua chế biến vfa ăn kết hợp với những thực phẩm lành mạnh để bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Động vật có vỏ

Những động vật có vỏ như cua, tôm, sò, hàu,… đều chứa nhiều kẽm, protein và khoáng chất. Trong 100g thịt cua chứa tới hơn 7mg kẽm, chiếm 70% lượng kẽm cần hấp thụ trong một ngày cơ thể người trưởng thành. Để sử dụng những thực phẩm này một cách an toàn, tránh nguy cơ ngộ độc, bạn cần chú ý nấu chín trước khi ăn nhé.

Cây họ đậu

Danh sách những thức ăn giàu kẽm không thể thiếu các loại cây họ đậu như đậu xanh, độ cove, đậu đỏ, đậu lăng. Trung bình 100g hạt đậu nấu chín chứa khoảng 10% kẽm lượng kẽm yêu cầu của cơ thể mỗi ngày. Mặc dù trong những cây họ đậu chứa hoạt chất phytates – một hoạt chất có khả năng ức chế hấp thụ kẽm và các khoáng chất nhưng đây vẫn là nguồn kẽm lý tưởng cho những người đang thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân.

Bên cạnh đó thì những thức ăn giàu kẽm này còn cung cấp protein cùng chất xơ, rất dễ dàng chế biến và kết hợp với những loại thực phẩm khác cho bữa ăn của bạn thêm phong phú.

Thức ăn giàu kẽm – Các loại hạt

Không chỉ cung cấp năng lượng, các loại hạt như hạt bí, vừng đen còn cung cấp kẽm cho cơ thể. Các chuyên gia dinh dưỡng đã khuyến nghị bạn nên sử dụng hạt để bổ sung chất béo lành mạnh cùng khoáng chất nhằm mục đích giảm thiểu cholesterol xấu và cân bằng huyết áp. Những loại hạt này cũng dễ dàng kết hợp với salad, sữa chua, giúp bữa ăn của bạn đa dạng dinh dưỡng hơn.

Hạt khô

Thêm một nguồn thức ăn giàu kẽm mà bạn không nên bỏ qua đó chính là các loại hạt khô như hạnh nhân, hạt óc chó, hạt đậu phộng, hạt thông, hạt điều,… Ngoài nguồn kẽm tương đối cao, chúng còn chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu khác bao gồm chất béo tốt, chất xơ, vitamin, khoáng chất. Trong những loại hạt khô kể trên, hạt điều được biết đến với lượng kẽm dồi dào nhất, 100g hạt điều chứa 50% nhu cầu kẽm của cơ thể nên bạn có thể thường xuyên lựa chọn loại hạt này cho bữa ăn của mình.

Chưa hết, hạt khô cũng được chứng minh có tác dụng giảm thiểu nguy cơ mắc một số bệnh lý nguy hiểm như ung thư, tiểu đường, tim mạch,… nên rất được khuyến khích sử dụng vào những bữa ăn phụ hoặc chế độ ăn giảm cân giữ dáng.

Sữa

Sữa và các chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua luôn là nguồn thức ăn giàu kẽm, sắt, kali, phốt pho và magie. Hầu hết những khoáng chất trong sữa đều được cơ thể hấp thụ một cách nhanh chóng và dễ dàng nên bạn có thể yên tâm sử dụng mà không lo bị đầy hơi, chướng bụng.

Chẳng hạn như mỗi ngày bạn uống 100ml sữa tươi có thể cung cấp cho cơ thể 10% lượng kẽm yêu cầu mỗi ngày và sử dụng 100g phô mai sẽ cung cấp cho cơ thể  30% lượng kẽm yêu cầu mỗi ngày. Không những vậy, nhiều người sử dụng sữa mỗi ngày bởi thức uống này rất có lợi cho sức khỏe của hệ xương khớp và sự phát triển bền vững của các hệ cơ quan trong cơ thể.

Trứng

Trứng là món ăn đã quá quen thuộc trong bữa ăn của gia đình Việt, một quả trứng cung cấp khoảng 5% lượng kẽm yêu cầu trên một ngày. Thêm vào đó là 70 calo, 5 gram protein, 5 gram chất béo lành mạnh và những khoáng chất bổ dưỡng như selen, choline, vitamin. Những món ăn từ trứng chế biến vô cùng đơn giản nên bạn không cần mất nhiều thời gian vào bếp mà vẫn có thể thưởng thức một bữa ăn dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe.

Thức ăn giàu kẽm – Ngũ cốc nguyên hạt

So với ngũ cốc tinh chế thì ngũ cốc nguyên hạt giữ được thành phần dinh dưỡng tự nhiên cao hơn rất nhiều. Nếu bạn cảm thấy ăn trứng nhàm chán, hãy thử một số loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, lúa mì. Cũng giống như các loại cây họ đậu, ngũ cốc cung cấp nhiều kẽm và khoáng chất cho cơ thể. Đặc biệt đối với những người đang gặp các vấn đề về huyết áp, tiểu đường và tim mạch sử dụng ngũ cốc nguyên hạt có thể giảm nguy cơ béo phì cũng như hỗ trợ điều trị tình trạng tăng cholesterol trong máu.

Một số loại rau

Lượng khoáng chất trong rau củ tương đối thấp, tuy nhiên đây lại là nguồn cung cấp kẽm hoàn hảo cho những tín đồ ăn chay hoặc những người đang thực hiện ăn kiêng giảm cân. Nếu muốn bổ sung kẽm từ rau củ, bạn hãy lựa chọn những loại rau có màu xanh đậm như súp lơ, cải xanh, rau chân vịt,… thành phần kẽm trong rau xanh không những tăng cường hệ miễn dịch mà còn giúp làn da trở nên hồng hào, sáng khỏe và phòng chống được bệnh ung thư nguy hiểm.

Xem thêm >>> Thực đơn giảm cân trong 1 tuần

Socola đen

Không đơn giản là loại thức ăn vặt quyến rũ, một thanh socola đen 100g chứa khoảng 3mg kẽm và cung cấp khoảng 30% lượng kẽm khuyến nghị của cơ thể mỗi ngày. Tuy nhiên, năng lượng mà loại thức ăn giàu kẽm này cung cấp cho cơ thể quá cao nên đây không phải là sự lựa chọn lý tưởng để sử dụng hàng ngày. 

Với danh sách các thức ăn giàu kẽm kể trên, mong rằng bạn sẽ xây dựng một thực đơn ăn uống đầy đủ dưỡng chất để cơ thể luôn khỏe mạnh và làm việc hiệu quả.