Top 10 Thực phẩm giàu protein thực vật an toàn cho sức khỏe

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng những người áp dụng chế độ ăn giàu protein thực vật có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn với nhóm người ăn nhiều protein động vật. Đồng thời nhóm người này cũng có nguy cơ đột quỵ, ung thư thấp hơn so với người khác. Vậy đâu là thực phẩm giàu protein thực vật an toàn nhất? Hãy cùng theo dõi bài viết dưới đây của GDV Sport để tìm hiểu chi tiết nhé.

Protein thực vật có tác dụng gì

Protein thực vật hay đạm thực vật là nguồn protein có nguồn gốc 100% từ thực vật. Khác với nguồn đạm động vật thì đạm thực vật chỉ chứa vài loại protein thiết yếu để duy trì hoạt động của cơ thể nên được coi là protein không hoàn chỉnh. Một số tác dụng chủ yếu của protein thực vật có thể kể đến như:

• Giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim: Chế độ ăn giàu protein thực vật được chứng minh giúp làm giảm nồng độ cholesterol xấu, từ đó kiểm soát huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
• Giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: Protein thực vật gần như không chứa các loại chất béo xấu có hại cho sức khỏe, vì thế giúp cải thiện và giảm nguy cơ tiểu đường tuýp 2.
• Kiểm soát cân nặng: Ăn những thực phẩm giàu protein thực vật không những hạn chế tăng cân mất kiểm soát mà còn hỗ trợ giảm cân nhanh chóng.

>>> Xem thêm: Những tác dụng tuyệt vời của protein với sức khỏe

Danh sách thực phẩm giàu protein thực vật 

Hạt diêm mạch

Chắc hẳn những vận động viên và người luyện tập thể hình không còn xa lạ gì đối với hạt diêm mạch. Thực phẩm này chứa hàm lượng protein cực cao, trong 100g cung cấp đến 4,4g đạm và chứa ít chất béo nên rất có lợi cho sự phát triển của cơ bắp. Ngoài ra, hạt diêm mạch còn chứa nhiều chất xơ, vitamin và các khoáng chất thiết yếu như sắt mangan, magie,…

Đậu nành

Các chuyên gia dinh dưỡng cho bết 100g đậu nành cung cấp 34,5gr protein Con số này có thể đáp ứng phần lớn nhu cầu protein của cơ thể trong một ngày. Bên cạnh đó thì các chế phẩm từ đậu nành rất đa dạng nên bạn dễ dàng lựa chọn được món ăn yêu thích cho mình. Không chỉ giàu đạm, đậu nành còn cung chất canxi, vitamin nhóm A, B, D cho cơ thể và được xem như giải pháp thay thế hoàn hảo cho sữa bò.

Bơ đậu phộng

Bơ đậu phộng được xem như loại thực phẩm giàu protein thực vật lý tưởng nhất. Cơ thể bạn sẽ được cung cấp 25gr protein từ 100gr bơ đậu phộng. Không những sở hữu giá trị dinh dưỡng cao mà loại bơ này còn tốt cho tim mạch và bệnh huyết áp. Do đó bạn có thể sử dụng thực phẩm này để chế biến các món ăn hoặc dùng vào bữa sáng, bữa phụ,…

Hạt gai dầu

Hạt dầu gai là một trong số ít những thực phẩm gốc thực vật có chưa tới 9 loại axit amin thiết yếu. Trung bình 100g hạt này cung cấp 36,7g chất đạm, trong khi một người trường thành cần được cung cấp khoảng 45-55gr đạm mỗi ngày. Do đó bạn hoàn toàn có thể lựa chọn hạt dầu gai để bổ sung protein cho cơ thể.

Tảo xoắn

Thực phẩm giàu protein thực vật không thể không kể đến tảo xoắn. Tảo xoắn là một loại rong biển sở hữu giá trị dinh dưỡng cao bậc nhất. 100gr thực phẩm này có chứa 57gr chất đạm, ngoài ra là khoáng chất và các vitamin. 

Với những dưỡng chất quan trọng đó, tảo xoắn được chứng minh có tác dụng bồi bổ cơ thể, tăng cường hệ thống miễn dịch, phòng ngừa ung thư, tốt cho người bị huyết áp cao và giảm cholesterol xấu cải thiện bệnh tim mạch,..

Hạt chia 

Hạt chia được biết đến là thực phẩm giàu chất xơ và axit béo omega 3, tuy nhiên nó cũng chứa rất nhiều protein. Những hạt nhỏ bé này còn cung cấp lượng lớn sắt selen, canxi, magie, các chất chống oxy hóa có lợi cho cơ thể. Đặc biệt hạt chia chứa ít calo sẽ là thực phẩm hỗ trợ giảm cân tuyệt vời cho tất cả mọi người.

Hạt này gần như không vị, khi hấp thụ nước sẽ biến thành dạng gel. Vì vậy bạn dễ dàng thêm hạt chia vào nhiều món ăn như nước ép, sinh tố, làm bánh, nấu canh,…

Đậu gà

Không phải ngẫu nhiên mà các loại đậu được mệnh danh là nhà máy sản xuất protein thực vật. Cơ thể bạn sẽ được cung cấp 19g protein khi nạo vào 100g đậu gà. Bên cạnh đó, đậu gà chứa tinh bột hấp thụ chậm, chất xơ, vitamin B, kali, magie, photpho và nhiều hợp chất thực vật khác. Theo nhiều khảo sát thực tế, những người có chế độ ăn giàu các loại đậu có thể kiểm soát tốt lượng đường trong máu, giảm thiểu cholesterol xấu và phòng ngừa béo phì hiệu quả.

Yến mạch

Thêm một lựa chọn để bổ sung thực phẩm giàu protein thực vật cho bữa ăn hàng ngày của bạn đó là sử dụng yến mạch. Những người đang thực hiện chế độ giảm cân rất yêu thích món ăn này bởi 100g yến mạch cung cấp tới 17g đạm. Thêm vào đó, lượng calo trong yến mạch chủ yếu đến từ chất xơ và protein nên bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn, từ đó hạn chế nạp vào các thực phẩm kém lành mạnh.

Mặc dù yến mạch không phải là nguồn protein dễ tiêu hóa nhưng nó lại giàu protein hơn bất kỳ loại ngũ cốc nào khác. Bạn có thể sử dụng yến mạch vào bữa sáng, bữa phụ và kết hợp với nhiều món như salad, sinh tố, làm bánh,…

Hạt bí đỏ – thực phẩm giàu protein thực vật dễ tìm

Một món ăn vặt đơn giản nhưng lại cung cấp lượng lớn protein cho cơ thể đó là hạt bí đỏ. 100g hạt này chứa 19g protein, giúp tạo ra nhiều năng lượng để bạn thực hiện các hoạt động thường ngày mà không gây cảm giác chướng bụng. Không chỉ vậy, hạt bí đỏ còn được biết đến với công dụng cải thiện hệ miễn dịch và bổ sung các chất chống oxy hóa.

Phô mai

Nhiều loại phô mai đặc biệt sử dụng nguyên liệu đến từ thực vật, cung cấp lượng lớn protein để cơ bắp phát triển. Có tới 35gr chất đạm trong 100g phô mai, vì vậy bạn không nên bỏ qua món ăn dinh dưỡng này. 

Các loại rau củ khác

Trung bình các loại rau củ đều chứa khoảng 3-5gr protein. Đây là thực phẩm giàu protein thực vật giúp bạn thay đổi linh hoạt các món ăn đồng thời đáp ứng được nhu cầu đạm của cơ thể. Ăn nhiều rau củ quả là tiền đề cho lối ăn uống healthy, giúp hạn chế hình thành mỡ thừa và nâng cao sức khỏe mỗi ngày.

Trên đây là những thực phẩm giàu protein thực vật mà GDV Sport muốn chia sẻ tới bạn. Hy vọng rằng qua bài viết này, các bạn đã có thêm kiến thức lựa chọn các thực phẩm giàu đạm tốt cho sức khỏe để áp dụng vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày.