14 tư thế yoga đơn giản dành cho người mới bắt đầu

Yoga từ lâu đã được biết đến như một liệu pháp giúp tăng cường sức khỏe và có thể hỗ trợ điều trị một số chứng bệnh rất tốt. Khi mới bắt đầu với bộ môn yoga này, bạn cần trải qua nhiều cấp độ từ cơ bản đến nâng cao. Sau đây Gia Dụng Việt xin giới thiệu với các bạn 14 tư thế yoga đơn giản dành cho những người mới bắt đầu có thể thực hành ngay tại nhà. 

>> Đọc thêm:

• Ghế massage dưới 30 triệu
• Ghế massage Nhật

14 tư thế yoga đơn giản nhất cho người mới

Tư thế ngọn núi

Đây là một trong những tư thế yoga đơn giản nhất và được xem là nền tảng trước khi bạn bắt đầu những bài tập khác. Việc thực hiện bài tập này thường xuyên không chỉ giúp bạn có cảm giác yên tĩnh, vững chãi, kiên định mà còn giúp cải thiện vóc dáng, hạn chế tình trạng còng lưng, gù lưng. Hơn thế, nó còn có thể giúp làm giảm tình trạng đau thần kinh tọa  và đồng thời làm săn chắc các cơ bắp ở mông. 

Các bước thực hiện:

1. Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, xích hai bàn chân lại hoặc hơi song song với nhau, tay để xuôi theo cơ thể. 
2. Hít một hơi thật sâu rồi từ từ nâng hai cánh tay qua đầu, các ngón tay đan lại với nhau. 
3. Sau đó nâng nhẹ gót chân và đứng trên ngón chân, cơ thể ưỡn nhẹ, mặt thì hơi hướng lên trên một chút. 
4. Dồn trọng lượng cả cơ thể lên các ngón chân, đồng thời duỗi thẳng vai, cánh tay và ngực. 
5. Giữ nguyên tư thế này trong vài phút rồi thở ra, trở về tư thế ban đầu. 

Lưu ý: Nếu đang mắc bệnh Parkinson – một tình trạng khiến cơ bị rung và yếu, thoát vị đĩa đệm, viêm khớp ở đầu gối hoặc gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng thì nên bắt đầu với tư thế chân mở rộng bằng hông hoặc dựa vào tường để điều chỉnh tư thế. 

Tư thế em bé

Tư thế em bé là một tư thế lý tưởng để nghỉ ngơi và giải tỏa căng thẳng. Nó giúp các bộ phận trên cơ thể được thư giãn và trở nên linh hoạt, dẻo dai hơn. Ngoài ra, tư thế em bé còn có tác dụng tăng cường lưu thông máu và sức đề kháng cho cơ thể. Bạn có thể thực hiện tư thế này trước khi đi ngủ hoặc bất cứ khi nào cảm thấy căng thẳng. 

Các bước thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế bò, từ từ ngồi xuống và gập chân lại, mông ngồi lên gót chân. 
2. Kéo căng 2 tay về phía trước, lòng bàn tay chạm đất. 
3. Sau đó từ từ gập người về phía trước giữa 2 đùi, thở ra, đồng thời mở rộng hông và thư giãn. 
4. Vươn thẳng tay qua đầu sao cho tay thẳng hàng với đầu gối, thả lỏng vai. 
5. Giữ nguyên tư thế trong vài phút hoặc có thể lâu hơn tùy vào khả năng của bạn. 
6. Cuối cùng hít thở đều, nâng người lên từ từ để kết thúc bài tập. 

Tư thế chó úp mặt – Tư thế chữ V ngược 

Tư thế chó úp mặt hay còn gọi  là tư thế chữ V ngược, là một trong những tư thế yoga đơn giản và được nhiều người yêu thích nhất. Với tác dụng tăng cường sức mạnh cho phần thân trên, làm thư giãn và đảm bảo cho các cơ ở vai, bụng, tay, lưng được săn chắc hơn. Không chỉ vậy, việc thực hiện tư thế này thường xuyên còn giúp kéo giãn và tăng cường cho toàn bộ cơ thể. 

Các bước thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế bò, tay chống xuống sàn và đầu gối chống thẳng với hông. 
2. Mở rộng hai tay bằng vai, các ngón tay xòe rộng không khép vào nhau. 
3. Từ từ đẩy hông lên cao sao cho cơ thể tạo thành một hình chữ “V” lộn ngược. 
4. Lúc này, đầu cần cúi xuống sao cho tai chạm tới vai, bàn chân mở rộng bằng hông và hơi uốn cong đầu gối. 
5. Để hai đầu gối chùng xuống khi bạn cảm thấy đùi sau quá căng. Nếu cần thiết, bạn hãy cố gắng duỗi thẳng 2 chân và di chuyển 2 tay về phía trước. 
6. Giữ nguyên tư thế này trong 5 nhịp thở rồi trời về tư thế em bé. 

Tư thế tấm ván

Đây là một tư thế yoga đơn giản có thể giúp bạn học được cách giữ cân bằng trên đôi tay cùng với việc sử dụng toàn bộ cơ thể để hỗ trợ. Là cách rất tốt để tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, đồng thời giúp giữ vững tư thế trong khi hít thở. 

Các bước thực hiện:

1. Chuẩn bị ở tư thế bò, hai chân duỗi thẳng ra phía sau, chống khuỷu tay trên sàn, vuông góc với vai. 
2. Giữ cho cơ thể thẳng từ đầu đến gáy, mông và gót chân. 
3. Sau đó siết chặt cơ bụng, kéo hai vai xuống xa khỏi 2 tai, lưng giữ thẳng và tránh tình trạng võng lưng. 
4. Tư thế này giữ nguyên trong vòng 30 – 60 giây rồi lặp lại  3 – 5 lần nếu muốn rèn luyện sức mạnh. 

Tư thế tam giác

Tư thế yoga đơn giản này một tư thế đứng tuyệt vời giúp căng các cơ dọc theo vùng eo, mở rộng phổi, làm mạch 2 chân và tác động đến toàn bộ cơ thể. 

Các bước thực hiện như sau:

1. Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng người, 2 chân dang rộng và 2 tay ngang vai. 
2. Giữ nguyên chân trái và lùi chân phải ra sau khoảng 2 bước chân, sao cho mũi chân trái thẳng, chân phải hơi chếch qua một bên. 
3. Nghiêng người sang trái để hướng về phía chân trái. 
4. Để tay thẳng xuống dưới, hướng về phía mũi chân hoặc đầu gối. Hoặc đến khi cơ thể bạn không thể nghiêng thêm được nữa. 
5. Cánh tay phải nâng lên trên sao cho hai tay là một đường thẳng, mắt ngước lên nhìn về phía các ngón tay phải. 
6. Giữ tư thế này trong vòng 5 – 8 nhịp thở rồi quay trở lại tư thế bắt đầu, lặp lại tương tự với bên còn lại. 

Lưu ý: Nếu bạn đang gặp phải tình trạng chóng mặt, huyết áp thấp, đau đầu thì không nên tự áp dụng bài tập này một mình mà không có sự giám sát của giáo viên hướng dẫn. 

Tư thế chiến binh 1

Tư thế chiến binh 1 có tác dụng giúp giãn nở vùng hông, đùi và đồng thời tăng cường sức mạnh cho toàn bộ phần thân dưới. Ngoài ra, tư thế yoga đơn giản này còn giúp tăng sức mạnh, sức chịu đựng của cơ thể. 

Các bước thực hiện:

1. Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng người, thả lỏng, bước chân trái về phía sau một bước lớn. 
2. Lúc này, hãy ấn gót chân trái xuống đất và giữ các ngón chân 75 độ hướng về phía trước.
3. Đầu gối phải khuỵu thành một góc 90 độ. 
4. Nâng ngực, đưa hai tay qua đầu rồi chắp 2 bàn tay lại với nhau, mắt nhìn lên trên. 
5. Giữ tư thế này trong khoảng 5 nhịp đếm, quay trở về tư thế chuẩn bị rồi tiếp tục lặp lại bài tập với bên chân còn lại. 

Tư thế chiến binh 2 

Tư thế chiến binh 2 được coi là tư thế biểu trưng thành tựu của chiến binh thần thoại. Không chỉ có tác dụng trong việc mở rộng hông, đùi trong và vùng đáy chậu, bài tập này còn có khả năng tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai cho cơ thể, đặc biệt là rất tốt cho phụ nữ mang thai. 

Các bước thực hiện như sau:

1. Chuẩn bị trong tư thế đứng thẳng, hai chân cách mau một khoảng rộng hơn vai. 
2. Xoay bàn chân phải ra ngoài khoảng 90 độ. 
3. Sau đó đưa 2 cánh tay ngang sang hai bên, sao cho chúng song song với mặt đất, lòng bàn tay hướng xuống. 
4. Hít một hơi sâu và thở ra đồng thời gập đầu gối phải, để cẳng chân vuông góc với mặt đất. Quay đầu nhìn sang bên phải. 
5. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại. Lặp lại khoảng 4 lần cho mỗi bên chân. 

Tư thế xác chết

Đây chính là một tư thế yoga đơn giản nhất mà bất cứ người mới nào cũng có thể thực hiện được một cách dễ dàng ngay tại nhà. Việc thực hiện tư thế này thường xuyên sẽ giúp bạn cải thiện được sức khỏe, giảm cơn đau cổ, stress rất hiệu quả và giúp bạn học được cách hít thở đúng cách. 

Các bước thực hiện:

1. Chuẩn bị một tấm thảm tập yoga, nằm trên đó và duỗi thẳng 2 tay sang hai bên, lòng bàn tay hướng lên. 
2. Thả lỏng hai chân rồi xoay bàn chân ra bên ngoài. 
3. Có thể sử dụng thêm gối kê dưới đầu để hỗ trợ phần lưng dưới khi cơ lưng quá căng. 
4. Nhắm mắt lại, thả lỏng toàn bộ cơ mặt, hít thở sâu cho đến khi cảm thấy thư giãn. 

Tư thế cái cây

Tư thế cái cây là một tư thế yoga đơn giản có thể giúp bạn tăng sức tập trung, học cách hít thở hiệu quả khi đứng thẳng. Đặc biệt, bài tập này còn giúp bạn giữ thăng bằng cho cơ thể bằng một chân rất hiệu quả nữa đó. 

Các bước thực hiện như sau:

1. Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng người, thả lỏng rồi để 2 chân sát vào nhau. 
2. Dồn trọng lượng vào chân trái sau đó từ từ nâng bàn chân phải lên, đặt lên đùi trái. 
3. Chắp 2 bàn tay lại với nhau và để trước ngực. 
4. Giữ tư thế này trong 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu, thực hiện lại tương tự với bên chân còn lại. 

Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu có tác động mạnh mẽ làm giãn các cơ phần lưng dưới và hông. Đồng thời, tư thế yoga đơn giản này còn có tác dụng giảm mỡ ở phần bụng rất hiệu quả. 

Các bước thực hiện:

1. Chuẩn bị trong tư thế nằm ngửa, 2 bàn chân mở rộng bằng vai, 2 bàn tay đặt dọc theo cơ thể.
2. Sau đó hướng lòng bàn tay úp xuống sàn, co đầu gối vuông góc với mặt sàn. 
3. Dậm chân xuống sàn rồi đồng thời nâng hông và lưng lên khỏi mặt sàn. 
4. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 giây rồi thả lỏng cơ thể, hạ hông xuống. Tiếp tục lặp lại bài tập này 5 – 7 lần. 

Tư thế ngồi cúi người về phía trước

Với tư thế này, khi thực hiện thường xuyên sẽ giúp giãn vùng đùi ra phía sau, vùng lưng dưới, lưng trên và vùng hông cho bạn rất tốt. Ngoài ra, tư thế yoga cơ bản này cũng giúp bạn hít thở dễ dàng hơn. 

Cách bước thực hiện như sau:

1. Đầu tiên, bạn cần khép 2 chân lại, bàn chân giữ thoải mái và tránh để chúng xoay vào trong hay xoay ra ngoài. 
2. Hai tay thả dọc theo hông, nâng ngực rồi từ từ cúi về phía trước, bắt đầu từ vùng eo, siết cơ bụng dưới lại. 
3. Giữ nguyên trong 8 nhịp thở, trong lúc tập cần đảm bảo vai, đầu và cổ được thư giãn. 

Tư thế cánh bướm

Tư thế cánh bướm không chỉ đơn giản, phù hợp cho những người mới tập mà nó còn đem lại vô vàn lợi ích. Theo đó, nếu bạn thực hiện tư thế này thường xuyên trong thời gian dài sẽ giúp giảm bớt cảm giác căng thẳng, trầm cảm, đồng thời nâng cao sức khỏe cho vùng chậu, hỗ trợ khắc phục tình trạng chân vòng kiềng và phù hợp cho cả phụ nữ mang thai. 

Cách bước thực hiện:

1. Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng. 
2. Từ từ gập đầu gối rồi kéo gót chân về xương chậu, hai lòng chân chân úp lại với nhau, đầu gối hướng sang hai bên. 
3. Sau đó di chuyển sao cho 2 gót chân càng gần xương chậu càng tốt, 2 bàn tay thì nắm lấy các ngón chân. 
4. Giữ nguyên tư thế này ít nhất trong 30 giây và lâu hơn nếu có thể. 

>>> Đọc thêm: Yoga cho bà bầu – Nên tập khi nào? Mẹ bầu cần có những lưu ý gì?

Tư thế xoắn cột sống

Không chỉ là tư thể yoga đơn giản nổi tiếng, đây còn là một trong những tư thế yoga giảm đau lưng và cực tốt cho cột sống. 

Các bước thực hiện:

1. Chuẩn bị ở tư thế ngồi thẳng lưng, thoải mái, hai chân chuỗi trước cơ thể. 
2. Sau đó gập chân phải lên, đặt bàn chân phải ở phía ngoài đầu gối trái. 
3. Từ từ xoay người, giữ đầu gối chân phải bằng tay trái sao cho đầu gối càng gần với nách trái thì càng tốt. 
4. Tay phải chống ra phía sau lưng. 
5. Giữ nguyên như vậy khoảng 30 giây rồi đổi bên, thực hiện tương tự với bên còn lại, mỗi chân lặp lại khoảng 4 lần. 

Tư thế gác chân lên tường

Thường xuyên tập luyện tư thế này sẽ giúp bạn điều hòa được nhịp tim, đồng thời giúp cơ thể thư giãn, tâm hồn được thư thái và dễ chịu hơn. 

Các bước thực hiện như sau:

1. Nằm vuông góc với chân tường, nâng hai chân lên ép sát vào tường sao cho mông càng sát tường càng tốt. 
2. Thả lỏng hai cánh tay sang hai bên, lòng bàn tay hướng lên. 
3. Hít vào trong 5 giây rồi từ từ thở ra trong 5 giây, nhắm mắt và thư giãn thoải mái trong khi hít thở. 
4. Với tư thế yoga đơn giản này bạn có thể thực hiện bao lâu tùy thích. 

>>> Đọc thêm:

• TOP 10 bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa
• Yoga giảm mỡ bụng: 5 tư thế bạn phải thực hiện ngay!

Trên đây là tổng hợp 14 tư thế yoga đơn giản nhất dành cho những người mới bắt đầu với bộ môn này. Ngoài việc tập yoga thường xuyên, sử dụng ghế massage toàn thân, máy chạy bộ, máy massage cầm tay, đệm massage,… tại nhà cũng đều là những phương pháp nâng cao sức khỏe tổng thể và cải thiện vóc dáng hiệu quả mà bạn có thể tham khảo. 

Tại GDV Sport hội tụ tất cả những thiết bị máy massage chăm sóc sức khỏe chính hãng, với đa dạng mức giá khác nhau, hội tụ những thương hiệu hàng đầu hiện nay. Hãy liên hệ ngay với chúng tôi để được tư vấn.

>>Xem thêm:

• Đệm massage
• Gối massage
• Máy massage
• Ghế massage thanh lý