8+ Bài tập cơ đùi đánh bay mọi bé mỡ giúp đùi thon gọn như siêu mẫu

Bài tập cơ đùi có hiệu quả nhất khi kết hợp chế độ tập luyện điều độ và chế độ ăn uống hợp lý. Đặc biệt với dân văn phòng đa số phải ngồi nhiều, đi lại ít khi về nhà đã quá mệt, không còn thời gian tập thể dục khiến tình trạng đùi tăng size nhanh chóng hoặc đùi to khiến bạn đánh mất tự tin thì đừng bỏ lỡ bài viết dưới đây nhé. GDV Sport sẽ bật mí cho bạn biết danh sách những bài tập giúp giảm được kích thước đùi trong thời gian ngắn nhất.

Cơ đùi có dễ giảm không?

Đùi là một trong những bộ phận chứa rất nhiều bó cơ phục vụ cho việc di chuyển của bạn. Tùy cơ địa mỗi người mà khi cơ thể tăng cân mỡ sẽ tích tụ vào từng vùng khác nhau. Chắc chắn không ít các chị gặp tình trạng hễ lên cân là vòng đùi tăng, bài viết chắc chắn với bạn rằng kích thước của đùi sẽ giảm được nhưng không phải là tức thì, thành công cần có một quá trình kiên trì.

Việc tập luyện bài tập cơ đùi này đa phần sẽ giảm mỡ và giúp các bắp chân săn chắc và nuột nà hơn. Nhưng tùy thuộc vào phần đùi của từng người mà hiệu quả sẽ khác nhau.

Đối với người đùi phát triển bó cơ nhiều thì bài tập chỉ hỗ trợ phần nào vùng đùi săn chắc. Số đo đùi sẽ giảm nhưng sẽ không nhiều vì căn bản đùi bạn không hề có mỡ.

Đối với người đùi tích to nhiều mỡ thì những bài tập này sẽ cho hiệu quả rõ rệt hơn rất nhiều. Vừa giúp các chị săn chắc các cơ, vừa đảm bảo một điều rằng số đo đùi sẽ giảm đáng kể.

Bài tập cơ đùi đơn giản ngay tại nhà

Dưới đây đều là những bài tập cơ đùi đơn giản các bạn có thể tập luyện ngay tại nhà. Nhưng nếu để có không khí hơn các bạn có thể chọn đến phòng tập chuyên dụng. Việc chăm chỉ tập luyện mỗi ngày sẽ đem lại cho bạn thành công rực rỡ vào tương lai. Khiến tất cả mọi người ngưỡng mộ vì có một vòng chân nuột nà thon gọn.

Tư thế ngồi xổm cao

• Với tư thế này trước tiên bạn cần đứng thẳng, hai tay buông thõng theo thân người.
• Sau đó bước hai bàn chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước.
• Lấy hai bắp đùi làm trụ, dần khom người ngả về phía trước, đồng thời với hai bàn tay để ra trước ngực.
• Trong động tác này chú ý dồn trọng tâm vào hai chân. Sau đó giữ động tác trong vòng 5 giây rồi đứng thẳng người, lặp lại động tác 20 lần trên bài tập hàng ngày.

Bài tập lunge sang hai bên

Bài tập cơ đùi với động tác lunge này sẽ tác động khá nhiều vào phần đùi trước. Những bạn có phần đùi trước tích tụ nhiều mỡ nên tập luyện thường xuyên động tác này.

• Trong động tác này bạn vẫn sẽ giữ dáng người thẳng, hai mũi chân hướng về phía trước, phần hông và chân có cùng chiều, cố gắng siết chặt cơ bụng. Có thể tập với tạ sẽ tăng thêm phần hiệu quả, hai tay có thể cầm tạ hoặc không.
• Giữ thẳng tư thế sau đó bước chân trái về phía trước trong khoảng 40 phân, chân phải hơi kiễng cho mũi giày chạm mặt sàn. Giữ động tác trong vòng 1 phút, sau đó lặp lại với chân còn lại.

Bài tập cơ đùi với động tác nhảy trượt băng

Bài tập nhảy trượt băng rất tốt cho bắp chân to, với cách này bạn thực hiện như sau:

• Giữ tư thế thẳng sau đó nhảy một chân về đằng trước. Hai chân tạo thành hình dấu X.
• Chân làm trụ phía sau lấy mũi chân làm điểm trụ, gót chân không chạm đất
• Chân đưa lên trước sẽ để nằm ngang lòng bàn chân hướng ra ngoài, sau đó đổi chân
• Động tác này thực hiện 20 lần trong 1 lần tập động tác này.

Nhún chân kết hợp với đá

• Với bài tập cơ đùi này bạn chỉ cần giữ hai chân rộng bằng vai sau đó mông dần ngồi xuống như xuống tấn. Giữ vững điểm tụ vào hai chân, người hướng về phía trước tay chắp trước ngực.
• Sau đó đứng thẳng dậy đá chân qua bên rộng hơn vai, tạo thành hình tam giác. Chú ý chân đá ra không chạm đất. Sau đó đổi chân.
• Lặp lại bài tập với động tác này 20 lần.

Squat với tạ

• Bài tập cơ đùi squat với tạ khá dễ thực hiện, động tác tương tự như squat thông thường, nhưng hai tay của bạn có thể giữ một quả tạ cá nhân trước ngực.
• Giữ hai chân rộng bằng vai, sau đó đẩy hông xuống như ngồi xổm nhưng cách đây 50 phân.
• Hai tay giữ tạ theo chiều thẳng đứng trong cả quá trình đứng và dần hạ hông xuống. Bài tập này sẽ tập 25 lần trên một lượt tập.

Bài tập nhảy dang tay chân

• Bài tập này tác động vào rất nhiều vùng trên cơ thể tiêu thụ hầu hết được lượng calo trên khắp cơ thể, nhất là vùng đùi.
• Bạn chỉ cần đứng thẳng hai chân khéo, hai tay để xuôi theo thân người, cố gắng hóp bụng
• Sau đó bật người nhảy lên càng cao sẽ càng tốt. Lúc này hai chân và hai tay đều vùng sang hai chiều
• Sau đó lặp đi lặp lại bài tập này với 12 đến 20 lần.

Động tác cắt kéo

Nếu những bài tập cơ đùi trước đó là động tác đứng thì với bài tập này bạn có thể nằm thoải mái để tập. Động tác này khá đơn giản bạn có thể tranh thủ tập ngay trên giường cũng rất hiệu quả.

• Bạn nằm thẳng người, hai tay đặt song song với thân người
• Sau đó giơ hai chân sao cho cách đất 15-20 phân sau đó chỉ cần vắt chéo qua lại.
• Mỗi lần tập động tác này thực hiện 20-25 lần.

Nguyên tắc tập luyện phát triển cơ đùi

• Lựa chọn các bài tập: Lựa chọn được những bài tập phù hợp với mình cũng là một trong những cách giúp phát huy tối đa được việc giảm số đo. Nếu bài tập không phù hợp thì sẽ không đem lại được hiệu quả cao.
• Không nên ép bản thân tập động rác quá nhiều: Không phải cứ tập thật nhiều là tốt, thật ra việc quan trọng là bạn duy trì tập luyện được bao lâu. Nếu bạn ép bản thân mình cứ tập liên tục sẽ làm cho chính bạn cảm thấy chán ghét mà dễ đuối hơn. Hãy làm những việc bản thân cảm thấy thích thay vì ép bản thân.
• Thời gian tập: Thời gian tập luyện cũng nên sắp xếp sao cho phù hợp với tình trạng sức khỏe, với những bài tập cơ đùi thì nên tập 2 đến 3 lần trên tuần. Đề bảo đảm chân sẽ được thích nghi dần với những bài tập, sau đó tăng dần lên.
• Quãng nghỉ ngắn: Nghỉ ngơi giữa mỗi bài tập nên sắp xếp hợp lý giữa các hiệp để các cơ được thư giãn.

Đảm bảo đủ dinh dưỡng trong quá trình tập luyện

Trong quá trình tập luyện bạn cũng nên cân bằng được chế độ ăn uống sao cho hợp lý.

• Hạn chế sử dụng đồ dầu mỡ, nước có ga và chất kích thích, không nạp quá nhiều tinh bột vào cơ thể. Không nhịn ăn, vì việc bạn nhịn ăn sẽ gây hậu quả rất lớn cho cơ thể, vừa không thể cho bạn có sức tập luyện vừa làm bạn ăn nhiều gấp đôi.
• Bổ sung protein từ ức gà, thịt bò, thịt cá hồi,trứng, sữa hạt…
• Ăn nhiều rau xanh, thay vì ăn cơm hãy sử dụng yến mạch, các loại hạt, khoai lang, chuối, gạo lứt,…
• Có chế độ nghỉ ngơi phù hợp để cơ thể được thư giãn hơn sau mỗi buổi tập. Đặc biệt cần ngủ sớm, không thức quá khuya.

Trên đây là một số bài tập cơ đùi đem lại hiệu quả rất cao nếu bạn kiên trì tập luyện. Yêu bản thân là ăn uống hợp lý, tập thể dục thường xuyên những bài tập cơ đùi vừa có thể cải thiện số đo đùi. Vừa giúp cơ thể được hoạt động nâng cao sức khỏe và sự để kháng của cơ thể.

Ngoài ra, để cơ đùi săn chắc, bạn có thể kết hợp sử dụng những chiếc máy massage chân đa năng. Với tính năng chăm sóc đôi chân thông qua động tác xoa bóp, day ấn huyệt đạo, chiếc máy này sẽ giúp bạn thư giãn sau những bài tập cơ đùi. Nhờ đó, việc tập luyện đạt được hiệu quả tốt hơn, nhanh chóng cải thiện kích thước đùi.