Bài tập bụng, cách bài tập bụng an toàn, đơn giản, hiệu quả

Bài tập bụng dùng cho mọi đối tượng, kết hợp duy trì chế độ dinh dưỡng khoa học, để đạt hiệu quả vòng 2 như mong muốn. Tham khảo qua 1 số bài tập bụng dưới đây nhé.

Một số lưu ý khi thực hiện bài tập bụng

Tránh tập quá nhiều vào vùng cơ bụng

Nhiều người thực hiện những bài tập như crunches, leg raises, flutter kicks,… trong những lần tập bụng. Cụ thể hơn đây là bài tập vòng bụng thẳng và mong muốn có hiệu quả giảm mỡ bụng nhanh chóng, khiến cơ bụng săn chắc hơn. Tuy nhiên thì cơ bụng có khoảng 5 vùng, ngoài cơ bụng thẳng còn có thêm những vùng cơ khác như cơ bụng dưới, ngang, chéo trong, chéo ngoài. Nên hãy tập đa dạng 5 vùng cơ bụng này, để cơ bụng được săn chắc và khỏe mạnh đồng đều và toàn diện.

Muốn đạt hiệu quả, chế độ dinh dưỡng phải tốt

Khi tập bụng phải kết hợp với phải chế độ dinh dưỡng khoa học, như vậy mới có kết quả nhanh như mong muốn được. Khi tập bụng xong, lúc này cần cung cấp cho cơ thể 3 dưỡng chất cần thiết là carbohydrate và protein, nước. Trong mỗi bữa ăn hàng ngày của bạn nên dùng các đồ ăn có carbohydrate và protein, chất béo, chất xơ, trung bình cứ 1g carbohydrate có khoảng 3,75 calo; tương tự 1g protein có khoảng 4 calo.

Các bài tập bụng cho nam đá bay bụng bia

Bài tập gập bụng

Gập bụng ngược

Không giống với bài tập gập bụng thông thường, gập bụng ngược với tư thế đảo lại sẽ đem đến cho bạn sự mới lạ không kém phần thú vị. Cách tập luyện cũng khá đơn giản, cùng theo dõi ngay dưới đây nhé!

Khác với các bài tập bụng bình thường, gập bụng ngược được thực hiện ở tư thế đảo lại đem thế sự mới mẻ nhưng vẫn rất ấn tượng cho người tập. Thực hiện động tác này cũng khá dễ dàng, bao gồm các bước dưới đây:Cách tập như sau:

• Nằm ngửa ra, 2 tay để dọc thân, úp lòng bàn tay xuống, nâng 2 chân cao lên, song song nền nhà. 
• Tập trung sức lực, gập thân dưới hướng về phần đầu.
• Dồn đầu gối ép lên cắm, nhưng không chạm vào cằm.
• Để tư thế này trong khoảng 2 giây rồi trở lại lúc ban đầu.
• Thực hiện lặp lại khoảng 5 đến 7 lần.

Gập bụng ngược trên ghế

Bài tập này cũng cần kỹ thuật và yêu cầu như tập bụng, chỉ khác là sử  dụng thêm công cụ tập là ghế. Bài tập này sẽ tác động trực tiếp vào cơ bụng, làm tan lượng mỡ thừa ở bụng, giúp các cơ ở bụng hoạt động tốt hơn, làm cơ to ra và săn chắc cho vùng bụng. Tập luyện thường xuyên hàng ngày sẽ có hiệu quả như cả sự mong đợi, hãy làm như dưới đây nhé.Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa người trên ghế, 2 tay nắm vào 2 bên mép ghế ngang với đầu, 2 chân để ở ngoài ghế.
• Bước 2: Cơ bụng căng ra, ướn lên cao kiểu thẳng đứng, hông nâng nhẹ lên khỏi ghế.
• Bước 3: Từ từ hạ bụng xuống tư thế đầu. Làm động tác này lặp lại khoảng 15 đến 20 lần mỗi ngày.

Những bài tập này muốn có hiệu quả rõ ràng thì cần phải kiên trì thực hiện, đúng kỹ thuật đúng giờ thì sẽ nhanh thấy được hiệu quả.

Gập bụng chéo

• Ngửa lưng ra sàn tập, gập 2 gối lại 1 góc 60 độ.
• Tiếp theo gập lưng và đầu lên, kéo cùi chỏ tay trái và vai chéo thân, cùng lúc kéo gối chân trái về phía vai phải.
• Lúc này từ từ hạ xuống lưng và đầu xuống tại tư thế đầu tiên, hít vào và làm như vậy với bên kia.

Bài tập vặn người kiểu nga

Bài tập vặn người kiểu nga có tên gọi quốc tế là Russian Twist, đây là bài tập giảm mỡ bụng đơn giản, nhưng hiệu quả rất nhanh. Khi thực hiện bài tập Russian Twist thì sẽ kích thích toàn bộ bộ phận trên người, nhất là vùng bụng đốt cháy lượng mỡ thừa nhanh hơn, làm các nhóm cơ phát triển mạnh, khiến vòng bụng thon gọn và săn chắc hơn. Đồng thời khi tập với động tác này cũng là cách để duy trì sự cân bằng và ổn định cuộc sống hàng ngày.Hướng dẫn thực hiện bài tập vặn người kiểu nga chi tiết như sau:

• Đầu tiên hãy ngồi lên thảm tập, để 2 gối hơi gập vào, chân phải đặt lên chân trái,  gót chân trái tiếp xúc sàn, hướng mũi chân lên.
• Thân người hơi hướng về phía sau, 2 tay duỗi thẳng thân, ngang chiều cao của vai.
• Mông giữa nguyên như vậy, thân người vặn sang trái, 2 gối hơi vặn sang phải 1 chút. Làm như vậy với bên phải, rồi trở về như ban đầu.

Đu xà kết hợp nâng gối

Đu xà đơn nâng gối là động tác tập bụng sử dụng với xà đơn, giúp giảm nhanh mỡ thừa ở bụng khá dễ dàng, bài tập bụng này được nhiều huấn luyện viên thể thao thường hay thực hiện, áp dụng cho cả học viên của mình. Các bước tập đu xà đơn nâng gối này chi tiết như sau:

• Thứ nhất 2 tay nắm lên xà đơn, treo người lên xà đơn, 2 tay cách nhau 1 khoảng bằng vai hay rộng hơn ít. Chân duỗi thẳng, không chạm đất. Tư thế này là để bắt đầu bài tập.
• Lấy lực ở cơ bụng và chân đẩy đầu gối từ từ lên cao, hướng về phía trước ngực, hoặc nâng chân lên tư thế chân vẫn đang duỗi thẳng và vuông góc với người.
• Dừng thực hiện trong khoảng 2 giây khi hướng chân lên vị trí cao nhất có được.
• Hạ chân 1 cách từ từ về tư vấn đầu tiên.
• Thực hiện động tác này nhiều lần, trung bình khoảng 10 đến 15 lần mỗi hiệp.

Bài tập bụng Plank

Động tác hít đất trườn tới

• Tư thế đầu bạn hãy đặt ở vị trí chống đẩy.
• Tiếp theo đưa hông lên cao nhất có thể, để 2 chân và tay chống thẳng, đầu cúi xuống song song với tay, giống như chữ V ngược.
• Sau đó hạ dần khuỷu tay xuống nhưng vẫn để thẳng chân.
• Đến đây bạn cố đẩy phần cơ thể lên trên, và trườn cơ thể từ dưới lên cao, chống thẳng tay và vươn phần trên từ bụng lên đầu về phía trước, lúc này đang ở tư thế nằm sấp.

Chống đẩy kết hợp bật nhảy

• 2 Chân đứng thẳng, khoảng cách bằng hông.
• Sau đó bạn nhảy lên cao hết mức có thể, khi tiếp đất thì dùng mũi bàn chân.
• Lúc này hãy hạ cơ thể xuống, để hai tay chạm vào sàn, 2 chân nhảy về sau ở tư thế chống đẩy.
• Chống đẩy 1 lần và nhanh chóng sau đó nhảy 2 chân lên ở tư thế ngồi xổm, và tiếp tục bật cao hết cỡ.
• Lặp lại động tác thực hiện như ban đầu.

Động tác sâu đo

• Bắt đầu động tác bằng tư thế đứng thẳng hai chân, hai tay đưa thẳng lên trời.
• Tiếp theo hãy gập người để 2 tay chạm vào nền đất, hai chân vẫn cần thẳng.
• Hai tay lúc này bò tới phía trước đến khi nào người chuyển sang phương ngang thì dừng.
• Cuối cùng lùi ngược về tư thế đứng thẳng lúc đầu.

Gập cơ liên sườn

Phần cơ liên sườn là nhóm cơ cần tác động nếu muốn vùng bụng săn chắc, có 6 múi. Các cơ này nằm chéo nối với cơ bụng cùng xương sườn để tạo nên bộ khung chắc chắn bảo vệ cơ thể. Bài tập với cơ liên sườn sẽ không chỉ giúp bạn có vòng 2 săn chắc, mà còn giúp cơ phát triển tạo cơ bụng 6 múi dễ dàng, hiệu quả và có sự thẩm mỹ hơn hẳn khi chỉ tập mỗi cơ vùng bụng.

Bài tập jackknife

Những ai mà muốn nhanh chóng có được vòng bụng thon thả, săn chắc thì tập Jackknife Sit Up chính là bài tập bụng bạn nên thực hiện. Bài tập này không chỉ tác dụng tối đa vùng bụng mà còn giảm hẳn mỡ thừa bụng dưới, đánh tan mỡ  tích tụ ở bụng.Cách thực hiện: 

• Bước 1: Nằm ngửa ra trên nền đất, hay thảm tập, duỗi thẳng 2 chân ra, 2 tay duỗi thẳng đi qua vùng đầu.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng nâng lên, đồng thời nâng cả 2 chân và 2 vai khỏi mặt sàn làm sao để hai bàn tay và 2 mũi chân đối diện nhau, tạo thành chữ V ngược.
• Bước 3: Giữa nguyên tư thế đó tầm 3s, rồi hạ người 1 cách từ từ để đưa về tư thế đầu tiên. 
• Bước 4: Lặp lại động tác kiểu như vậy tầm 10 đến 15 lần mỗi hiệp.

Bài tập lăn tạ đơn

Level 1

Ở bài tập level 1 là động tác cơ bản khi dùng lăn tạ đơn. Nếu bạn là người mới tập đầu tiên, bạn sẽ cảm nhận phần cơ tay và  cột sống giãn ra, cảm giác rất thoải mái. Tuy nhiên mục đích giảm mỡ cơ bụng sẽ tạo nên sự đau nhức trong thời gian đầu. Khi hết thời gian này, cơ bụng của bạn đã có khả năng chống chịu tốt hơn.

Thực hiện động tác rất đơn giản như sau:

• B1. Đầu tiên hãy quỳ gối, duỗi 2 tay song song với nhau, cầm lấy tay cầm của con lăn, đẩy con lăn về trước.
• B2. Khi đẩy cần bảo đảm cho lưng của bạn luôn theo đường thẳng, đồng thời cần gồng bụng lên.
• B3. Đẩy con lăn hướng tới điểm cằm tiếp xúc sàn, để tư thế đó 10s và cảm nhận cơ thể, rồi thu con lăn về tư thế đầu.
• B4. Thực hiện lặp lại những động tác trên trong tầm 2 phút mỗi hiệp.

Plank với con lăn cơ bụng

Nếu bạn muốn tập luyện cơ bụng để có 6 múi thì có thể bạn đã quen với bài tập Plank, do độ hiệu quả của nó mang lại. Nhưng chỉ khi tập với sàn, trong lần này sẽ tập với con lăn tạ đơn, cảm giác sẽ khác hơn thông thường rất nhiều.Bài tập này tác động mạng với các cơ bụng là chính, thực hiện qua các bước gồm :

• B1. Làm ở tư vấn quỳ gối, 2 tay để song song với nhau, nắm lấy tay cầm của con lăn, đưa con lăn về trước.
• B2. Khi nào thân người song song với nền nhà, hãy đẩy gối lên cao để rời khỏi sàn.
• B3. Để nguyên tư thế nào trong khoảng từ 30 giây tới 1 phút.
• B4. Thực hiện động tác này khoảng 3 đến 4 lần.

Level 2

Bài tập này là kiểu phát triển từ level 1, nó không chỉ tác động vào vùng bụng mà còn lan ra cả 2 bên cánh tay. Một chú ý là thực hiện động tác này phải thật an toàn, để chắc chắn cơ tay trên đủ khỏe, tránh làm chấn thương cột sống.Thực hiện động tác như sau :

• B1. Hai chân dang ra 1 khoảng bằng vai, thân người gập vào, tay nắm vào con lăn.
• B2. Đẩy con lăn về phía trước 1 cách từ từ, bụng gồng lên, làm chắc tay, giữ cột sống luôn thẳng.
• B3. Đẩy con lăn về trước xa nhất có thể, đó là vị trí xa nhất là có thể chịu được.
• B4.Giữ tư thế trong 10 giây rồi thu về tư thế đầu. Làm như vậy 4 đến 5 lần.

Lợi ích sau khi tập bụng

Phòng tránh đau lưng dưới

Khi cơ bụng khỏe mạnh ví như những sợi dây chắc chắn cố định cột sống, nhất là ở vùng lưng hoặc lưng dưới. Lúc này tình trạng đau lưng dưới không ổn định sẽ giảm đi đáng kể.

Duy trì tư thế người đúng cách

Có nhiều trường hợp bị gù lưng, hay lưng hơi cong, vì hay phải ngồi nhiều hoặc phải ngồi tư thế lưng cong thời gian dài, làm xương cột sống nén lại.Luyện tập cơ bụng là hỗ trợ tạo nên tư thế thẳng cho cột sống, giảm đi đáng kể tình trạng cong lưng. Đồng thời khi lưng thẳng hơn sẽ làm tăng chiều cao của bạn lên từ 1 đến 2 phân.

Eo bụng thon gọn

Khi cơ bụng khỏe mạnh, săn chắc sẽ làm eo cũng thon gọn hơn. Do bài tập bụng sẽ tăng quá trình đốt cháy mỡ thừa xung quanh bụng. Vì vậy làm vòng eo thu nhỏ lại.

Bạn kết hợp thêm việc sử dụng máy massage bụng và máy massage cầm tay nữa nhé! Rất nhiều người đã áp dụng việc tập luyện thể thao thường xuyên cùng với các thiết bị massage và đạt được hiệu quả giảm cân nhanh bất ngờ đấy nhé! Bạn hoàn toàn yên tâm vì máy massage bụng hay đai massage bụng rất an toàn và không gây tác dụng phụ cho cơ thể. Mọi ý kiến xin gửi về Gia Dụng Việt thông qua:

Câu hỏi thường gặp (3)