Bài tập giảm mỡ bụng sau sinh cho mẹ bỉm sữa

Các mẹ bỉm sữa mới sinh luôn ao ước lấy lại vòng eo con kiến thuở xuân thì nhưng không biết làm thế nào? Mẹ đừng lo, Gia dụng Việt sẽ hướng dẫn mẹ 10 bài tập giảm mỡ bụng sau sinh cực đơn giản, dễ thực hiện ngay tại nhà mà đem lại hiệu quả tức thì sau đây. 

Xem thêm >>>

• Máy massage đánh tan mỡ bụng sau sinh
• Bật mí 6 cách giảm mỡ bụng siêu nhanh

Nguyên nhân gây ra mỡ bụng 

Mỡ bụng bao gồm mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Nếu mỡ dưới da dễ dàng cảm nhận được bằng cách sờ hoặc nắn thì mỡ nội tạng bám sâu vào da, rất khó quan sát. Mỡ nội tạng cũng chính là nguyên nhân gây béo bụng. Các mô mỡ tích tụ sẽ đẩy lớp mỡ dưới da trồi lên, khiến bụng càng béo hơn. 

Ngoài yếu tố trên, mỡ bụng sau sinh của các mẹ còn hình thành bởi nhiều yếu tố như: 

• Hormone: Việc thay đổi nội tiết tố thai kỳ khiến các mô mỡ ở bụng, đùi dày lên. Chúng có tác dụng làm giãn da bụng theo quá trình phát triển của thai nhi. Nhưng lại làm mẹ bị rạn da vùng bụng và hình thành lớp mỡ cứng khó giảm sau sinh. 
• Di truyền: Mẹ của bạn thường có các vùng mỡ bụng, hông, cánh tay,…sau sinh, thì bạn cũng có thể di truyền từ mẹ tình trạng này sau khi sinh cháu ngoại cho bà. 
• Stress: áp lực hậu sản vô tình là nguyên nhân khiến mẹ tăng cân. Sau sinh, cơ thể cực kỳ uể oải khó chịu và việc chăm sóc em bé cũng khiến mẹ bị căng thẳng. Cơ thể lúc này sẽ xuất ra một lượng cortisol cực lớn, khiến cơ thể tích mỡ ở bụng, đùi thường xuyên. 
• Chế độ dinh dưỡng: Mẹ cần được tẩm bổ sau sinh để có đủ sữa cho con bú. Nếu ăn quá nhiều đồ ăn, sẽ dẫn tới tăng cân và béo bụng. 

Khi nào nên bắt đầu bài tập giảm mỡ bụng sau sinh 

Sau sinh, mẹ cần phải ở cữ để thân thể nhanh chóng hồi phục lại sức khỏe. Trong thời gian này, mẹ cần phải có chế độ ăn uống tốt để có sữa cho con bú và lại sức, vì vậy, dù mẹ có phiền lòng vì có cả “rổ mỡ bụng”, mẹ cũng hãy kiên nhẫn vượt qua thời gian này đã nhé. 

Sau quá trình ở cữ, mẹ có thể vừa cho con bú, vừa bắt đầu lấy lại vóc dáng. Tùy thể trạng từng mẹ mà có bài vận động sao cho phù hợp nhất. Mức độ phục hồi của mỗi người khác nhau, trong quá trình tập, mẹ hãy lắng nghe cơ thể mình. Đừng nên quá sức với mong muốn nhanh chóng hồi dáng. Mẹ nên vận động nhẹ nhàng, vừa sức, còn có thể hỗ trợ phòng ngừa nhiều căn bệnh hậu sản. 

10 bài tập giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả nhất 

Nâng chân 

Bài tập thể dục này rất đơn giản, dễ làm và mẹ có thể thực hiện ngay trên giường ngủ. Động tác này tăng cường sức mạnh của lưng cũng như cơ bụng, từ đó thu gọn vòng 2 hiệu quả. 

Cách thực hiện như sau: 

• Nằm ngửa trên bề mặt phẳng (sàn nhà có trải thảm, giường ngủ), hai tay duỗi thẳng, áp sát hông. 
• Nhấc chân cách mặt đất khoảng 30cm, sau đó hạ chân xuống. 
• Thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 10 lần. 

Gập bụng 

Động tác gập bụng này chỉ nên thực hiện sau khi mẹ đã hoàn toàn khỏe mạnh, các vết thương ngoài cũng đã hồi phục lành lặn. Đặc biệt mẹ sinh mổ nên tránh tập động tác này ngay vì rất nguy hiểm. 

Cách gập bụng giảm mỡ cho mẹ sau sinh: 

• Nằm ngửa trên bề mặt phẳng, lưng áp sát mặt đất, co gối, hai bàn chân chạm đất. 
• Giơ thẳng hai tay lên, gập người về phía trước 1 góc khoảng 45 độ.
• Hạ lưng trở về, lặp lại động tác 20 lần. 

Bài tập co duỗi từng chân 

Bài tập co duỗi này hỗ trợ giảm mỡ bụng dưới rất tốt nếu mẹ kiên trì tập luyện. 

Cách làm cụ thể như sau:

• Nằm ngửa, áp sát cơ thể xuống mặt sàn.
• Chân phải duỗi thẳng, từ từ co gối chân lên sao cho bàn chân vẫn tiếp xúc mặt đất. Duỗi chân về tư thế ban đầu. 
• Lặp lại động tác trên với chân trái.
• Mỗi chân thực hiện 30 lần. 

Bài tập đạp xe 

Bài tập này đòi hỏi mẹ tốn sức thêm 1 chút, nhưng tập lâu ngày sẽ thấy hiệu quả rõ rệt. 

Cách thực hiện bài tập đạp xe: 

• Nằm thẳng lưng, 2 chân duỗi thẳng 
• Nâng đầu gối phải và trái lên lần lượt, chuyển động giống như đang đạp xe
• Thực hiện lặp lại động tác khoảng 5 lần

Bài tập gập bụng đạp xe 

Bài tập này giúp giảm mỡ vùng eo, tuy nhiên mẹ sau sinh chỉ nên tập nhẹ nhàng, đừng tập với cường độ quá mạnh sẽ làm đau người. 

Cách thực hiện gập bụng đạp xe như sau:

• Nằm ngửa trên mặt phẳng, vòng tay để sau đầu, lòng bàn tay đặt dưới gáy. 
• Nâng gối vuông góc với mặt đất, cẳng chân song song với mặt đất. 
• Thực hiện động tác như đang đạp xe kèm gập bụng. Mỗi lần khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái tính là 1 lần. 
• Về lại tư thế ban đầu và đổi bên, đưa khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải. 
• Mỗi bên thực hiện 10 lần. 

Gập eo  

Bài tập này tương tự bài tập gập bụng giảm mỡ, tuy nhiên sẽ khó hơn 1 chút và hiệu quả được nhân đôi. 

Cách thực hiện cụ thể như sau: 

• Nằm ngửa, đặt tay bên hông, úp lòng bàn tay xuống sàn nhà. 
• Nâng 2 chân thành góc 90 độ với sàn nhà, giữ thẳng, đẩy ngực và vai lên. 
• Giữ 1 giây và nằm xuống, lặp lại khoảng 10 lần. 

Bài tập ngồi xổm giảm mỡ 

Động tác ngồi xổm hỗ trợ tác động lên vùng mỡ thừa ở eo, bụng dưới, hông và đùi. Mẹ có thể tranh thủ tập động tác này mọi lúc mọi nơi khi ở nhà chăm sóc em bé. 

Cách thực hiện động tác ngồi xổm giảm mỡ: 

• Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, nâng 2 tay lên cao qua đầu, áp tay vào 2 tai. 
• Căng ngực, trùng 2 đầu gối và hạ thấp cho 2 đùi song song với mặt đất. 
• Ở tư thế ngồi xổm, đẩy mông ra sau, ép thấp xuống cho đến khi nào không thể ép được nữa. 
• Giữ tư thế 1 phút rồi trở về tư thế ban đầu. 

Tư thế rắn hổ mang bành 

Ngoài các bài tập kể trên, mẹ có thể thực hiện thêm các bài tập yoga giúp giảm mỡ sau sinh. Tuy nhiên, mẹ chưa nên thực hiện ngay các động tác uốn dẻo, vận động mạnh mà chỉ nên thực hiện các bài đơn giản, giúp máu huyết lưu thông, và các cơ cũng quen dần với vận động. Một trong các tư thế yoga phổ biến mà Gia Dụng Việt gợi ý cho bạn chính là tư thế rắn hổ mang bành. 

Cách thực hiện tư thế này như sau:

• Bạn nằm sấp, hít thở vào, ấn 2 cánh tay xuống và nâng cao đầu, vai cũng như phần trên cơ thể càng nhiều càng tốt, độ căng vừa phải. 
• Đưa mắt nhìn lên trên, xoay vai ra đằng sau, giữ nguyên khuỷu tay. 
• Giữ chắc phần xương bánh chè đùi để chúng không rời mặt đất. 

Tư thế cây cầu 

Một động tác yoga khác mà Gia Dụng Việt muốn hướng dẫn tới mẹ là tư thế cây cầu.

Cách làm cụ thể như sau: 

• Nằm ngửa trên chiếu tập, co cụm 2 chân cho đến khi cẳng chân vuông góc với sàn nhà, gót chân chạm mông. 
• Hai tay áp sát bên hông. 
• Nhấn gót và đẩy hông lên cao, tạo tư thế cây cầu, đầu gối và vai thành 1 đường thẳng. 
• Hạ thân mình xuống và thực hiện lại khoảng 10 lần. 

Tư thế rùa biển 

Có thể mẹ chưa biết nhưng tư thế rùa biển là bài tập giảm mỡ bụng sau sinh cực kỳ hiệu quả. Cách làm cũng rất đơn giản. Cụ thể như sau: 

• Nằm sấp trên chiếu tập, duỗi thẳng tay về phía sau. 
• Nâng cao đầu từ từ, đưa tay ra sau lưng, giữ vài giây rồi quay về vị trí ban đầu. 
• Lặp lại động tác khoảng 5 – 7 lần. 

Trên đây là 10 bài tập giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả cho các mẹ bỉm sữa. Mẹ hãy kiên trì tập luyện thường xuyên để có thể nhanh chóng lấy lại vóc dáng nhé. Ngoài những bài tập này, mẹ bầu có thể kết hợp với cách giảm cân bằng đai mát xa bụng cùng chế độ dinh dưỡng đủ chất. Đây là cách giảm cân nhanh chóng và tuyệt đối không tăng cân trở lại.