6 Bài tập thể dục tăng cân cho người gầy – Đơn giản – Hiệu quả

Theo chuyên gia, tình trạng gầy, nhẹ cân, một phần nhỏ là do yếu tố di truyền và phần lớn là do chế độ dinh dưỡng nghèo nàn, lối sống không khoa học và do ít tập thể dục. Vậy đâu là các bài tập thể dục tăng cân mà người gầy nên thực hiện thường xuyên để cải thiện cân nặng?

Tập thể dục tăng cân có thực sự hiệu quả?

Thực tế, có rất nhiều người cho rằng việc tập thể dục chỉ có tác dụng giảm cân, đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng hơn. Điều này là hoàn toàn sai lầm. Tập thể dục thường xuyên, đúng cách, nhất là khi áp dụng những bài tập thể dục giúp tăng cân sẽ giúp bạn thoát khỏi tình trạng “ăn nhiều nhưng không tăng cân”.Bên cạnh đó, tập thể dục mỗi ngày còn giúp cơ bắp của bạn được săn chắc, đồng thời kích thích sự thèm ăn và quá trình trao đổi chất, hỗ trợ cơ thể hấp thu dưỡng chất tốt hơn, từ đó giúp tăng cân hiệu quả.

Giải thích vì lý do tại sao tập thể dục có thể giúp tăng cân, các chuyên gia cũng cho biết. Việc tập thể dục tăng cân là do tăng khối lượng cơ và tăng lượng nước trong cơ thể. Chỉ khi có sự vận động, cơ thể mới tăng sản xuất cơ, giúp cơ bắp trở nên săn chắc, khỏe mạnh hơn và loại bỏ chất béo nếu có. Đồng thời, sự vận động này cũng giúp lượng nước trong cơ thể tăng lên, từ đó gây tăng cân. 

Vì thế, nếu bạn là một người gầy lâu năm, ăn bao nhiêu cũng không thể tăng cân được thì hãy thử áp dụng các bài tập thể dục tăng cân bên dưới đây. Khi tập luyện thường xuyên, kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, lối sống lành mạnh, kết quả đem lại chắc chắn sẽ khiến bạn ngạc nhiên. 

>>> Xem thêm:

Mách bạn cách uống mật ong để tăng cân an toàn

5 công thức tăng cân bằng trứng gà an toàn, hiệu quả

Những bài thuốc bắc tăng cân cho người gầy lâu năm

Ngũ cốc tăng cân – Giải pháp tuyệt vời dành cho người gầy

Các bài tập thể dục tăng cân hiệu quả, dễ dàng thực hiện 

Chống đẩy 

Chống đẩy là một trong những bài tập thể dục tăng cân tuyệt vời nếu bạn muốn cải thiện cho phần trên của cơ thể. Bài tập này cũng rất đơn giản, không yêu cầu bất kỳ thiết bị phức tạp nào và bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.

Hướng dẫn cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp xuống, trên một tấm thảm hoặc sàn nhà. 
• Hai lòng bàn tay đặt xuống đất, mở rộng bằng vai. 
• Sử dụng lực của cả hai để nâng đỡ cơ thể lên, chân và lưng giữ thẳng. 
• Uốn cong khuỷu tay để hạ thấp cơ thể xuống một cách từ từ, điều khiển sao cho phần ngực hạ xuống trước và có thể chạm đất, rồi nâng người lên vị trí cũ. 
• Thực hiện lần lượt lại 10 – 15 lần và lặp lại trong 3 hiệp. 

Deadlift

Bài tập này có tác dụng tăng và phát triển cơ bắp toàn thân một cách nhanh chóng, đặc biệt là cơ lưng. Deadlift phù hợp với thể trạng của nhiều người, vì vậy bài tập này thường được các huấn luyện viên đưa vào danh sách các bài tập tăng cân cho người gầy. Để đạt được kết quả nhanh chóng và tốt nhất, bạn nên tập deadlift đúng cách và thường xuyên. 

Hướng dẫn cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tạ nằm trên mặt đất. 
• Cúi người xuống và nắm lấy tạ bằng cả hai tay, lúc này hai tay cần mở rộng bằng vai. 
• Gập đầu gối cho đến khi ống chân tiếp xúc với thanh tạ.
• Sau đó duỗi thẳng cột sống và nâng cao ngực. 
• Hít sâu đồng thời nâng tạ lên, hông và đầu gối giữ nguyên, để như vậy trong vài giây. 
• Tiếp đó, đưa tạ trở lại sàn bằng cách uốn cong chân và trượt ra sau. 
• Nghỉ ngơi vài giây rồi lặp lại.

Squat

Đây là một bài tập thể dục tăng cân cho người gầy được khá nhiều người yêu thích. Khi tập squat, toàn bộ cơ dưới của cơ thể sẽ bị tác động, nhất là cơ bắp đùi và làm săn chắc vòng 3. Ngoài ra, bài tập này còn giúp tăng cường lưu thông máu, giữ cơ thể được khỏe mạnh và linh hoạt hơn. Có rất nhiều biến thể quả squat, nhưng tất cả đều có thể thực hiện ngay tại nhà và đều có tác dụng cải thiện cân nặng hiệu quả. 

Hướng dẫn cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng với hông. 
• Cánh tay nâng về phía trước với vị trí vuông góc với mặt đất.
• Giữ chặt toàn bộ cơ thể
• Sau đó bắt đầu hạ mông xuống, hít thở sâu ở tư thế như đang ngồi trên ghế, đùi giữ song song với mặt đất.
• Giữ nguyên tư thế này trong vài giây.
• Lưu ý, để đầu gối cong nhưng không được vượt quá vị trí của ngón chân cái. 
• Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại khoảng 10 lần. 

Hít xà đơn

Hít xà đơn cũng là một bài tập thể giúp tăng cân mà bạn nhất định phải thử qua. Không chỉ dễ thực hiện, tăng cân hiệu quả mà bài tập này còn giúp phát triển toàn diện các nhóm cơ như cơ vai, cơ lưng và cơ cánh tay. 

Hướng dẫn cách thực hiện:

• Đưa tay giữ thật chắc trên xà. 
• Dùng lực của tay và vai từ từ nâng cơ thể lên tạ, sao cho mắt song song với xà. 
• Sau đó từ từ hạ thân về vị trí ban đầu. 
• Lưu ý, lúc tập bạn nên hít vào khi lên xà và thở ra khi hạ thân xuống. 
• Thực hiện liên tục lại 10 – 12 lần, tập trong 3 hiệp. 

Bench Press

Bench Press là một bài tập thể dục tăng cân cực phù hợp cho nữ giới. Bài tập này giúp định hình cơ lưng, cơ tam đầu, cơ nhị đầu và cơ delta trước. Tuy nhiên, khi thực hiện bài tập này cần hết sức cẩn thận với thanh tạ để tránh bị chấn thương. Do đó, để đảm bảo an toàn nên thực hiện dưới sự giám sát của huấn luyện viên. 

Hướng dẫn cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế nằm trên băng ghế dài, thả lỏng cơ thể. 
• Tay nắm lấy thanh tạ phía trên. 
• Từ từ nâng thanh tạ lên bằng cách duỗi thẳng cánh tay. 
• Sau đó lại từ từ kéo thanh tạ xuống bằng cách uốn cong cánh tay của bạn một góc 90 độ. 
• Lặp lại động tác này khoảng 4 – 5 lần. 

Lunge

Bài tập thể dục tăng cân này có tác dụng phát triển hầu hết mọi nhóm cơ ở thân dưới như chân, mông, hông và đùi. Cách thực hiện cũng rất đơn giản mà bạn có thể tập tại nhà bất cứ khi nào.

Hướng dẫn cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân trái bước lên trước.
• Từ từ hạ thân và cong đầu gối xuống giống như tư thế quỳ 1 chân.
• Sau đó, trở vê tư thế đứng thẳng và thu chân trái về.
• Đưa chân phải lên và thực hiện tượng tự như trên.
• Lúc tập, bạn hãy hít vào khi hạ thân xuống và thở ra khi về tư thế ban đầu.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần.

Nguyên tắc tập thể dục giúp người gầy tăng cân hiệu quả

Tập thể dục kết hợp với chế độ ăn uống khoa học

Vận động và dinh dưỡng được xem là chìa khóa vàng của sức khỏe, đồng thời còn là sự kết hợp hoàn hảo giúp bạn tăng hoặc giảm cân hiệu quả. Đặc biệt với những người gầy, khi tập luyện sẽ khiến lượng calo bị hao hụt, lúc này bạn cần ăn vào để bù đắp lượng calo đã mất đi này. Thậm chí, bạn cần phải ăn nhiều hơn để có năng lượng tích lũy giúp việc tăng cân hiệu quả hơn. Vậy người gầy khi xây dựng chế độ ăn uống cần lưu ý những điều gì?

• Chế độ ăn uống cần đủ chất, đủ 3 bữa một ngày. Hãy ưu tiên các loại thức ăn chứa nhiều tinh bột và chất đạm, đồng thời bổ sung nhiều chất béo tốt như: các loại cá, sữa nguyên kem, trứng, bơ, các loại hạt,…
• Bổ sung đầy đủ rau củ vào thức đơn ăn uống mỗi ngày. 
• Ăn đủ 3 bữa một ngày, tuyệt đối không được ăn gộp hai bữa làm một. 
• Một ngày nên tiêu thụ đủ 2500 calories hoặc có thể nhiều hơn. 
• Hạn chế việc nạp calories từ đồ ăn nhanh mà hãy thay thế bằng việc bổ sung các thực phẩm giàu dưỡng chất tự chế biến. 
• Có thể sử dụng thêm các loại sữa mass tăng cân giàu năng lượng để chế độ uống thêm dinh dưỡng. 

>>> Xem thêm:

Trái cây tăng cân bao gồm những loại quả nào?

Cách tăng cân lành mạnh – Vì sao bạn mãi không thể tăng cân

Lựa chọn các bài tập phù hợp với thể trạng của bản thân

Bên cạnh việc xây dựng một chế độ ăn uống khoa học, giàu dinh dưỡng, để tăng cân hiệu quả bạn cũng cần chú ý đến việc lựa chọn các bài tập thể dục phù hợp với tình trạng sức khỏe của ban thân. Đừng áp dụng rập khuôn một phương pháp tập giống của người khác, hãy tự chọn lựa chọn cho mình những bài tập thể dục tăng cân phù hợp nhất. 

Tránh việc luyện tập quá mức hoặc thực hiện các bài tập không phù hợp, nó có thể gây tác dụng ngược khiến cân nặng của bạn không tăng mà còn giảm. Thậm chí, nguy hiểm có thể dẫn đến suy nhược cơ thể hoặc dễ gặp phải chấn thương trong quá trình tập luyện vì sai cường độ.

Thay đổi lối sống lành mạnh

Một lối sống, sinh hoạt lành mạnh, đều độ cũng góp phần không nhỏ trong việc cải thiện cân nặng của bạn thêm hiệu quả. Theo đó, bạn cần đảm bảo ngủ đủ 7 – 8 tiếng/ngày, từ đỏ các thói quen xấu như sử dụng chất kích thích, hút thuốc lá, bỏ bữa, ăn những thực phẩm không lành mạnh. Đồng thời, nghỉ ngơi và làm việc hợp lý, giữ cho tinh thần thoải mái, tránh căng thẳng và lo lắng. 

Tập đúng bài và đúng cách ngay từ khi mới bắt đầu

Nếu bạn đang có mong muốn là tăng cân, ngay từ khi mới bắt đầu hãy xây dựng cho mình một lộ trình tập luyện khoa học, phù hợp với thể trạng của bạn thân. Nếu không rõ cách tập, bạn có thể tham khảo ý kiến của chuyên gia thể hình để có được kết quả như ý muốn. 

Kiên trì tập luyện

Cũng giống như giảm cân, bạn cần mất một khoảng thời gian dài để thấy được kết quả. Vì vậy, hãy kiên trì, tranh thủ vào mỗi lúc buổi sáng sớm hay chiều tối để tập luyện. Mỗi buổi cố gắng kéo dài trong 30 – 60 phút và thực hiện từ 3 – 4 buổi/tuần xen kẽ nhau. Áp dụng đều đặn như vậy, sau một khoảng thời bạn không chỉ cải thiện được cân nặng mà còn thấy cơ thể săn chắc, khỏe mạnh hơn rất nhiều.

Gia Dụng Việt hy vọng với bài viết cung cấp về các bài tập thể dục tăng cân, sẽ giúp bạn có thêm thông tin hữu ích để cải thiện cân nặng của mình một cách hiệu quả. 

Massage bằng thiết bị máy massage chăm sóc sức khỏe hằng ngày

Một tâm trạng thoải mái, massage thư giãn kích thích tuần hoàn máu giúp bạn khỏe hơn mỗi ngày. Ngày nay việc sử dụng các thiết bị máy massage chăm sóc sức khỏe hằng ngày như máy massage toàn thân, ghế massage toàn thân, đệm massage, gối massage,…mang đến một cuộc sống khỏe và hạnh phúc hơn.

Ngoài ra, sau khi thực hiện các bài tập trên bạn có thể dành một chút thời gian để thư giãn với ghế massage, không chỉ giúp giảm căng thẳng, lo lắng, thư giãn toàn bộ cơ thể sau tập mà còn đem lại vô vàn lợi ích cho sức khỏe.

>>Xem thêm:

• Đệm massage
• Gối massage
• Máy massage
• Ghế massage Nhật

Để hiểu rõ hơn về lợi ích cũng như tính năng của sản phẩm này, bạn có thể trang web hoặc liên hệ đến số Hotline 0989.88.66.86 – 0968.621.733. 

Tiết kiệm hơn với ghế massage thanh lý ghế massage Nhật hàng chính hãng giá rẻ.