Bật mí 8 loại thực phẩm giúp ngủ ngon, bảo vệ sức khỏe

Ngủ không sâu giấc, mất ngủ là nguyên nhân khiến bạn luôn cảm thấy mệt mỏi và làm việc kém hiệu quả. Để cải thiện tình trạng này, hãy bổ sung ngay các thực phẩm giúp ngủ ngon vào thực đơn mỗi ngày của mình nhé.

Ăn trước khi ngủ có tốt không

Có rất nhiều ý kiến tranh cãi về việc có nên ăn trước khi đi ngủ không, theo quan điểm của các chuyên gia chăm sóc sức khỏe, ăn trước khi đi ngủ tốt hay xấu còn phụ thuộc vào cách lựa chọn món ăn của bạn, Nhiều loại thực phẩm giúp ngủ ngon, hỗ trợ giảm cân hiệu quả nhưng cũng có nhiều loại không có lợi cho sức khỏe lâu dài.

Xem thêm >>> Làm thế nào để có một giấc ngủ ngon

Ưu điểm

• Hỗ trợ trao đổi chất: Cơ thể chúng ta cần được cung cấp năng lượng để hoạt động ngay cả khi đang ngủ. Nếu bạn để bụng đói đi ngủ, các cơ quan thiếu năng lượng dẫn đến cơ thể không thể giải phóng chất béo và carbs. Vì vậy sử dụng những món ăn nhẹ vào bữa tối giúp làm giảm cơn đói và hỗ trợ cơ thể trao đổi chất hiệu quả hơn.

• Cải thiện cảm xúc: Một số loại thực phẩm giàu tryptophan như sữa, trứng, hạt khô, cá, phô mai,… có tác dụng cân bằng cảm xúc và cải thiện sức khỏe tinh thần.

• Hỗ trợ giấc ngủ: Ăn những món ăn cung cấp melatonin – hormone có chức năng xoa dịu tinh thần và điều chỉnh chu kỳ thức –  ngủ của cơ thể. Nguồn cung cấp melatonin dồi dào có thể kể đến như quả óc chó, anh đào, yến mạch, cà chua,…

• Duy trì chỉ số đường huyết: Lượng đường trong máu thấp khiến bạn mệt mỏi và chóng mặt, ngược lại khi chỉ số đường huyết tăng cao bạn sẽ cảm thấy khó ngủ. Để duy trì chỉ số đường huyết ổn định, bạn có thể ăn một lượng nhỏ các thực phẩm như trái cây, các loại hạt khô trước khi đi ngủ khoảng 1 tiếng.

Nhược điểm

• Ăn sát giờ ngủ hoặc ăn những loại thực phẩm khó tiêu, kém lành mạnh dẫn đến những tác hại như
• Giấc đoạn giấc ngủ: Đồ uống chứa caffein như cà phê, trà, socola khiến tinh thần tỉnh táo và cung cấp năng lượng tương đối lớn, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
• Tăng cân: Hoạt động của các hệ cơ quan chậm lại ban đêm nhưng lại phải tiêu thụ lượng lớn thức ăn trước khi ngủ, đặc biệt là những thực phẩm giàu carbs, dầu mỡ khiến cơ thể không kịp tiêu hóa và tăng cân nhanh chóng. Bên cạnh đó thì những người có thói quen ăn trước khi ngủ thường có xu hướng tiêu thụ nhiều thực phẩm hơn và vượt quá mức calo an toàn.
• Trào ngược dạ dày: Một tác hại của ăn trước khi ngủ mà nhiều người gặp phải là chứng trào ngược dạ dày, đầy bụng, ợ chua. Tình trạng này là do thói quen nằm ngủ ngay sau khi ăn xong khiến hệ tiêu hóa tiêu hóa thức ăn vô cùng khó khăn.

Danh sách các thực phẩm giúp ngủ ngon

Quả kiwi

Vitamin C, vitamin E, serotonin, phốt pho là những dưỡng chất có lợi cho giấc ngủ được tìm thấy trong quả kiwi. Không những thế, kiwi có lợi cho hệ tiêu hóa, giảm thiểu cholesterol trong máu và cung cấp lượng calo cực thấp lên bạn có thể yên tâm sử dụng mà không sợ tăng cân.

Những thực phẩm giúp ngủ ngon từ đậu nành

Thực phẩm giúp ngủ ngon làm từ đậu nành như đậu hũ, sữa đậu nành, súp đậu nành đều có hiệu quả với trường hợp mất ngủ kinh niên, ngủ chập chờn, tỉnh giấc giữa đêm,…Theo nghiên cứu của Viện dinh dưỡng, những người trưởng thành thêm đậu nành vào khẩu phần ăn hàng ngày có xu hướng ngủ nhiều hơn và chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Đây là do đậu nành chứa hoạt chất tăng cường giải phóng serotonin – điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ.

Cải thiện giấc ngủ với thực phẩm giàu chất xơ

Bổ sung chất xơ không những giúp giữ dáng, đẹp da mà còn cải thiện giấc ngủ hiệu quả. Chất xơ có khả năng kiểm soát chứng tăng đường huyết, nhờ đó mà cơ thể bạn đạt trạng thái thoải mái để đi vào giấc ngủ. Những thực phẩm giúp ngủ ngon chứa nhiều chất xơ bao gồm các loại đậu, ngũ cốc nguyên cám, cải bó xôi, rau bina, súp lơ, atiso,…

Cá béo giàu omega-3

Nguồn omega 3 dồi dào chứa nhiều axit béo EPA và DHA  trong cá hồi, cá thu, cá ngừ rất tốt cho giấc ngủ của bạn. Bên cạnh đó, những chất dinh dưỡng này giúp giảm thiểu lượng cholesterol gây hại, nâng cao sức khỏe hệ tim mạch và tăng cường trí tuệ. Vậy nên bạn có thể ăn cá trong bữa tối, kích thích sản sinh serotonin để ngủ ngon và sâu giấc hơn.

Một cốc nước ép quả anh đào trước khi ngủ

Trong trái anh đài chứa lượng lớn melatonin – hoạt chất tham gia vào quá trình điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Đặc biệt, hoạt chất này được tìm thấy nhiều trong những quả anh đào có vị chua.  Vì vậy để giảm thiểu chứng mất ngủ, mỗi ngày bạn hãy uống một ly nước ép anh đào nhé. Chắc chắn rằng sau một thời gian thực hiện phương pháp này, cơ thể bạn sẽ khỏe lên, độc tố được đào thải ra khỏi cơ thể và làn da sáng mịn, hồng hào.

Sữa chua và sữa tươi

Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng việc hấp thụ đầy đủ canxi cho thân thể sẽ giúp chất lượng giấc ngủ của bạn được nâng cao. Những thực phẩm giúp ngủ ngon làm từ sữa như sữa chua và sữa tươi chính là nguồn cung cấp canxi lành mạnh, hỗ trợ tích cực cho hệ tiêu hóa mà bạn không nên bỏ qua. Bên cạnh đó, thói quen uống một ly sữa ấm trước khi ngủ còn có khả năng làm ấm bụng và xoa dịu tinh thần, giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi.

Thực phẩm giúp ngủ ngon từ ngũ cốc nguyên hạt

Thiếu hụt khoáng chất là một trong những nguyên nhân dẫn đến tình trạng khó ngủ, mất ngủ. Để phục tình trạng này, lời khuyên cho bạn là tăng cường bổ sung thực phẩm giúp ngủ ngon từ ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, lúa mạch, lúa mì, vừng hạnh nhân,… đây đều là nguồn cung cấp kẽm và magie hoàn hảo có thể kết hợp dễ dàng với nhiều món ăn khác, thay đổi linh hoạt thực đơn dinh dưỡng mỗi ngày.

Quả chuối

Chuối có chứa hàm lượng lớn vitamin B và khoáng chất kali, những chất này không thể thiếu trong quá trình trao đổi chất và tiêu hóa của cơ thể. Nhờ vậy mà ăn chuối vào buổi tối có thể giúp bạn ngủ ngon giấc hơn, hạn chế cảm giác đầy bụng, khó tiêu. Chuối cũng chứa nhiều chất xơ nên bạn có thể sử dụng khi đói bụng mà không lo lắng tăng cân nặng.

Xem thêm >>> 7 cách giúp bạn nhanh chóng có được giấc ngủ ngon

Lưu ý khi ăn bữa tối để ngủ ngon hơn

Để bảo đảm chất lượng giấc ngủ, bạn cần lưu ý một số điều sau khi ăn tối cũng như cách lựa chọn thực phẩm cho bữa tối:

• Trong khoảng thời gian 1 giờ trước khi đi ngủ, bạn không nên nạp thêm thức ăn vào cơ thể mà hãy ăn nhẹ nhàng trong thời gian trước đó.
• Nếu cảm thấy đói vào buổi tối, chỉ nên ăn một lượng nhỏ thức ăn lành mạnh để hạn chế cảm giác đói chứ không nên ăn no vì cơ thể sẽ sản sinh nhiệt lượng trong suốt quá trình tiêu hóa thức ăn khiến bạn bứt rứt, khó chịu.
• Tránh xa những thức ăn nhanh, đồ dầu mỡ khó tiêu, chất kích thích ảnh hưởng đến thần kinh cũng như có hại cho sức khỏe.
• Tuyệt đối không nhịn bữa tối vì bạn sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn vào sáng hôm sau và tăng nguy cơ mắc bệnh huyết áp, suy dinh dưỡng, suy giảm trí nhớ,… Thay vào đó, hãy tính toán kỹ lưỡng lượng calo có trong các món ăn và lựa chọn những loại thực phẩm giúp ngủ ngon phù hợp với bản thân.
• Ưu tiên sử dụng những thực phẩm lành mạnh như rau xanh, trái cây, hạt dinh dưỡng, ngũ cốc, thịt nạc trong bữa tối.
• Sau khi ăn tối, bạn nên vận động cơ thể nhẹ nhàng bằng những động tác yoga hoặc đi bộ. Ngoài ra, sử dụng gối massage, ghế massage là một phương pháp thúc đẩy quá trình trao đổi chất giúp bạn ngủ ngon giấc hơn.

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với thể chất và sự phát triển của não bộ. Chính vì vậy, bạn cần bổ sung những thực phẩm giúp ngủ ngon vào thực đơn hàng ngày để nâng cao chất lượng giấc ngủ. Bên cạnh đó, hãy duy trì thói quen tắt các thiết bị điện tử khi ngủ để ngủ ngon và sâu giấc hơn nhé.