Các bài tập ngực, các bài tập có hiệu quả nhanh và đơn giản nhất

Các bài tập ngực có tác dụng làm săn chắc vòng 1, hấp dẫn quyến rũ hơn. Những bài tập ngực với nhiều động tác khác nhau sẽ cho bạn những kết quả tùy theo bạn tập động tác nào.

Các bài tập cơ ngực tại nhà

Các bài tập ngực trên

Chống đẩy dốc xuống

Đây là bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể để gây áp lực cho ngực, kéo theo thúc đẩy cho nhóm cơ này to lên.Bài tập chống dốc xống bạn hoàn toàn có thể thực hiện ngay tại nhà, vì tập khá đơn giản mà hiệu quả vẫn khá tốt.

Nằm ghế dốc lên đẩy tạ đòn

Tạ đòn là cách nhanh chóng và hiệu quả khi muốn tăng sức mạnh và kích thích ở bộ phận nào trên người. Động tác thực hiện là nằm xuống và đẩy ngực trên ghế dốc, điều này sẽ làm tác động mạnh vào phần ngực trên.

Các bài tập ngực dưới

Đẩy tạ đòn trên ghế dốc xuống

Để thực hiện đẩy tạ đòn bạn cần để ghế dốc xuống, với một góc 45 độ. Xét về trọng lượng, lúc đẩy bài tập bạn sẽ có cảm giác nhẹ hơn hẳn khi đẩy trên ghế bằng. Nhược điểm của bài tập này là khó thực hiện, vì vậy để tập bài này bạn cần có cơ ngực đầy đặn và khỏe mạnh thì mới nên thực hiện.

Đẩy tạ đơn trên ghế dốc xuống

Cũng giống như bài tập đẩy tạ đòn trên ghế dốc xuống, thì bài tập này thì khác mỗi là thay tạ đòn bằng tạ đơn. Nhưng khi làm với tạ đơn bạn có thể kích thích cơ ngực mở rộng toàn bộ biên độ, hỗ trợ các vùng cơ khác phát triển theo.

Các bài tập ngực: hít xà kép

Để thực hiện hít xà kép bạn cần dùng cho cơ ngược dưới, đẩy phần trên ngực lên trên. Khi mới thực hiện bạn có thể chỉ thực hiện với trọng lượng của mình. Nhưng tập lâu dần thì cơ khỏe mạnh hơn, bạn có thể dùng thêm tạ treo ở thắt lưng để tăng mức độ cho bài tập.

Các bài tập ngực cho nam

Các bài tập ngực tại nhà cho nam

Hít đất rộng tay

Hít đất rộng tay là kiểu tập cơ ngực có ưu điểm là rất đơn giản, áp dụng cho cả nam và nữ, nên nhiều người tập thể hình lựa chọn bài này. Khi dùng bài tập này, 2 tay sẽ rộng một khoảng hơn vai khi đó nó sẽ tác động nhiều vào phần cơ ngực hơn, cơ ngực cũng phát triển nhanh chóng hơn.

Hít đất kim cương

Hít đất kim cương có tên quốc tế là Diamond Push Up, bài tập này không chỉ tập ngực không, mà còn tác động đến các cơ vùng vai và cơ tay sau. Kiểu hít đất này bạn thực hiện bằng cách dùng 2 tay của mình, và 2 bàn tay tạo hình như một viên kim cương.

Các bài tập ngực cho nam: Dumbbell Bench Press

Dumbbell Bench Press hay còn có tên là đẩy ngực với tạ tay, đây là bài tập đơn giản, nhưng lại hiệu quả cao giúp ngực giữa nở hơn và rộng hơn, hiệu quả rõ rệt. Muốn thực hiện bài tập kiểu này, bạn cần có dụng cụ là 2 quả tạ tay có cân nặng thích hợp với bạn, cùng 1 ghế tập tạ phẳng, muốn thích hợp nhất thì dùng ghế vớt tạ.

Hít đất vỗ tay

Động tác này được rất nhiều người thực hiện, tư thế này tác động mạnh vào vùng cơ ngực, làm phát triển cơ ngực cơ. Đây là một động tác tốn nhiều sức lực do khi nâng cơ thể lên khỏi mặt đất phải kèm theo động tác vỗ tay. Tuy nhiên, đây lại là một bài tập vô cùng hiệu quả trong việc phát triển cơ ngực nở nang, tăng cơ.

Bài tập này được nhiều bạn nam ưa chuộng do hiệu giúp nở ngực nhanh mà nó mang lại. Bắt đầu thực hiện động tác này ở tư thế hít đất, tay chống ngang ngực. Hai chân mở rộng bằng hông. Đưa cơ thể hạ thấp, sát với mặt đất. Giữ nhịp thở và nâng người lên đồng thời làm động tác vỗ tay. Thực hiện tương tự khoảng 10 lần.

Hít xà đơn hàng ngày

Thanh xà đơn ngoài tác dụng dùng để tập hít để tăng cơ ngực, bạn có thể dùng nó để tập cho các cơ trên người. Nếu dùng xà đơn để tập cho các cơ khác, bạn nên chọn loại xà thực hiện được 6 thao tác hoặc 12 thao tác.Tập cơ ngực với xà đơn, bạn bắt đầu tiến hành lấy 2 tay chạm vào thanh xà, để phần ngực và cánh tay mở nhất định, giúp bạn hít dễ dàng hơn, tạo cảm giác thoải mái trong lúc tập cho bạn.

Các bài tập ngực trong

Ép ngực với tạ đơn trên ghế 

• Nằm ngửa trên ghế, 2 tay mở ra, khuỷu tay hơi cong xuống, nếu là người mới bắt đầu thì nên dùng loại tạ với trọng lượng vừa phải trên ghế phẳng.
• Bắt đầu ép cơ ngực vào, lấy 2 quả tạ ở gần nhau tại điểm giữa và trên ngực.
• Giữa tư thế này khoảng 1s, rồi dần dần trở về trạng thái đầu tiên.
• Thực hiện lặp lại khoảng 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp làm 8 đến 10 lần.
• Nếu bạn muốn nâng cao mức độ khi thực hiện bài tập này, có thể thực hiện với các vị trí ghế khác nhau như phẳng, dốc, nghiêng.

Ép ngực với cáp

Đây là động tác khi thực hiện bạn cần có cáp máy tại phòng tập, nếu không có cáp máy thì thay bằng dây ngũ sắc khi tập tại nhà.

• Lấy 1 chân về phía trước, hai tay cầm lấy phần tay cầm của cáp.
• Cơ ngực tăng ra, vị trí nắm lấy cap lên cao hơn ngực tí. Uốn cong người, làm sao cho cơ ngực trong mở rộng ra trước.
• Ép phần dây cáp về trước, khi nào chạm vào nhau thì thôi.
• Để như vậy khoảng 1 giây rồi trở lại tư thế đầu tiên.
• Làm như vậy khoảng 3 đến 4 hiệp, và 8 đến 10 lần mỗi hiệp.

Các bài tập ngực cho nữ

Các bài tập ngực tại nhà cho nữ

Các bài tập ngực hiệu quả cho nữ với thao tác chống đẩy với tường 

• Đứng thẳng người, để 2 chân cách nhau 1 khoảng bằng vai, 2 tay thả lỏng ra. 
• Hai tay chống vào tường, từ chân qua lưng tới đầu thẳng hàng chếch tường một góc 45 độ.
• Khi hít vào, thực hiện đồng thời tư thế ép sát người với tường, để chân nguyên như vậy.
• Để như vậy khoảng 2 đến 3 giây, rồi trở lại tư thế đầu.
• Làm như vậy khoảng 15 đến 20 lần, khi làm thì thở nhịp nhàng với chuyển động cơ thể.

Tư thế cây cầu 

• Thực hiện ngửa ra, 2 tay và 2 chân song song mặt đất.
• Chống 2 chân lên để tạo thành góc 90 độ với sàn nhà. 
• Hít vào thì dồn lực tới vai và chân, nâng hông và lưng lên, đan 2 tay vào nhau sát nền đất.
• Giữ tư thế đó trong khoảng 1 phút.
• Thực hiện như vậy khoảng 9 đến 10 hiệp mỗi ngày.

Các bài tập tăng cơ ngực

Các bài tập ngực không cần dụng cụ

Tập chống đẩy

Chống đẩy mức thấp nhất: Động tác chống đẩy có nhiều loại khác nhau, để cơ ngực phát triển, nhưng với những ai tập lần đầu, thỉ động tác động chống đẩy cơ bản là được. Khi bắt đầu thực hiện thì bạn cần tránh hạ thấp ngực quá gần mặt đất. Nếu không cơ vai của bạn có thể rách ra. Trong thời gian luyện tập thường xuyên thì bạn có thể hạ dần ngực xuống đất gần hơn.

Chống đẩy kiểu dốc người lên: Giống như kiểu chống đẩy cho người mới bắt đầu, bạn chống tay trên mặt sàn theo kiểu cơ thể nằm nghiêng, như ghế, bàn làm việc. Hai chân đặt lên một chiếc ghế dài hoặc một chiếc giường để vào tư thế tập luyện đúng nhất và thực hiện động tác chống đẩy cơ bản.

Lưu rằng bạn nên sử dụng một chiếc ghế dài hoặc đặt chân trên giường có thể chịu được trọng lượng cơ thể. Giữ lưng, bàn chân và thể thẳng, song song với mặt đất trong quá trình tập.

Các bài tập ngực nở eo thon

Bài tập chống đẩy

• B1: 2 chân co vào nhau, để thẳng, 2 tay chống xuống sàn, làm sao cho khuỷu tay và thân người một góc 45 độ.
• B2: Để cơ thể dần dần hạ xuống, dồn trọng lượng cơ thể lên 2 tay, lúc này cơ thể sẽ song song với mặt sàn, không được hạ mông xuống đầu tiên.
• B3: Lặp lại động tác này khoảng 10 lần, rồi nghỉ khoảng 120 giây, tiếp theo thực hiện tiếp lần 2.

Động tác sải cánh với tạ

• B1: Nằm ngửa trên sàn, cong 2 đầu gối lại.
• B2: 2 tay duỗi ra áp với mặt sàn để làm sao vuông góc với cơ thể, khuỷu tay hơi cong.
• B3: Nâng dần tạ lên, ép 2 tạ chặt vào ngực.
• B4: Cuối cùng hạ dần xuống và trở lại vị trí đầu tiên, làm như vậy khoảng 10 lần liên tục.

Các bài tập ngực cho người mới tập

Đẩy ngực trên ghế bằng với tạ đòn

Đây là kiểu bài tập tạo nên sức khỏe cho cơ ngực hiệu quả cho người mới. Thậm chí những người tập thời gian dài thì đây cũng là bài tập thích hợp.

Đẩy ngực trên ghế bằng với tạ đơn

Bài tập này tập trung tác động vào việc mở rộng biên độ chuyển động của cơ ngực, làm cơ ngực khỏe hơn, cân bằng sức khỏe của 2 bên ngực.

Hít xà kép

Hít xà kép làm tăng sự khỏe mạnh toàn diện cho cơ ngực, khi thực hiện thì kết hợp với cơ tay sau.

Các bài tập cắt ngực

Bài tập này giống như là đẩy ngực giữa, cầm thanh tạ ở cả 2 tay, đẩy ra khỏi giá đỡ, rồi từ từ đưa xuống, để thanh đòn chạm ngược, rồi cuối cùng lại đẩy về vị trí giá đỡ. Thực hiện như vậy khoảng 10 lần.

Các bài tập ngực trong 1 buổi

Những bài tập ngực thực hiện trong 1 buổi, thường là những bài tập đơn giản, phụ thuộc chế độ dinh dưỡng của bạn ra sao, để có thời gian khôi phục khác nhau. Tập mức độ nặng, trọng lượng tạ khoảng < 8reps/set trên 80% 1RM.

Thời gian này bạn cần có thời gian hồi phục lâu nhất có thể, để cho đủ thời gian tiếp  năng lượng, chuẩn bị trước cho việc đẩy vào phía sau. Nghỉ ngơi khoảng 2 đến 3 phút rồi tập tiếp, nếu nghỉ trên 3 phút thì thành quả tập luyện của bạn suốt thời gian đó sẽ coi như bỏ đi, vì các cơ đã mất đi sự kích thích cần thiết.

Giữa các hiệp khi tập vừa thì chỉ cần nghỉ khoảng 1 đến 2 phút là đủ, để giúp bạn sẵn sàng cho đợt tập kế tiếp. Nếu là kiểu tập nhẹ, trọng lượng tạ tầm 12reps/set 40%-60% 1RM, bạn chỉ cần nghỉ ngơi dưới 1 phút thôi.

Các bài tập ngực gym

Nằm ghế đẩy tạ đòn

Khi nằm thì đẩy thẳng lưng trên ghế, hai tay nắm chặt tạ đòn trên giá đỡ, hai tay cách nhau bằng vai. Nâng tạ ra khỏi giá đỡ, rồi để trên ngực, 2 tay hướng thẳng đứng. Ở vị trí ban đầu hít vào và hạ tạ xuống 1 cách từ từ, đến khi vào chạm đến giữa ngực thì thôi. Đưa tạ về vị trí đầu và thở ra. Lúc này đã hoàn thành 1 hiệp rồi nhé.

Nắm trên ghế dốc đẩy tạ đôi

Để ghế nâng lên khoảng 30 độ so với nền nhà, nằm ngửa lưng trên ghế. Hai tay lấy tạ và nâng lên ngang vai, hướng lòng bàn tay về phía trước. Hít vào và đưa 2 tay lên cao. Khóa tay vào, siết ngực thật chặt, rồi trở lại lúc ban đầu.

Các bài tập ngực với máy

Bài tập này thích hợp cho những bạn này muốn cơ bắp ở ngực dày hơn. Đồng thời động tác này còn giảm được áp lực đè nén vào vai và khuỷu tay. Vì vậy bài tập với máy tập thể hình ngực thích hợp khi thực hiện lúc cuối buổi tập tại phòng gym.

Một ưu điểm khác của tập với máy là bạn có thực hiện tập dropset hay superset nhanh chóng, khi thực hiện thay đổi trọng lượng của tạ. Thao tác này làm giảm thời gian phải tháo và lắp từng miếng tạ. Máy được thiết kế để bạn tác động nhiều và phần ngực giữa, vốn khó có thể cảm nhận được khi chỉ tập với ghế.

Các bài tập ngực với tạ đơn

Nhiều người cho rằng tập ngực với thanh đòn là cách tốt nhất với cơ ngực. Điều này là hoàn toàn đúng, chỉ có điều khi tập với thanh đòn cũng có nhiều hạn chế, mà những bài tập tạ đơn sẽ đơn giản đi. Phần không gian luyện tập cũng đơn giản hơn, nếu bạn muốn thực hiện ngay tại nhà mình thì chỉ cần 2 quả tạ đơn có trọng lượng thích hợp, bộ ghế tập thì đã có thể thực hiện được luôn bài tập cơ ngực của mình.

Các bài tập thể dục cho ngực to hơn

• Hay tay đưa sang ngang, gập khuỷu tay lại vuông góc với vai hướng lên trên. 
• Di chuyển từ từ 2 tay đến vị trí trước ngực, để 2 tay chạm vào nhau.
• Tiếp theo mở rộng hai tay về vị trí lúc đầu. Ngực ưỡn ra trước.
• Làm như vậy khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp tầm 15 đến 20 lần.

Các bài tập ngực tại phòng tập

Banh ngực với tạ đơn

• Tác dụng bài tập: Làm kéo giãn sợi cơ, để là bài tập giúp tạo nên cơ ngực rộng.
• Làm khoảng 10 đến 12 lần 1 hiệp, mỗi ngày làm 2 đến 3 hiệp. Trọng lượng của tạ từ 40 đến 60% khả năng nâng cao lớn nhất.
• Thực hiện: Năm trên ghế, tay và ngực mở rộng ra 2 bên để kéo giãn tối da biên độ của bài tập.

Đẩy ngực dốc lên với tạ đơn

• Tác dụng: Giúp tăng cường sức khỏe và chịu đựng cho cơ ngực trên, kết hợp cùng chuyển động của vai.
• Số lượng thực hiện: hiệp thực hiện 8 đến 10 lần, mỗi ngày làm 2 đến 3 hiệp, mức tạ tập luyện từ 60 đến 80% khả năng nâng tạ lớn nhất.
• Thực hiện: Nằm trên ghế để dốc, nắm tạ rộng hơn vai. Hạ tạ xuống đến khi hết biên độ rồi đẩy lên và trở lại lúc ban đầu.

Bên cạnh việc tập luyện với các bài tập ngực bạn có thể kết hợp sử dụng thêm máy massage bụng để có cơ bụng săn chắc, gọn gàng hơn nhé! Một cơ bụng cuồn cuộn và một cơ ngực vạm vỡ sẽ khiến cánh mày râu trở lên thật thu hút. Mọi ý kiến xin gửi về Gia Dụng Việt thông qua:

Câu hỏi thường gặp (3)