Cách tập tạ tay tại nhà đơn giản và hiệu quả

Tập thể hình là một phương pháp giúp bạn sở hữu thân hình lý tưởng. Nếu không có nhiều thời gian để tới phòng tập, bạn hoàn toàn có thể tập tạ tay tại nhà với những bài tập chi tiết sau đây của Gia dụng Việt.

Bài tập cơ bụng với tạ tay

Để thực hành bài tập này, các bạn nên lựa chọn một chiếc tạ tay có trọng lượng nhẹ khi mới bắt đầu luyện tập.

• Đứng thẳng người, một chân bước lên phái trước còn một chân giữ nguyên.
• 1 tay cầm tạ đưa lên ngang trước mặt.
• Bước chéo từ trên xuống dưới, từ trước ra sau và xoay người theo đường đi của tạ.
• Giữ một lực ổn định và trở về vị trí ban đầu.

Cách tập tạ tay với bài tập Dumbbell Side Bend

Bài tập Dumbbell Side Bend với tạ tay đồng thời tác động vào tay và phần eo. Thực hiện bài tập này thường xuyên bạn có thể sở hữu đôi tay khỏe mạnh và vòng eo thon gọn.

• Đứng thẳng người và 2 chân dang rộng bằng vai.
• Nghiêng người sang phải hết cỡ và giữ trong 2 giây.
• Dồn lực vào eo để nâng người trở lại.
• Tiếp tục thực hiện động tác này 15 lần rồi đổi qua bên trái.
• Thực hiện động tác này 3 hiệp, bạn nên nghỉ giữa các hiệp 30 giây để hồi sức.

Cách tập tạ tay cho nhóm cơ vai

• Đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng hông, 2 tay cầm tạ và lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Đẩy hông ra sau và đưa 2 tay về sau và đẩy mạnh cánh tay cho đến khi tay tới ngang mặt và đứng thẳng lên.
• Để tạ rơi tự nhiên về sau với lực có kiểm soát và lặp lại động tác này.

Cách tập tạ tay phát triển cơ ngực, lưng xô

Bài tập Dumbbell Bench Press 

Bạn có thể tập tạ tay tại nhà dễ dàng với bài tập Dumbbell Bench Press có tác dụng làm săn chắc cơ ngực và cơ lưng, cách thực hiện như sau:

• Chọn mức tạ thích hợp, những người mới bắt đầu tập nên chọn loại nhẹ, khi cơ thể đã quen thì sẽ nâng trọng lượng tạ sau.
• Nằm thẳng người trên sàn nhà, thảm tập hoặc ghế tập gym chuyên dụng.
• Mỗi tay cầm một quả tạ và đặt ở ngang ngực.
• Để cánh tay song song với sàn nhà và cẳng tay với cánh tay tạo thành một góc vuông 90 độ.
• Từ từ nâng tạ lên cao cho tới lúc cánh tay duỗi thẳng hết mức có thể.
• Giữ động tác 2s sau đó trở về vị trí bạn đầu, lưu ý là khi nâng tạ lên thì thở ra còn hạ tạ xuống thì hít vào.
• Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần và bạn nên nghỉ giữa các hiệp 30 giây để hồi sức.

Bài tập Dumbbell Flyes

Bài tập Dumbbell Flyes giúp cơ ngực, cơ lưng và cơ tay trước phát triển. Bạn có thể dụng bài tập tạ tay tại nhà cho nam này như sau:

• Nằm thẳng người trên sàn nhà, thảm tập hoặc ghế tập gym chuyên dụng.
• 2 tay nắm chắc tạ và nâng tạ lên cao sao cho cánh tay vuông góc với sàn nhà.
• Dang 2 tay từ từ sang hai bên người cho đến khi hai cánh tay và người của bạn cùng nằm trên một mặt phẳng.
• Giữ tư thế này nhiều nhất có thể sau đó đưa tay thẳng trước ngực trở lại.
• Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần và bạn nên nghỉ giữa các hiệp 30 giây để hồi sức.

Bài tập Incline Dumbbell Flyes

Muốn sở hữu một thân hình rắn chắc với cơ ngực và cơ lưng nở nang, bạn không thể bỏ qua bài tập tạ tay tại nhà Incline Dumbbell Flyes.

Cách thực hiện:

• Điều chỉnh ghế tập nghiêng một góc 35 – 45 độ.
• Nằm trên ghế và hai tay cầm chắc tạ.
• 2 tay mở rộng 2 bên người.
• Nâng 2 tay từ từ về phía trước ngực sao cho hai tay dang thẳng.
• Giữ tư thế này trong vòng 2 giây rồi hạ tay xuống, chú ý hít vào khi hạ tạ.
• Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần và bạn nên nghỉ giữa các hiệp 30 giây để hồi sức.

Bài tập cho nhóm cơ chân với tạ đơn

Đây là một trong những bài tập cho cơ đùi trước đùi sau hoàn hảo, thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng hơn vai và hai tay cầm tạ chặt để ở phía trước người.
• Hạ người từ từ theo chiều thẳng đứng đến khi đùi ở vị trí song song với sàn.
• Giữ tư thế này 3 giây và đẩy người đứng thẳng lên.

Bài tập phần mông với tạ tay

• Nằm ngửa trên sàn nhà, 2 tay cầm tạ đơn và hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Cẳng tay để vuông góc với sàn và hai chân co lại gần mông.
• Siết chặt cơ mông và dồn lực đẩy hông lên cao sao cho từ đùi, lưng và vai tạo thành một đường thẳng.

Trên đây là hướng dẫn cách tập tạ tay tại nhà phát triển cơ bắp cho nam, giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả. Để cơ tay phát triển nhanh chóng, các bạn không nên bỏ qua các động tác khởi động nhẹ nhàng trước khi vào bài tập và đừng quên sử dụng máy massage thư giãn sau quá trình tập luyện nhé.