[Góc giải đáp] Chạy bộ to bắp chân không? Có giảm mỡ không?

Chạy bộ to bắp chân, khiến bắp chân trở nên thô, xấu. Đây là suy nghĩ của rất nhiều chị em khi suy nghĩ về việc chạy bộ giảm cân. Tuy nhiên, chạy bộ to bắp chân hay không phụ thuộc vào kỹ thuật chạy cũng như chế độ dinh dưỡng, các nhóm chất được nạp vào cơ thể. Bài viết dưới đây sẽ giải thích tường tận về việc chạy bộ có làm to bắp chân hay hỗ trợ giảm mỡ không?

Xem nhanh nội dung

Chạy bộ có làm to bắp chân không?

Thực tế rằng nếu bạn mới bắt đầu chạy bộ trong 2-3 ngày đầu tiên, bắp chân sẽ to hơn. Kiểm tra bằng thước dây có thể thấy rõ số đo bắp chân tăng hơn so với trước khi tập. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là chạy bộ to bắp chân là đúng sự thật.

Nếu bạn thường xuyên không vận động mạnh, không sử dụng nhiều đến bắp chân thì khi bắt đầu chạy bộ, nhóm cơ bắp chân sẽ bị rách. Chúng sẽ sưng và dẫn đến bắp chân to hơn bình thường. Đó là lý do tại sao, trong 2-3 ngày đầu tiên, bạn sẽ cảm thấy chạy bộ to bắp chân hơn.

Trong khoảng 1 tuần đầu tiên bắt đầu chạy bộ, cơ thể chưa thể thích nghi được với việc vận động. Sang tuần thứ hai, cơ thể sẽ bắt đầu thích nghi và tăng tốc độ chạy và quãng đường chạy. Đến tuần thứ 3, người khác sẽ cảm nhận được sự thay đổi về kích thước bắp chân của bạn. Từ tuần thứ 4 trở đi, bạn sẽ tự cảm nhận được sự thon gọn và nhẹ nhàng của bắp chân và toàn bộ cơ thể. Do đó, chạy bộ to bắp chân là một đánh giá không toàn diện về phương pháp bài tập này.

Chay Bo Giam Mo Bap Chan Min — *Chạy bộ đúng cách không làm to bắp chân*

Chạy bộ to bắp chân sẽ không xảy ra nếu bạn kiên trì tập luyện trong thời gian dài. Để có thể hiệu quả nhất, bạn phải thực hiện kỹ thuật chạy đúng cách cùng chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý cho cơ thể.

Kỹ thuật chạy đúng tránh chạy bộ to bắp chân

Kỹ thuật chạy bộ giảm mỡ bắp chân như thế nào để có hiệu quả tốt nhất. Áp dụng kỹ thuật chạy đúng sẽ giúp bạn tránh được tổn thương tới những bộ phận khác của cơ thể và đẩy nhanh quá trình giảm mỡ.

Khởi động kỹ trước khi chạy

Với bất kỳ môn thể thao nào không riêng chạy bộ, bạn cũng nên khởi động kỹ càng trước khi tập. Khởi động sẽ làm nóng các nhóm cơ và khiến chúng có nhiều sức khỏe, tránh được những tổn thương trong quá trình tập luyện.

Bạn có thể khởi động trước khi chạy bộ bằng một số động tác như: xoay gót chân, xoay đầu gối, ép cơ hai bên, trước sau. Các bài chạy tại chỗ như chạy bước nhỏ, chạy cao đùi, chạy đạp sau,… cũng giúp chân được khởi động kỹ càng trước khi chạy bộ.

Khoi Dong Truoc Khi Chay Min — *Khởi động kỹ càng, làm nóng cơ thể trước khi chạy*

Dồn lực vào mũi chân nhiều hơn

Để làm thon gọn bắp chân khi chạy bộ, bạn nên dồn lực vào phần mũi chân nhiều hơn. Tiếp đất bằng mũi chân thay vì gót chân để đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn. Việc tiếp đất bằng mũi chân sẽ tạo nên một lực đẩy cho cơ thể, đẩy nhanh tốc độ chạy. Đồng thời khi tiếp đất bằng mũi chân, lực phản chấn vào đồi gối ít hơn, hạn chế chấn thương trong quá trình chạy bộ. Cách làm này sẽ hạn chế việc chạy bộ to bắp chân vô cùng hiệu quả.

Tiep Dat Bang Mui Chan Min — *Dồn lực vào mũi chân khi tiếp đất*

Tư thế chạy đúng

Tư thế chạy sẽ quyết định đến hiệu quả giảm mỡ, đốt cháy calo khi chạy bộ. Chạy sai tư thế không những không hiệu quả đối với việc giảm cân mà còn khiến cơ thể đau nhức, vận động khó khăn hơn. Sẽ rất khó để kiểm soát được tư thế khi chạy bộ nếu bạn mới bắt đầu tập môn thể thao này. Bạn có thể điều chỉnh tư thế theo những nguyên tắc dưới đây:

Luôn nhìn thẳng về phía trước khi chạy, nhìn về mặt đất phía trước khoảng 3-6 mét.
Luôn giữ cho mũi chân hướng về phía trước
Giữ cánh tay ngang hông, uốn cong cánh tay khoảng 90 độ.
Thả lỏng tay một cách tự nhiên. Việc nắm tay quá chặt có thể gây áp lực lên vai khi chạy.
Điều chỉnh vai thoải mái nhất, giữ cho vai vuông góc với mặt đất hoặc hướng về phía trước.
Khi chạy, nên đánh cánh tay từ trước ra sau, di chuyển nhịp nhàng.
Không bật quá cao, luôn giữ cho sải chân thấp xuống đất.

Tu The Chay Bo Dung Min — *Tư thế đúng nhất khi chạy bộ*

Massage bắp chân sau khi chạy

Massage nhẹ nhàng bằng cách nắn bóp bắp chân sau khi chạy. Bạn cũng có thể thực hiện một vài bài tập giãn cơ chân để nhóm cơ này được thư giãn thoải mái nhất. Sau khi chạy, nhóm cơ bắp chân sẽ trở nên căng cứng. Nếu không được giãn cơ, chạy bộ to bắp chân sẽ trở thành hiện thực đau đầu với các chị em.

Mat Xa Bap Chan Sau Khi Chay Min — *Massage làm giãn cơ bắp chân sau khi chạy*

Một số máy massage chân có thể làm tăng hiệu quả của việc thư giãn đối với cơ bắp chân. Sử dụng máy massage cũng tiết kiệm thời gian mà hiệu quả rất nhanh chóng nên bạn có thể xem xét về việc sử dụng chúng sau khi chạy bộ.

Một số lưu ý khi chạy

Bên cạnh việc điều chỉnh tư thế chạy đúng, bạn hãy chú ý đến một số điều sau để không gặp phải tình trạng chạy bộ to bắp chân.

Chọn giày thể thao phù hợp

Một đôi giày thể thao với đế giày mềm mại, có độ ma sát cao để không trơn trượt, an toàn khi chạy. Kích cỡ giày không quá rộng, phù hợp với chân. Bạn nên chọn một đôi giày có phần dư ở mũi giày bằng với độ rộng của ngón tay cái để chân có khoảng trống khi giãn nỡ hoặc khi chạy xuống dốc.

Hãy đi thử và mua giày vào buổi chiều tối. Đây là thời điểm chân đã vận động cả ngày và ở tình trạng giãn nỡ nhiều nhất. Vì thế thời điểm này sẽ là lúc bạn biết được đôi giày có vừa với chân hay không.

Chon Dung Giay Khi Chay Min — *Chọn giày thể thao dành cho chạy bộ và phù hợp với chân*

Hạn chế leo dốc

Việc leo dốc sẽ dồn lực vào phần bắp chân sau của cơ thể nhiều hơn để giữ thăng bằng. Lâu ngày, bắp chân cũng vì thế mà phát triển cơ to hơn. Vì vậy bạn nên kết hợp giữa chạy leo dốc với chạy trên mặt phẳng để có hiệu quả tốt, không khiến việc chạy bộ to bắp chân.

Chay Bo Leo Doc Don Luc Nhieu Vao Bap Chan Min — *Hạn chế sử dụng nhiều lực ở bắp chân sau nếu muốn giảm mỡ bắp chân*

Tăng tốc trong quá trình chạy

Nếu duy trì một tốc độ xuyên suốt đôi chân sẽ quen với tốc độ này. Một thời gian dài sau đó, bạn sẽ gặp phải tình trạng yoyo (tình trạng giữ cân, không có sự thay đổi). Để cải thiện, bạn nên tăng tốc khi chạy. Bạn có thể đan xen với các quãng chạy tăng tốc – quãng nghỉ – quãng chạy chậm để có hiệu quả tốt nhất.

Thực tế là chạy bộ to bắp chân là điều không chính xác nếu bạn chạy đúng kỹ thuật, tốc độ và kết hợp với việc mát-xa, ăn uống sinh hoạt hợp lý. Chỉ cần kiên trì chạy bộ trong vòng 1 tháng với tần suất từ 3-4 buổi/tuần, bạn sẽ nhận thấy được sự thay đổi rõ rệt của đôi chân và tình trạng sức khỏe của mình.