Gợi ý bài tập đau thần kinh tọa hiệu quả có thể thực hiện ngay tại nhà

Các bài tập để giảm đau thần kinh tọa là một phần quan trọng của liệu pháp điều trị tình trạng này. Tập thể dục có thể cải thiện phạm vi chuyển động và hỗ trợ kiểm soát cơn đau. Nhưng điều quan trọng là phải chọn đúng bài tập và thực hiện nó một cách chính xác. Sau đây GDV Sport sẽ chia sẻ đến các bạn những bài tập đau thần kinh tọa tốt nhất mà bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà!

>>> Xem thêm:

• Triệu chứng đau thần kinh tọa thường gặp giúp bạn phát hiện bệnh nhanh chóng
• 9 mẹo chữa đau dây thần kinh tọa ngay tại nhà cực hiệu quả
• Bài thuốc nam chữa đau thần kinh tọa dễ kiếm
• 8 cách chữa đau thần kinh tọa bằng cây ngải cứu

Tập thể dục có tác dụng gì với người bệnh đau thần kinh tọa

Đau dây thần kinh tọa là một tình trạng phổ biến, ảnh hưởng đến nhiều người. Dù bệnh không gây tử vong nhưng căn bệnh này làm giảm chất lượng cuộc sống của người bệnh.

Ngoài những cách chữa bệnh thông thường, có thể kết hợp một số cách tiếp cận trong điều trị đau thần kinh tọa. Một trong số đó là xây dựng chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp. Các bác sĩ khẳng định, tập luyện với những bài tập đau dây thần kinh tọa hàng ngày có thể mang lại nhiều lợi ích cho người bệnh. Chúng sẽ hỗ trợ làm chậm quá trình lão hóa, tránh thoát vị đĩa đệm chèn ép dây thần kinh. Nhờ đó các khớp dẻo dai hơn, giảm đau nhức nhanh hơn.

Bài tập đau thần kinh tọa dễ tập tại nhà

Tập thể dục đúng cách là cách chữa đau thần kinh tọa hiệu quả nhất. Nó có lợi cho sức khỏe nói chung ngoài việc hỗ trợ kiểm soát cơn đau, mở rộng phạm vi vận động và tăng cường xương, khớp, gân và cơ.

Tuy nhiên người bệnh phải chú ý tìm hiểu và lựa chọn các bài tập phù hợp. Dưới đây là 7 bài tập an toàn để giảm đau thần kinh tọa được gợi ý để áp dụng thường xuyên:

Bài tập đau thần kinh tọa: Động tác gập đầu gối và ngực

Mục đích của bài tập đau thần kinh tọa này là tăng sự dẻo dai cho vùng thắt lưng. Cách thực hiện như sau:

• Nằm ngửa trên sàn.
• Gập cong đầu gối về phía ngực của bạn và lấy 2 tay ôm đầu gối.
• Trong 30 giây, kéo căng ở giữ ở tư thế đó trong khi duy trì hơi thở đều đặn. Lưu ý rằng không cần căng phần cổ hoặc vai của bạn.
• Thực hiện luân phiên hai chân trong suốt chuyển động này từ 2 đến 3 lần.

Bài tập đau thần kinh tọa: Động tác kéo giãn

Bài tập đau thần kinh tọa này giúp tăng cường vận động cho dây thần kinh. Cách thực hiện như sau:

• Bạn nằm ngửa trên mặt phẳng, có thể sử dụng một tấm thảm hoặc đệm để giúp cho cơ thể của bạn thoải mái hơn.
• Từ từ gập một đầu gối về phía ngực trong khi giữ gân khoeo chân bằng lòng bàn tay ngay dưới đầu gối. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây. Sau đó, từ từ trở lại vị trí bắt đầu của bạn.
• Sau đó đổi chân.

Lưu ý, nếu bạn bị đau hoặc cảm giác như có kiến bò, bạn nên ngừng tập.

Bài tập đau thần kinh tọa kéo giãn phần lưng

Bài tập này nhằm mục đích kéo dài cột sống của bạn và hỗ trợ chuyển động nhẹ nhàng, cải thiện tính linh hoạt. Sau đây là các tư thế thực hiện bài tập đau thần kinh tọa:

• Chống khuỷu tay khi nằm sấp sẽ cho phép cột sống của bạn kéo dài hết mức có thể.
• Tiếp theo, hạ tay xuống, duỗi thẳng cổ và đẩy vai về phía sau. Cố gắng duy trì tư thế này trong 10 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu.

Tập đi bộ với người đau thần kinh tọa

Nhiều người chọn đi bộ như một hình thức tập thể dục hàng ngày của họ. Các chuyên gia trị liệu thần kinh cột sống cũng khuyên rằng đi bộ chính là bài tập đau thần kinh tọa hiệu quả cho người bệnh.

>>> Xem thêm: Đau thần tọa có được đi bộ không và cách đi bộ đúng cho người bệnh

Đi bộ đúng cách có thể truyền một lực vừa phải cho cả lưng dưới và cơ chân. Điều này sẽ thúc đẩy sự thư giãn, giảm áp lực lên các rễ thần kinh, ngăn chặn khởi phát cơn đau. Khi đi bộ, người bệnh cần tuân thủ các nguyên tắc sau:

• Chọn một khu vực bằng phẳng để đi bộ. Không cố gắng đi lên đoạn đường dốc hoặc đi xuống những con đường không bằng phẳng, nguy hiểm.
• Ăn nhẹ trước khi đi bộ ít nhất 30 phút
• Chọn quần áo, giày vừa vặn, thoải mái khi đi bộ.
• Nên chuẩn bị sẵn nước mang theo khi đi bộ
• 50-60 bước/phút là tốc độ tốt nhất khi đi bộ với người bệnh đau thần kinh tọa. Không nên chạy hay đi bộ quá nhanh.
• Chỉ cần đi bộ khoảng 20-30 phút mỗi ngày. Có thể nghỉ ngơi sau khi đi bộ liên tục trong 5 phút.
• Thời gian đi bộ tốt nhất là vào buổi sáng hoặc buổi tối. Tuyệt đối không đi bộ ngay sau ăn.

Bài tập yoga đau thần kinh tọa

Một trong những bài tập dễ dàng mà nhiều người có thể thực hiện tại nhà là tập yoga trị liệu. Các bài tập này có tác dụng thúc đẩy máu lưu thông khắp cơ thể, tăng cường hệ cơ xương khớp, bảo vệ tim mạch, hoạt hóa cột sống.

Dưới đây là 3 bài tập đau thần kinh tọa trong môn yoga cơ bản mà người bệnh có thể áp dụng trong quá trình điều trị:

Tư thế ngồi cơ bản

Bài tập này thích hợp cho người mới áp dụng các bài tập đau thần kinh tọa. Chúng giúp giảm căng thẳng vùng lưng, hạn chế sức ép lên dây thần kinh. Trong trường hợp người bệnh có biểu hiện đau cổ tay trong quá trình thực hiện thì nên ngưng tập luyện.

Các bước thực hiện như sau:

• Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng và mũi chân hướng lên vuông góc.
• Đặt bàn tay của bạn trên sàn, dọc theo cơ thể và lòng bàn tay xuống và hướng về phía bàn chân của bạn.
• Đặt thân dưới của bạn chạm sàn để tránh chấn thương.
• Hít thở đều trong 30 giây và cảm nhận cơ lưng và cơ chân được thư giãn.

Tư thế em bé

Bài tập đau thần kinh tọa ở tư thế em bé giúp bệnh nhân thư giãn, giảm căng thẳng, mệt mỏi và hỗ trợ giảm đau hiệu quả

Các bước thực hiện như sau:

• Ngồi trên thảm tập, gập chân lại và ngồi trên gót chân.
• Người bệnh nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước đồng thời giữ tư thế thoải mái và nhịp thở đều đặn.
• Điều chỉnh cánh tay của bạn sao cho chúng song song với đầu gối và thẳng hàng.
• Duy trì trạng thái thư giãn trong 20 – 40 giây là được.
• Trở lại tư thế ban đầu và tiếp tục hít thở sâu.

Tư thế con mèo

Bài tập đau thần kinh tọa này hỗ trợ bệnh nhân kéo giãn toàn bộ cột sống của họ, giải phóng căng thẳng và thúc đẩy cử động khớp linh hoạt hơn.

Các bước thực hiện như sau:

• Bạn giữ cơ thể trên sàn bằng đầu gối và tay.
• Mở rộng vai, cánh tay vuông góc với mặt đất, đầu gối rộng bằng hông.
• Hướng mặt về phía trước, hít thở đều đặn, cúi đầu về phía rốn và giữ trong vài giây.
• Mỗi lần, người bệnh thực hiện tư thế này khoảng 5 lần.

Tư thế chim bồ câu

Trong bài tập đau thần kinh tọa, tư thế chim bồ câu giúp giảm bớt căng thẳng thần kinh. Vì động tác này có nhiều động tác khó, nên người mới bắt đầu nên lưu ý tư thế của mình để tránh bị thương.

Các bước thực hiện như sau:

• Bắt đầu với tư thế ngồi thoải mái với chân phải đặt ở trước và gập lại.
• Chân trái để phía sau và duỗi thẳng.
• 2 tay vươn ra phía sau, đầu ngón tay chạm sàn.
• Bệnh nhân nên thả lỏng cánh tay của mình trong khi thực hiện tư thế này và nên giữ trong 30 giây.

>>> Xem thêm: TOP 10 bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa

Một số lưu ý khi tập luyện những bài tập đau thần kinh tọa

Hãy lưu ý những điều sau khi bạn tập luyện những bài tập đau thần kinh tọa:

• Điều quan trọng là phải khởi động cẩn thận trước khi tập thể dục để cải thiện lưu lượng máu của cơ thể đến các cơ và giải phóng các khớp.
• Thực hiện các chuyển động thích hợp trong khi thở đều đặn.
• Tập với thời gian và cường độ phù hợp, không quá nhiều hoặc quá sức, tùy theo sức khỏe của bạn.
• Bởi vì cơ thể của mỗi người khác nhau, điều quan trọng là phải chú ý đến từng cảm giác phát sinh trong quá trình tập luyện để có những điều chỉnh cần thiết.
• Đừng lạm dụng các bài tập đau thần kinh tọa khi bạn mới bắt đầu.
• Sử dụng quần áo thoáng khí, co giãn và thấm mồ hôi.
• Nếu cảm giác khó chịu ngày càng trở nên tồi tệ hơn, hãy ngừng tập thể dục ngay và liên hệ với bác sĩ của bạn có thể cung cấp cho bạn hướng dẫn tốt nhất.

Như vậy qua bài viết trên, GDV Sport đã chia sẻ đến bạn những bài tập đau thần kinh tọa an toàn, hiệu quả và rất dễ thực hiện tại nhà. Có thể thấy, việc thực hiện các bài tập nhẹ nhàng không chỉ giúp cơ thể chúng ta khỏe mạnh mà còn cải thiện chất lượng cuộc sống bằng cách giúp tinh thần của chúng ta thoải mái hơn. Để duy trì sức khỏe tốt nhất có thể hãy tập luyện thường xuyên bạn nhé!

Bên cạnh đó, để giảm đau nhanh, bạn có thể tham khảo tính năng massage, xoa bóp trên các dòng máy mát xa cầm tay. Với khả năng di chuyển linh hoạt cho phép máy chạm đến mọi vị trí trên cơ thể. Cùng với đó là hệ thống con lăn massage chuyên sâu sẽ thúc đẩy máu lưu thông, kích thích giảm đau nhanh chóng.