Hướng dẫn bạn 5 bài tập thể dục tốt cho xương khớp đơn giản

Tập thể dục điều trị cơ xương khớp là 1 trong các cách thức an toàn và hiệu quả. Chúng giúp cải thiện sức mạnh của cơ xương khớp, giảm đau nhanh và rút ngắn thời kì lành bệnh. Hãy cùng theo dõi những bài tập thể dục tốt cho xương khớp đơn giản dưới đây để có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nhà nhé.

>>> Xem thêm: 3 mẹo giảm đau viêm khớp cho người cao tuổi ngay tại nhà

Hiệu quả của những bài tập tốt cho xương khớp

Bệnh về xương khớp có thể tìm thấy ở mọi lứa tuổi và giới tính. Ngoài các phương pháp điều trị bằng thuốc, giải phẫu thì tập luyện theo những bài tập thể dục tốt cho xương khớp cũng là cách để giảm nhanh những triệu chứng bệnh xơ xương khớp. Chúng đóng vai trò vô cùng quan trọng mà những giải pháp khác chẳng thể thay thế như là:

• Cải thiện sức mạnh của cơ xương khớp, nâng cao chất lượng ở sụn khớp và ngừa xốp xương, loãng xương
• Giảm cân, giảm tải trọng lên khớp
• Màng hoạt dịch khớp cải thiện, dây chằng bao khớp mạnh mẽ hơn để những cơ không bị teo. Cơ đàn hồi tốt, bệnh ít tái phát và giảm triệu chứng, thậm chí là không còn cảm thấy đau nữa

Lúc mới tập, người bệnh thường cảm thấy đau dữ dội hơn. Tuy nhiên nếu kiên trì tập bài tập thể dục tốt cho xương khớp sẽ đem lại những kết quả tuyệt vời cho sức khỏe.

Những bài tập thể dục tốt cho xương khớp

Bài tập duỗi chân ngược

Khi mới bắt đầu luyện tập những bài tập thể dục tốt cho xương khớp, bạn không cần thực hành ngay với những bài phức tạp. Ngoài ra động tác duỗi chân ngược này cần quyết tâm cao độ hơn so với việc chỉ đứng và cúi chạm vào những ngón chân.

• Đứng chân rộng hơn vai một chút, sử dụng bàn tay phải cho chân phải, tay trái cho chân trái. Ngả người, chạm vào bàn chân và mở  cánh tay đối diện qua đầu.
• Hơi khó để duỗi chân thẳng nhưng hãy tập trung, cố gắng thực hiện những động tác kéo căng cơ, 
• Sau 15 – 20 giây trước thì thực hành với chân còn lại.

Bài tập thể dục tốt cho xương khớp với tư thế ngựa

Một trong các bài tập thể dục tốt cho xương khớp giúp rèn luyện sức bền bỉ cho đôi chân của bạn đó là gập gối. Động tác này có tác dụng giảm khả năng gặp phải những tai nạn như lật mắt cá chân.

• Ngồi trên mặt đất và 2 gót chân cùng đầu bàn chân của bạn tiếp xúc trên sàn. Bạn nên đặt ở vị trí sao cho phần dưới bàn chân của bạn xúc tiếp với mông. 
• Giữ 2 chân của bạn cân bằng và đẩy hông về phía trước trong khi sử dụng chân để tương trợ.
• Dưới đây là mốc thời gian bạn có thể áp dụng tập luyện: Người mới bắt đầu: 2 hiệp x 15 giây; Khi đã quen: 3 hiệp x 30 giây; Nghỉ giữa các hiệp từ 15 -20 giây.
• Do cơ địa của những khớp này vì thế mà cần lưu ý là không được kéo căng cổ chân quá mức khi thực hiện động tác kéo căng này

Bài tập thể dục tốt cho xương khớp với tư thế thuyền

Bài tập thể dục tốt cho xương khớp với tư thế thuyền đòi hỏi bạn phải gồng cơ bụng và tạo ra sự căng cơ. Càng giữ ở tư thế này ổn định bạn càng với thể truyền lực từ phần trên xuống dưới phần dưới của mình nhiều hơn. Luyện tập thành thạo sẽ giúp bạn linh hoạt hơn khi tham gia các hoạt động như chạy, nhảy đầm, đá, lật và nhào lộn tốc độ hơn và mạnh hơn. Đồng thời giúp bạn giữ cân bằng  và giúp bạn ít gặp thương ngoài ý muốn.

• Bắt đầu bằng phương pháp nằm ngửa, 2 chân khép vào nhau và 2 tay chống sàn. 
• Co cơ bụng và nâng chân, đầu và vai lên khỏi sàn 10cm. Thân thể bạn phải mô phỏng hình lưỡi liềm từ đầu đến chân. Lúc mới bắt đầu bạn chỉ cần giữ ở tư thế này trong vài giây. Qua thời kì dài tập dượt bạn sẽ phải giữ được lâu hơn.
• Trước khi bắt đầu lại bạn hãy để cơ thể nghỉ ngơi hồi sức khoảng 20 giây. Sau thời gian cơ thể sự ổn định trở lại, bạn có thể nâng cao dần tốc độ và cường độ vận động của bạn.
• Điều quan yếu ở đây là hãy giữ cho thân thể bạn càng căng càng tốt để đảm bảo hiệu quả tối đa cho bài luyện tập của bạn. Đây sẽ là bài tập bổ trợ để có thể tập những động tác khó hơn yêu cầu kỹ thuật cao hơn trong khoảng thời gian dài.

Bài tập thể dục tốt cho xương khớp – Tập hít xà

Bài tập hít xà là động tác kéo người bằng cách thả lỏng cơ thể. Trong khi tập cần hóp bụng lại, khép hai đùi, đưa chân về trước để cơ thể bạn tạo thành chữ L. Hãy luôn giữ tư thế này khi tập luyện và thực hiện lặp đi lặp lại nhiều lần nhất có thể. Khi đã quen thuộc bạn nên tăng dần cường độ theo thời gian.

Bài tập lưng mèo

• Tác dụng bài tập thể dục tốt cho xương khớp với tư thế lưng mèo là giảm đau nhức cột sống lưng và cổ, nâng cao sức mạnh ở cổ tay. Bên cạnh đó còn giúp cải thiện hệ tiêu hóa và máu lưu thông  thuận lợi hơn.
• Đầu tiên, cần nằm sấp trên sàn nhà, chống 2 gối vuông góc 90 độ với mặt sàn. Cẳng tay và khuỷu tay giữ thẳng còn bàn tay thì chống xuống sàn
•  Đẩy lưng cong lên trên, phần đầu và cổ gập sát vào thân và giữ trong 15 giây
• Trở về như bước 1 rồi đẩy bụng cong xuống dưới đồng thời nâng cổ và đầu hướng lên trời, giữ khoảng 15 giây
• Trở về động tác ban đầu, lặp lại động tác 15 lần

Trên đây là 5 bài thể dục tốt cho xương khớp mà Gia dụng Việt muốn giới thiệu đến bạn. Những bài tập này vô cùng đơn giản, dễ làm vì thế bất cứ người nào cũng có thể thực hành ngay tại nhà. Bạn đừng quên thực hiện mỗi ngày để duy trì và nâng cao sức khỏe nhé.

Ngoài ra, bạn có thể áp dụng những bài tập trên chiếc máy mát xa chân cao cấp. Với công nghệ tiên tiến bậc nhất hiện nay, chiếc máy này sẽ mang đến những bài tập tác động chuyên sâu tới hệ xương khớp. Nhờ đó, hệ xương của bạn ngày càng chắc khỏe hơn.