Tập gym nên ăn gì? Thực phẩm bổ sung trước và sau tập gym

Tập gym nên ăn gì để giảm mỡ và tăng cơ? Đây là thắc mắc của nhiều người khi bắt đầu tập gym. Chế độ ăn uống trước và sau khi tập gym như thế nào, thì hãy tham khảo qua bài viết dưới đây.

Xem nhanh nội dung

Tập gym nên ăn gì trước buổi tập?

Chuối

Tập gym nên ăn gì trước khi tập? Câu trả lời chính là chuối. Bạn ăn 2 quả chuối khi chuẩn bị tập gym là đã đủ các chất cần thiết cho một biểu tập hiệu quả. Trung bình cứ 100gr chuối thì có khoảng 20gr carbohydrate, 1.1gr protein và 0.4gr chất béo.

Tập gym nên ăn gì – Yến mạch

Yến mạch từ lâu là thực phẩm có nhiều chất xơ, vitamin nhóm B, cùng các dưỡng chất chống oxy hóa. Đồng thời trong yến mạch có thành phần protein và chất béo lành mạnh cao hơn các loại ngũ cốc khác. Chất xơ có tác dụng làm tăng quá trình giải phóng năng lượng vào máu, vitamin nhóm B chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng. Trung bình thì cứ trong 78gr yến mạch khô có khoảng 51gr carb, 13gr protein cùng với 5gr chất béo.

Sữa chua Hy Lạp – trái cây

Sửa chua Hy Lạp và trái cây sẽ cung cấp cho cơ thể lượng protein có ích, trái cây phân tác nhanh chóng để phục vụ cho quá trình tập luyện hiệu quả. Sử dụng sữa chua Hy Lạp và trái cây còn giúp giảm cân rất tốt.Trung bình trong 100gr sữa chua Hy Lap có khoảng 3gr carb, 5gr chất béo, 9gr protein và 4% RDI vitamin A, 10% RDI từ canxi.

Tập gym nên ăn gì – Sữa lắc protein

Nếu không không có nhiều thời gian dành ra cho việc tập luyện, thì khi đi tập có thể pha chế một cốc sữa lắc protein. Bạn có thể pha với 1 bịch sữa tươi không đường, kết hợp với trái cây mà bạn thích, cùng 1 thìa canh whey protein, đem xay nhiễn ra khoảng 5 phút là ngừng là đã có được 1 cốc sữa lắc protein thích hợp khi trước tập rồi.

Bánh mì nâu, chuối và quế

Bánh mì nâu, chuối và quế bổ sung nguồn năng lượng lớn để phục vụ quá trình tập luyện. Thông thường thì bánh mì nâu có nhiều chất xơ nhiều hơn 3 đến 4 lần bánh mì trắng. Vì vậy có thể làm bạn no lâu hơn, giúp cơ bắp săn chắc, giảm cân tốt hơn. Đồng thời trong bánh mì nâu cùng chuối có nhiều carb tiêu hóa nhanh hơn, tăng khả năng tạo năng lượng cho cơ thể hơn.

Tập gym nên ăn gì – Sinh tố trái cây

Sinh tố trái cây có tác dụng làm tăng khả năng tiêu hóa, nâng cao sức đề kháng của cơ thể. Bạn có thể làm 1 cốc sinh tố trái cây cùng với 1 lít sữa chua Hy Lạp, sẽ cung cấp một lượng lớn protein và vitamin cần cho buổi tập của mình.

Táo đỏ và bơ hạnh nhân

Trung bình một quả táo đỏ có khoảng 182gr thì sẽ chứa được 95gr calo, 25gr carb và 4gr chất xơ. Muốn tận dụng tối đa các dưỡng chất có trong táo đỏ, thì nên ăn cả vỏ do 1 nửa chất xơ trong táo đỏ cùng polyphenol nằm ở vỏ.

Trứng luộc

Trứng luộc từ lâu là món ăn được nhiều người Việt ưa thích, hiện nay trứng luộc cũng là món ăn rất quan trọng với những người tập gym, nhờ bổ sung năng lượng cho cơ thể, hàm lượng protein cao. Đồng thời thực phẩm cũng khá dễ kiếm, vì vậy dễ chế biến và sử dụng. Trước khi chuẩn bị tập gym hãy ăn khoảng 2 quả trứng luộc để hiệu quả tập luyện mang lại tốt hơn.

Chocolate đen

Chocolate đen là một thực phẩm có lượng protein rất tốt cho hoạt động của cơ thể, ngoài ra nó cũng có nhiều flavonoid tốt cho hệ tim mạch và não bộ. Thực phẩm này còn giàu calo chất hỗ trợ việc tập luyện rất tốt. Trong khoảng 100gr chocolate đen thì chứa 7,8gr protein và 598 calo.

Hạt hạnh nhân

Hạt hạnh nhân từ lâu đã được coi là thực phẩm vừa ngon, có lợi cho cơ thể, nhờ cung cấp khoảng 207gr calo, 5gr protein và 5g chất xơ, 7gr đường carbohydrate, và 5gr đường. Nhờ những thành phần mà thực phẩm này được đánh giá nên ăn trước khi tập gym.Bạn hoàn toàn có thể thay thế hạt hạnh nhân và hạt óc chó và điều, do những hạt này cũng chứa nhiều chất hỗ trợ sự phát triển thể chất của bạn.

Sandwich bơ và mứt trái cây

Sandwich bơ và mứt trái cây là những loại thực phẩm còn xa lạ với người Việt, đồng thời là món ăn dễ kiếm và giá thành cũng khá rẻ, tại Mỹ 2 thực phẩm này được dùng rất nhiều trước khi tập luyện để tăng protein và carb cho cơ thể.

Tập gym nên ăn gì – Bổ sung thức uống giàu protein

Bạn hoàn toàn có thể tập dụng những loại đồ uống có nhiều đạm như sữa đậu nành, đậu đỏ,… Đây là cách để tăng lượng protein cho cơ thể giúp cơ bắp phát triển. Bạn cũng có thể bổ sung protein và carb bằng cách ăn bánh protein.

Tập gym nên ăn gì sau buổi tập?

Trứng và bánh mì nướng nguyên cám

Tập gym nên ăn gì sau buổi tập, câu trả lời chính là bổ sung trướng và bánh mì nướng nguyên cám. Lượng carb trong bánh mỹ nướng giúp tạo năng lượng đã sử dụng cho hoạt động của cơ thể, đồng thời chất xơ giúp ổn định lượng đường huyết. Sau khi tập gym xong bạn nên ăn bánh mì thô cùng với trứng chiên sẽ làm tăng hiệu quả sau khi tập.

Trứng là nguồn cung cấp protein cực nhiều, có toàn bộ 9 loại axit amin cần thiết cho cơ thể để giúp tái tạo và làm tăng cơ bắp. Nếu không thể kịp chuẩn bị phần ăn sau tập luyện gym, bạn có thể thay thế bằng 1 quả trứng luộc và 1 chiếc bánh mì còn hạt, và bánh quy giòn.

Tập gym nên ăn gì sau khi tập – Sữa chocolate

Đây là loại đồ uống được nhiều người trẻ tuổi ưa chuộng, sữa chocolate có chứa khoảng 4gr carb và protein có lợi, tăng thêm năng lượng cơ thể để phát triển cơ bắp. Theo 1 nghiên cứu cho thấy thì vận động viên thể thao nếu uống 1 ly sữa chocolate sau lúc tập luyện sẽ hồi phục cơ thể nhanh hơn hẳn chỉ dùng đồ uống thể thao.

Ngoài ra thành phần của sữa này chứa 90% là nước, vì vậy có thể bổ sung thêm lượng nước cơ thể đã đào thải ra ngoài lúc tập luyện. Ngoài sữa chocolate thì sữa whey protein có vị vani, cũng là thức uống được dân tập gym thường xuyên sử dụng.

Tập gym nên ăn gì – Bánh mì nguyên cám kẹp thịt gà

Khi đã hoàn thành xong buổi tập, bạn nên tự thưởng cho mình một chiếc bánh mì kẹp thịt gà cho bữa ăn nhẹ hoặc ăn trưa. Một số ngũ cốc nguyên hạt bổ sung cho cơ thể lượng carb và chất xơ cao, mỗi khẩu phần tầm 85gr thịt gà thì có 19gr protein.

Không cần phải dùng đến sốt mayonnaise, thay thế vào đó có thể dùng sốt kem từ bơ để cung cấp Kali và Magie đây là 2 nguyên tố chống lại chứng chuột rút ở cơ. Ngoài ra trong bơ có nhiều chất béo lành mạnh tốt cho tim mạch và có nhiều vitamin có lợi.

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp cũng là thực phẩm tốt sau khi tập luyện, chứa khoảng 20gr protein, nếu bạn muốn tăng cường chất dinh dưỡng cho cơ thể thì có thể thêm vào những loại trái cây để nạp carb tái tạo năng lượng. Bạn có thể dùng quả việt quất để chống lại sự oxy hóa, bạn sẽ cung cấp cho cơ thể nhiều lợi ích hơn hẳn. Theo nghiên cứu gần đây nhận định khi bổ sung loại này sau khi ăn có thể giảm tình trạng viêm cơ vì tập thể dục.

Cá hồi với khoai lang – thực đơn khi thắc mắc tập gym nên ăn gì?

Trong cá hồi chứa rất nhiều protein và omega 3, chất béo tốt cho tim mạch, phòng ngừa viêm cơ sau khi tập, không bị đau nhức. Bổ sung cá hồi và khoai lang nướng sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 23gr carb, 3.8gr chất xơ, đủ để tạo cảm giác no.

Cơ thể cũng được hấp thụ đủ lượng vitamin A cần cho hoạt động trong 1 ngày, giúp tăng sức đề kháng. Trường hợp sử dụng khoai lang nghiền, không bỏ phần sốt bơ và kem do có tỉ lệ calo trong đó cao. Bạn có thể dùng thêm mấy giọt dầu ô liu.

Cơm gạo lứt, thịt gà và rau

Ức gà không da là thực phẩm giảm béo rất hiệu quả, do có khoảng 27gr protein, nhưng chỉ chứa khoảng 148 calo. Trong thịt gà có nhiều vitamin B6 chất có tác dụng làm tăng hệ miễn dịch của cơ thể. Sử dụng thịt gà, gạo lứt và rau sẽ bảo đảm cung cấp đủ lượng protein, vitamin B6 và chất xơ cùng các dưỡng chất khác vào người.

Tập gym nên ăn gì, uống gì – Đừng quên bổ sung nước cho cơ thể

Cơ thể rất cần đến nước, nhất là người hay tập gym. Trong quá trình tập thì cần lượng nước uống suốt thời gian đó khoảng:Trước khi tập: Uống khoảng 2 đến 3 cốc.Trong khi tập: Uống tầm nửa cốc đến 1 cốc, cách nhau 15 đến 20p.Sau khi tập: Khi tập xong thì nên uống khoảng 2 đến 3 cốc trong khoảng 500gr trọng lượng tiêu hao cho tập thể dục.

Thức uống thể thao

Nếu thời gian tập luyện của bạn kéo dài trong khoảng 1h hoặc ngắn hơn, thì cần uống nước lọc và đủ. Nhưng nếu bạn tập ở mức độ cao, thời gian lâu hơn 1h thì lúc này cần bổ sung thêm chất điện giải cho cơ thể. Đây là khoáng chất gồm Natri, Kali, Magie, không bị mất nước, bù lại khối lượng cơ thể mất cho đổ mồ hôi.

Sử dụng loại đồ uống có chất điện giải ví dụ như nước dùng trong thể thao hoặc uống nước dừa. Một điều nữa cần lưu ý là khi uống nước thể thao phải xem lượng calo và đường trong đó như thế nào, nhất là khi bạn lại đang muốn giảm cân.

Thịt nướng

Những chuyên gia về sức khỏe cho biết người tập gym nên bổ sung các loại thực phẩm chứa nhiều protein như bình thường, nhất là sau khi tập xong. Sử dụng protein sẽ hồi phục và phát triển các cơ, tái tạo tế bào máu, và hỗ trợ nhiều hoạt động khác trong người. Trong các bữa ăn trưa hoặc tối, nên bổ sung một thực phẩm có nhiều nạc, ví dụ như thịt gà, sườn nướng, không nên ăn những đồ béo ngậy nhiều dầu mỡ.

Các loại quả họ berry

Quả bọ berry bao gồm những loại quả như dâu tắm, dâu tây, việt quất,… nên bổ sung sau khi tập luyện, thay thế cho việc uống 1 cốc nước ép trái cây. Khi nước ép trái cây làm mất đi lượng chất xơ. Việt quất cũng là loại quả giúp giảm đau nhức cơ bắp do tập quá mức cơ thể cho phép.

Tập gym nên ăn gì – Rau, đậu và hạt

Thường xuyên tập thể dục, nhiều người nghĩ sẽ tiêu hao nhiều calo hơn bình thường. Nên không ít người sẽ phấn khởi và bổ sung 1 chiếc bánh quy sau khi tập, nếu còn suy nghĩ đó thì bạn hãy ngừng luôn đi, nên thay bằng trái cây và rau.

Sau khi tập luyện chọn những loại rau, đậu và hạt có nhiều protein để vừa tạo cảm giác no, đồng thời phát triển cơ bắp tốt hơn.Sau khi tập xong thì cơ thể của bạn lúc này sẽ tạo ra năng lượng để duy trì và phát triển mô cơ. Vì vậy sau lúc tập cần chọn ra những món ăn đã được nói tới ở đây.

Một điều nữa là bạn cần chú ý thời gian ăn không quá 1 tiếng kể từ lúc hoàn toàn bài tập gym. Kết hợp với thực phẩm và thời gian bổ sung thích hợp sẽ làm tăng hiệu quả của quá trình tập lên, giữ cho cơ thể có được sức khỏe tốt, tăng cường sức đề kháng.

Chắc hẳn sau những giờ tập gym, bạn sẽ cảm thấy mất sức, các cơ có cảm giác hơi nhức mỏi. Lúc này bạn hãy dành thời gian nghỉ ngơi, thư giãn cơ thể bằng việc mát xa, xoa bóp bằng các thiết bị máy massage hay đệm massage toàn thân. Các thiết bị này vừa có chức năng xoa bóp, kích thích đến các huyệt đạo, tác động nhanh chóng vào những vị trí đang đau nhức của cơ thể. Bạn sẽ cảm thấy tinh thần thoải mái và chuẩn bị thể trạng sức khỏe tốt hơn cho những lần tập gym sau.

Hy vọng rằng với những thông tin trên đây, bạn có thể giải đáp được thắc mắc tập gym nên ăn gì và áp dụng cho mình một chế độ tập luyện và ăn uống khoa học nhất. Chúc các bạn luôn khỏe và có được một cơ thể săn chắc, gọn gàng, đẹp nhất.