Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ hiệu quả

Người xưa có câu: Nhất dáng, nhì da. Vóc dáng đẹp không những giúp chúng ta tự tin hơn mà còn đảm bảo sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống. Để giữ gìn cơ thể cân đối, tăng cơ giảm mỡ luôn là mục tiêu cần phải đạt được. Vậy cần thực hiện nguyên tắc gì để tăng cơ giảm mỡ? Gia dụng Việt sẽ gợi ý cho bạn thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ vô cùng hiệu quả, đừng bỏ lỡ nhé!

Xem thêm >>> Thực đơn giảm cân trong 1 tuần

1. Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ

Chế độ ăn để tăng cơ giảm mỡ cho nữ là chế độ ưu tiên nạp vào cơ thể những thực phẩm không qua chế biến (trái cây, hạt, sữa tươi,…) hoặc chế biến ít (luộc, hấp, áp chảo). Những thực phẩm không có nhiều chất độc hại cho cơ thể và giữ được nhiều giá trị dinh dưỡng.

Trong thực đơn cần chú trọng bổ sung những thực phẩm có chứa protein như thịt nạc, thịt đỏ, cá, trứng, sữa, đậu,… giúp cơ thể săn chắc, trao đổi chất tốt hơn, tránh tình trạng cân nặng giảm gây xanh xao, thiếu sức sống.

Ngoài ra dùng loại chất béo tốt như: Quả bơ, dầu ô liu, các loại hạt (hạt hạnh nhân/hạt dẻ..) ,Omega 3 (cá hồi, cá thu…),Omega 6 (dầu/hạt hướng dương…),…

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ không thể thiếu tinh bột tuy nhiên nhiên nên hạn chế. Tinh bột tốt được khuyên dùng đó là ngũ cốc nguyên cám, gạo lứt, yến mạch, khoai lang, các loại rau, hoa quả….

Dưới đây là thực đơn 3 bữa tăng cơ giảm mỡ đơn giản mà hiệu quả. Các bạn có thể tham khảo:

1.1. Bữa Sáng 

Có thể chọn một trong những món dưới đây:

• Bánh Sanwich, bánh mì đen với trứng ốp la
• Cháo yến mạch thịt băm
• Bánh mì đen, sữa chua và trái cây
• Sinh tố hoa quả hoặc sữa chua không đường
• Thời gian buổi sáng khá dài có thể ăn thêm bữa phụ như một quả chuổi, táo,…

1.2. Bữa Trưa

• Cơm gạo lứt, mỳ gạo lứt hoặc nui xào
• Kết hợp: Rau xanh (súp lơ, cải thìa,…), Cá hấp hoặcThịt bò, thịt heo hấp/ áp chảo, Salad.

1.3. Bữa xế chiều 

Có thể chọn một trong những món sau:

• Sữa chua không đường
• Sữa chua cùng yến mạch, hạt chia
• 1 ly nước ép không đường bất kì

1.4. Bữa tối

• Bữa tối có thể chọn một trong các món:
• Thịt cốt lếch áp chảo và đậu luộc, trứng ốp
• Gỏi cuốn
• Bánh mì đen ăn cùng với 1 ít thịt bò áp chảo và 1 ít rau luộc

2. Một số nguyên tắc khi ăn theo thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ

Một là: tập thể dục hàng ngày để đốt cháy calo. Nếu giảm mỡ yêu cầu lượng calo nạp vào cơ thể ít hơn lượng calo tiêu hao thì việc tăng cơ đòi hỏi bạn phải thặng dư calo và kết hợp dinh dưỡng. Do yếu tố cơ địa khác nhau, tăng cơ đối với một số người thậm chí còn khó hơn việc giảm mỡ rất nhiều

Bạn cần tìm cho mình một bài tập để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, Một số động tác dễ dàng tập luyện tại nhà như plank, chống đẩy, squat, crunch,… Hay có thể đến trung tâm thể hình hoặc sử dụng máy massage để hỗ trợ giảm mỡ tăng cơ.

Có nhiều loại máy mát xa có thể giúp bạn giảm mỡ nhanh chóng, tăng hiệu quả hoạt động của cơ bắp. Cơ chế hoạt động của máy massage là rung, đấm bóp, kết hợp cùng với gia nhiệt để tăng hiệu quả lưu thông máu, trao đổi chất và cũng hiệu quả hơn trong việc đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. Các loại máy massage bụng có thể làm giảm mỡ bụng, ghế massage hay máy massage toàn thân có thể giúp bạn thư giãn hơn, máy mát xa cầm tay giúp bạn xử lý đau mỏi từng vị trí cụ thể

Hai là: chia nhỏ bữa ăn thành ít nhất 5 buổi trên 1 ngày giúp giảm được cảm giác đói và không cần phải tiêu hóa một lượng thức ăn quá lớn trong một thơi gian ngắn sẽ tốt hơn cho dạ dày. Trong mỗi bữa ăn cần cung cấp đủ chất dinh dưỡng, không ăn quá ít hoặc quá nhiều.

Ba là: tuyệt đối bỏ qua những thực phấm chế biến sẵn, nước ngọt có ga, nhiều đường hay chất kích thích như bia rượu, cà phê. Không ăn đồ chiên xào cay nóng, nhiều gia vị. 

Bốn là: nạp đầy đủ các dưỡng chất protein, vitamin và khoáng chất, chất béo tốt và tinh bột tốt. Quan trọng hơn cả phải uống đủ nước mỗi ngày để cơ thể ngập tràn năng lượng.

Năm là: không dùng các thiết bị điện tử như máy tính, điện thoại hay xem phim trong khi ăn để bảo vệ dạ dày và giúp tiêu hóa tốt nhất.

Cuối cùng: một tinh thần lạc quan vui vẻ luôn là chìa khóa giải quyết mọi vấn đề. Hãy luôn tự tin, tràn đầy năng lượng để sống khỏe và đẹp hơn mỗi ngày.