Tổng hợp các loại thực phẩm giàu omega 3 mà bạn nên biết

Axit béo omega-3 là chất béo không bão hòa hỗ trợ chức năng não bằng cách giảm viêm trong cơ thể và do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Các triệu chứng khi thiếu chất này bao gồm khô da, mất trí nhớ, mệt mỏi,… Omega-3 không thể tự tổng hợp trong cơ thể mà nó phải được đưa vào thông qua quá trình ăn uống. Nếu bạn đang băn khoăn không biết thực phẩm giàu omega 3 là gì thì bài viết dưới đây là dành cho bạn đó!

>>>> Xem thêm: Dấu hiệu cảnh báo cơ thể thiếu omega 3 mà bạn nên biết

Danh sách thực phẩm giàu omega 3

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm giàu axit béo omega 3 mà chúng tôi đã tổng hợp được:

Cá thu

• Omega 3: 2670 mg
• Omega 6: 219 mg

Vì có nhiều chất dinh dưỡng nên loại cá này được coi là một trong những món đặc sản của nước ta. Đặc biệt phải kể đến hàm lượng axit béo dồi dào rất có lợi cho tim mạch. Không chỉ là một thực phẩm giàu omega 3 mà cá thu còn chứa nhiều vitamin B12, selen và các khoáng chất thiết yếu.

Cá hồi

• Omega 3: 2018 mg
• Omega 6: 172 mg

Cá hồi là món ăn thơm ngon được nhiều người yêu thích, nhất là trong món sushi. Tuy nhiên, bạn có biết rằng đây là thực phẩm giàu omega 3 được nhiều người yêu thích. Không chỉ vậy, thành phần của thực phẩm này còn chứa một lượng lớn protein, vitamin, khoáng chất rất tốt cho cơ thể. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, ăn cá hồi mỗi tuần có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch, cao huyết áp.

Dầu từ gan cá tuyết

• Omega 3: 888 mg
• Omega 6: 42.1 mg

Cá tuyết vốn quen thuộc với những người sành ăn bởi độ quý hiếm của nó. Gan cá được sử dụng để sản phẩm thực phẩm bổ sung. Không chỉ vật chúng còn chứa nhiều protein, vitamin A và vitamin D.

Tuy nhiên, bạn chỉ nên sử dụng thực phẩm giàu omega 3 này khoảng 4g mỗi ngày. Chúng chứa lượng lớn vitamin A trong khi nạp quá nhiều thành phần này vào cơ thể trong một lúc có thể trở thành chất độc với cơ thể.

Cá trích

• Omega 3: 1729 mg
• Omega 6: 130 mg

Cá trích là loại cá cỡ trung bình thường được đóng hộp trong các siêu thị. Nó thường đi kèm với rau và các món ăn phụ khác. Tuy nhiên, nếu bạn muốn nhận đủ chất dinh dưỡng, bạn nên mua cá sống.

Bổ sung thực phẩm giàu omega 3 này không chỉ đảm bảo đủ nhu cầu omega 3 mỗi ngày của cơ thể mà còn cung cấp lượng lớn vitamin D, selen, vitamin B12,…

Hàu

• Omega 3: 672 mg
• Omega 6: 58 mg

Hàu là một trong những thực phẩm ngon và giàu chất dinh dưỡng. Hàu có chứa kẽm, đồng, vitamin B12 rất lớn. Đây cũng là thực phẩm giàu omega 3 mà bạn không nên bỏ qua.

Hàu được chế biến thành nhiều món ăn ngon, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn mua chúng từ nguồn cung cấp đáng tin cậy.

Cá mòi

• Omega 3: 1480 mg
• Omega 6: 2544 mg

Cá mòi có lẽ vô cùng lạ lẫm với nhiều người nhưng đây là món ăn thơm ngon, nhiều dinh dưỡng. Cá mòi là một thực phẩm giàu omega 3 cũng như vitamin B12, vitamin D và nhiều vitamin khác. Bạn có thể chế biến cá mòi cùng nhiều loại thực phẩm khác nhau để cải thiện hương vị.

Cá cơm

• Omega 3: 1256 mg
• Omega 6: 82.5 mg

Cá cơm là một loại cá biển đặc biệt phổ biến ở các tỉnh miền Trung và được dùng để sản xuất nước mắm. Đây cũng là một thực phẩm giàu omega 3 với giá trị dinh dưỡng cao, giá thành rẻ, dễ kiếm.

Trứng cá 

• Omega 3: 6789 mg
• Omega 6: 81 mg

Dù là loại thực phẩm có giá trị hàng tỷ đồng hay loại trứng cá “bình dân” thông thường thì đây vẫn là một thực phẩm giàu omega 3 mà bạn không nên bỏ lỡ. Món ăn này rất dễ ăn, phù hợp với mọi lứa tuổi, đặc biệt là trẻ em trong độ tuổi phát triển.

Hạt lanh

• Omega 3: 570 mg
• Omega 6: 148 mg

Hạt lanh có bề ngoài màu nâu hoặc vàng có kích thước khá nhỏ. Chúng được sử dụng như một chất phụ gia hoặc được ứng dụng để sản xuất dầu. Đây là một thực phẩm giàu omega 3 và các chất béo lành mạnh.

Tuy nhiên, thành phần omega 3 trong hạt lanh ở dạng ALA (dạng này cũng cần thiết và thường được sử dụng để tổng hợp EPA và DHA). Các nhà sản xuất thực phẩm bổ sung omega 3 thường sử dụng dầu hạt lanh.Hạt lanh có nhiều chất xơ, vitamin E, magiê và các chất dinh dưỡng khác khi được thêm vào món ăn. Đây được coi là loại  thực phẩm lý tưởng cho những người ăn chay.

Hạt chia

• Omega 3: 4915 mg
• Omega 6: 1620 mg

Hạt chia có giá trị bổ dưỡng nên nó rất được những người tham gia tập gym ưa chuộng. Hạt chia có hàm lượng canxi và phốt pho cao.

Omega 3 có tác dụng gì?

Axit béo omega-3 là tiền thân của DHA – một thành phần rất có lợi cho sức khỏe. Do đó, khi cơ thể được cung cấp đầy đủ omega 3, bạn sẽ nhận được các lợi ích sau:

• Tăng cường chức năng thị giác của mắt, cải thiện sự phát triển của hệ thần kinh.
• Hỗ trợ ngăn ngừa xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim ở người cao tuổi bằng cách giảm cholesterol toàn phần, triglycerid máu và LDL-cholesterol (cholesterol xấu).

• Thực phẩm giàu omega 3 làm giảm các bất thường về nhịp tim, giảm nguy cơ mắc bệnh nhồi máu cơ tim, thậm chí là đột quỵ.
• Đối với trẻ em, thiếu hụt omega 3 hay DHA sẽ ảnh hưởng đến quá trình phát triển của trẻ.
• Giảm nguy cơ suy giảm hệ thần kinh, cải thiện chỉ số IQ ở trẻ.
• Đối với thai nhi, bổ sung omega 3 giúp phát triển hệ thần kinh một cách toàn diện, đặc biệt là trong thời gian 3 tháng đầu thai kì.
• Đối với phụ nữ mang thai, omega 3 giúp sữa mẹ có đầy đủ chất dinh dưỡng, nuôi con tốt hơn.

>>> Xem thêm: 12 thực phẩm giàu DHA, omega 3 được các mẹ tin dùng

Cần bao nhiêu omega 3 là đủ?

Không có một lượng Omega-3 nhất định để tiêu thụ mỗi ngày. Tuy nhiên, không nên dùng quá 5000mg Omega-3 mỗi ngày. Lượng Omega-3 được sử dụng sẽ khác nhau tùy thuộc vào sức khỏe và nhu cầu của mỗi người:

• Trẻ từ 6 đến 16 tuổi: Bổ sung 900-1500mg Omega-3 mỗi ngày.
• Từ 16 tuổi trở lên: Bổ sung 1100 – 1600mg Omega-3 mỗi ngày.
• Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: Bổ sung từ 1300 đến 1400 mg Omega-3 mỗi ngày.
• Bị bệnh tim hoặc sức khỏe kém: Bổ sung ít nhất 1000mg thực phẩm giàu Omega-3 vào chế độ ăn uống mỗi ngày..

>>> Có thể bạn muốn biết:

• Danh sách thực phẩm giàu vitamin D
• Thực phẩm giàu vitamin C cải thiện sức đề kháng của cơ thể

Với tổng hợp những thực phẩm giàu omega 3 được liệt kê ở trên. GDV Sport tin rằng bạn đã lựa chọn được những thực phẩm tốt để thêm vào thực đơn bữa ăn mỗi ngày, vừa giúp cơ thể tăng cường hàm lượng Omega-3 vừa cung cấp nhiều chất dinh dưỡng!

Bên cạnh đó, để cơ thể tổng hợp, hấp thu và sử dụng omega 3 một cách tốt nhất, bạn nên chú trọng cải thiện khả năng trao đổi chất của cơ thể. Sở hữu và sử dụng những bài tập trên ghế massage toàn thân có thể giúp bạn tăng cường hấp thu dưỡng chất một cách nhanh chóng. Đến ngay Gia dụng Việt tại 555 Thụy Khuê để tìm cho mình một chiếc ghế ưng ý và chăm sóc sức khỏe một cách tốt nhất bạn nhé.