TOP 6 bài tập thoái hóa khớp gối, đơn giản, thực hiện tại nhà

Thoái hóa khớp gối là căn bệnh khá phổ biến ở người cao tuổi, tuy nhiên người trẻ cũng không nên xem nhẹ vì nếu không có biện pháp phòng tránh vẫn có nguy cơ mắc bệnh, gây tàn phế vĩnh viễn. Những người bị thoái hóa khớp gối có thể tăng cường khả năng vận động của mình bằng cách tuân theo một số chế độ tập thể dục đơn giản và thực hiện chúng thường xuyên. Dưới đây là 6 bài tập thoái hóa khớp gối đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà!

>>>> Xem thêm: Gợi ý những bài tập đau thần kinh tọa rất hiệu quả, thực hiện ngay tại nhà

Bài tập thoái hóa khớp gối có hiệu quả không?

Trước tiên, bạn phải nhận ra rằng khi khớp gối của chúng ta vận động, dịch khớp được hút vào và đẩy ra khỏi khớp. Ngoài việc cung cấp chất dinh dưỡng cho sụn, điều này cũng sẽ giúp bôi trơn các khớp.

Vì vậy, nếu các khớp không vận động, quá trình này không xảy ra, dịch khớp không được cung cấp chất dinh dưỡng, cuối cùng sẽ thúc đẩy tình trạng thoái hóa. Một trong những phương pháp tốt nhất để chữa khỏi tình trạng thoái hóa khớp gối là tập thể dục nhẹ nhàng.

Những bài tập thoái hóa khớp gối giúp giảm triệu chứng bệnh

Bạn có thể tham khảo các bài tập thoái hóa khớp gối sau đây và thực hiện chúng thường xuyên để hỗ trợ điều trị bệnh nhé!

Bài tập cơ tứ đầu đùi

Cơ tứ đầu đùi rất quan trọng để giữ cho đầu gối ổn định. Bài tập thoái hóa khớp gối với cơ tứ đầu đùi rất cần thiết đối với những người có khớp gối yếu do các bệnh thoái hóa gây ra. 

Các bước thực hiện như sau:

• Nằm ngửa trên sàn.
• Tư thế với một chân cong và một chân duỗi thẳng.
• Dưới đầu gối của chân duỗi ra, chèn một chiếc khăn đã cuộn lại.
• Từ từ ép cơ tứ đầu đùi của chân dang ra, giữ co trong 5 giây rồi từ từ buông ra.
• Sau khi nghỉ ngơi 5 giây, lặp lại chuyển động siết chặt phần thân trên.
• Mỗi ngày, thực hiện 3 hiệp bài tập cơ tứ đầu đầu, mỗi hiệp 10 lần lặp lại và đừng quên thực hiện luân phiên các chân.

Bài tập giãn cơ gân khoeo

Bài tập thoái hóa khớp gối khá dễ dàng này, được thực hiện trong khi nằm, giúp tăng khả năng vận động và phạm vi chuyển động của đầu gối đồng thời tăng cường sự linh hoạt của gân khoeo. 

Các bước thực hiện như sau:

• Nằm ngửa, hai chân thả lỏng và cơ thể thẳng nằm trên mặt đất.
• Co đầu gối phải lên, đặt tay lên cơ đùi và từ từ nâng chân về phía ngực.
• Trong khi giữ thẳng chân và song song với đường cơ thể, thả lỏng cánh tay.
• Khi bạn thả lỏng tư thế, uốn cong chân của bạn.

Lặp lại chuyển động này trên cả hai chân sẽ cho bạn thấy khớp gối được thư giãn như thế nào, đặc biệt là vào buổi sáng sau khi thức dậy hoặc sau khi ngồi hoặc nghỉ ngơi ở một tư thế trong một thời gian dài.

Bài tập cơ mông tốt cho người bị thoái hóa khớp gối

Mục tiêu của bài tập thoái hóa khớp gối này là tăng cường các cơ mông để chúng có thể giúp bệnh nhân giữ thăng bằng khi đứng hoặc đi bằng cách giúp điều chỉnh thân và chân của họ. 

Các bước thực hiện như sau:

• Nằm sấp, hai chân dang rộng.
• Đặt gối ở dưới để hỗ trợ duy trì cột sống thẳng.
• Nâng một chân lên một chút trong khi co cơ mông (chân vẫn thẳng).
• Giữ chân ở tư thế này trong một thời gian ngắn trước khi từ từ hạ xuống.
• Thực hiện bài tập 3 lần / ngày, mỗi lần 10 nhịp với cả 2 chân.

Bài tập giãn cơ bắp chân

Các chuyển động của bài tập thoái hóa khớp gối này rất đơn giản, nhưng chúng giúp giảm khó chịu đầu gối một cách hiệu quả đồng thời cải thiện độ linh hoạt của cơ bắp chân và khớp gối. 

Các bước thực hiện như sau:

• Đứng thẳng lưng và đặt chân cách tường khoảng hai sải tay là lý tưởng nhất.
• Đi lên vài bước bằng chân phải, uốn cong sao cho đầu gối không nhô ra ngoài ngón chân phải.
• Nhấn gót chân trái về phía sàn đồng thời giữ thẳng để mở rộng khớp gối.
• Sau 30 giây ở tư thế này, đổi chân và thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại cho mỗi bên.

Động tác này tuy đơn giản nhưng lại có tác dụng kéo giãn khớp gối rất tốt, giảm khó chịu, tăng cường khả năng vận động cho người bệnh.

Bài tập squat một nửa

Các bước thực hiện bài tập thoái hóa khớp gối với tư thế squat như sau:

• Bước về phía trước với hai chân rộng bằng vai.
• Mở rộng cánh tay của bạn ra phía trước hoặc tạo thành một bông hoa sen.
• Cong đầu gối của bạn dần dần để tạo thành tư thế nửa ngồi.
• Đừng cúi người về phía trước mà hãy giữ lưng thẳng đứng.
• Giữ tư thế nửa ngồi trong 5 giây, sau đó nhẹ nhàng trở về tư thế đứng.
• Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Bài tập nhún 1 chân

Các bước thực hiện bài tập thoái hóa khớp gối nhún 1 chân như sau:

• Chuẩn bị một chiếc ghế dựa để bạn có thể giữ thăng bằng nếu cần bằng cách đứng thẳng.
• Đặt một chân thẳng và kéo dài khoảng 30 cm.
• Từ từ gập cong chân còn lại để tạo tư thế sẵn sàng ngồi, tránh chân mở rộng bắt chéo chân cong.
• Giữ trong 5 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu của bạn.
• Thực hiện bài tập 3 hiệp, 4 lần mỗi hiệp ở mỗi chân.

Một số lưu ý khi tập luyện chữa thoái hóa khớp gối

Tập thể dục có thể giúp làm chậm sự tiến triển của thoái hóa khớp gối đồng thời cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Tuy nhiên, người bệnh vẫn cần lưu ý những vấn đề sau khi thực hiện bài tập thoái hóa khớp gối để đảm bảo hiệu quả tập luyện và hạn chế rủi ro xảy ra ngoài ý muốn:

• Hãy thận trọng để áp dụng các tư thế thích hợp để tránh chấn thương.
• Đối với những người có khớp gối yếu hơn do thoái hóa, hãy tập thể dục với cường độ và tần suất vừa phải, tốt nhất là 5 ngày một tuần, khoảng 30 phút mỗi ngày.
• Khoảng 20 phút trước khi bắt đầu một bài tập, chườm ấm có thể giúp giảm bớt sự khó chịu và cứng khớp cho đầu gối.
• Sau khi tập thể dục, chườm lạnh trong vòng 10 đến 15 phút đầu sẽ giúp giảm đau và sưng khớp gối do mới tập luyện.
• Nếu bạn phải dùng thuốc giảm đau, hãy nhớ uống thuốc 45 phút trước khi tập luyện.
• Kết hợp tập luyện các bài tập thoái hóa khớp gối với chế độ dinh dưỡng để khỏi bệnh nhanh chóng

>>> Xem thêm:

• Thoái hóa khớp gối nên ăn gì – Chế độ dinh dưỡng tốt cho người bệnh
• Thoái hóa khớp gối nên ăn gì, kiêng gì để không bị sưng đau

Chắc chắn tình trạng bệnh của bạn sẽ nhanh chóng lành lại nếu bạn kết hợp các bài tập thoái hóa khớp gối cơ bản nêu trên với chế độ nghỉ ngơi, tập thể dục và chế độ ăn uống lành mạnh. Bạn nên liên hệ với bác sĩ và làm theo các khuyến nghị của họ về liệu pháp nếu cơn đau quay trở lại hoặc kéo dài vì đây có thể là dấu hiệu của đau khớp gối do thoái hóa!