Tư thế bồ câu có tác dụng gì? Người mới bắt đầu tập luyện thế nào?

Tư thế bồ câu là một tư thế cơ bản trong bộ môn yoga, không chỉ hỗ trợ cải thiện ngoại hình mà còn giúp giải tỏa căng thẳng hiệu quả. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc chinh phục tư thế bồ câu, đừng bỏ lỡ bài viết dưới đây của GDV Sport nhé.

Xem thêm >>> Những động tác giúp giảm đau lưng đau cổ cho dân văn phòng

Tác dụng của tư thế bồ câu trong yoga

Tư thế chim bồ câu trong yoga có tác dụng tuyệt vời đối với vóc dáng và sức khỏe của bạn, nổi bật như:

• Giúp hông nở, tăng size vòng ba và giúp bạn sở hữu mông quả táo quyến rũ.
• Các động tác duỗi chân giúp cơ đùi được kéo dãn, kích thích xương phát triển và dẻo dai hơn.
• Nâng cao sức bền của cơ thắt lưng chậu và cơ mông nhờ vào động tác gập chân
• Thư giãn cột sống và cải thiện tình trạng lưng tôm nhờ tư thế uốn lưng.
• Tăng độ dẻo dai cho cơ thể, cải thiện tình trạng đau thắt lưng và hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.

Cách thực hiện tư thế bồ câu

• Trước tiên, bạn cần chuẩn bị một chiếc thẩm tập yoga và mặc trang phục thoải mái.
• Ngồi trên thảm, chân phải co lại, bàn chân hướng về phía xương chậu còn chân trái duỗi thẳng ra phía sau. 
• Hai tay đặt hai bên hông, lòng bàn tay úp, các ngón tay hướng ra ngoài.
• Để hai đùi tạo thành một đường thẳng song song với sàn nhà, hông vuông và hướng về phía trước
• Nhìn thẳng về phía trước, nâng cao đầu cùng ngực và thư giãn.
• Sau 30s thì quay trở về tư thể ban đầu và áp dụng tương tự với chân còn lại.

Các lỗi thường gặp

• Hông và lưng không thẳng hay lưng bị đẩy về về trước.
• Mông đè lên chân trước.
• Đầu gối không áp xuống thảm tập.
• Chân duỗi không thẳng.

Cách sửa lỗi khi tập tư thế bồ câu

Để tập luyện đúng tư thế và tránh bị chấn thương, bạn cần chú ý đầu gối phải đừa đặt sát xuống thảm và không đè mông lên chân trước. Đồng thời lưng luôn cố định thẳng, một chân duỗi thẳng còn một chân gập góc vuông 90 độ giữa cẳng chân và phía trong đùi.

Thời gian thực hiện tư thế chim bồ câu

Với tư thế chim bồ câu thông thường, thời gian thực hiện động tác kéo dài từ 1 đến 2 phút. Với tư thế chim bồ câu nâng cao thì thời gian kéo dài khoảng 3 đến 4 phút.

Tư thế bồ câu cho người mới bắt đầu

Tư thế bồ câu cho người mới bắt đầu cần chú ý một số động tác sau:

• Phần hông cần phải chạm tới sàn, nếu bạn kiểm tra thấy chưa đạt tiêu chuẩn thì có thể kê thêm một lớp đệm dưới mông để đạt hiệu quả hơn.
• Phân bổ đều trọng lượng dồn lên hai bên hông và giữ hông vuông góc với mặt đất. Nếu để hông lệch sang một bên, bạn sẽ khiến đầu gối và xương đùi phải chịu rất nhiều áp lực.

Tư thế chim bồ câu nâng cao

Khi bạn đã làm quen với tư thế bồ câu cơ bản, hãy tăng độ khó bằng bài tập nâng cao để giúp cơ thể dẻo dai hơn.

• Tư thế bồ câu nâng cao sẽ đưa một ống chân song song với cạnh trước của thảm tập. Chân còn lại đưa ra phía sau, dùng tay nâng bàn bàn lên.
• Để vai vuông góc với tường và thu lại chân sau để tạo thành tư thế chó úp mặt.

Xem thêm >>> Các bài tập yoga tốt nhất hiện nay

Lưu ý khi thực hiện tư thế bồ câu

Tư thế bồ câu tập luyện không chính xác có thể gây đau mỏi và tổn thương xương khớp. Do đó để thực hiện tư thế bồ câu đạt hiệu quả tối đa, bạn cần lưu ý một số điều sau đây:

• Không dồn ép lên hông khi mới bắt đầu tập luyện, theo thời gian độ dẻo cơ thể của bạn sẽ được cải thiện và hông được kéo giãn dễ dàng hơn.
• Nếu bạn cảm thấy cơ hông bị căng khi luyện tập thì nên hít thở sâu, chuyển sang tư thế chào mặt trời sau đó quay trở lại tư thế bồ câu.
• Trong khi thực hiện tư thế bồ câu, bạn nên ấn nhẹ vào bắp đùi ở chân trước để giúp thư giãn và tuần hoàn máu tốt hơn.
• Tập trung tinh thần tối đa và thả lỏng cơ thể khi thực hiện động tác.
• Tập yoga kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh giúp cơ thể hạn chế tích tụ mỡ thừa.

Tư thế bồ câu đặc biệt thích hợp với những người ít vận động thường xuyên bị nhức mỏi cơ bắp. Tuy nhiên nếu đầu gối hoặc lưng của bạn đang gặp tổn thương thì không nên tập bài tập này để đảm bảo an toàn nhé. Ngoài ra, sau mỗi buổi tập yoga bạn cũng đừng quên sử dụng máy massage chân giúp giải phóng căng cứng cơ bắp và tăng cường trao đổi chất cho cơ thể.