10 Thực phẩm giàu photpho tốt nhất cho sức khỏe

Photpho – loại khoáng chất có hàm lượng cao đứng thứ hai trong cơ thể con người. Chúng ta cần chất này để thực hiện những chức năng quan trọng như xây dựng hệ xương khớp, đào thải các chất cặn bã, sửa chữa tế bào bị tổn thương,… Vậy làm thế nào để bổ sung photpho hiệu quả? Cùng khám phá danh sách thực phẩm giàu photpho tốt cho sức khỏe trong bài viết dưới đây của GDV Sport nhé.

Danh sách thực phẩm giàu photpho

Phốt pho là một trong những khoáng chất cần thiết để cơ thể duy trì hệ xương khớp khỏe mạnh và tái tạo năng lượng cho các hoạt động thường ngày. Lượng phốt pho khuyến nghị hàng ngày cho một người sẽ phụ thuộc vào độ tuổi của người đó:

• Người trưởng thành: 700 mg
• Trẻ thanh thiếu niên và phụ nữ đang mang thai: 1250 mg
• Trẻ em (4-8 tuổi):  500 mg
• Trẻ em (1-4 tuổi): 450 mg
• Trẻ em (7-12 tháng tuổi): 280 mg
• Trẻ em (0-7 tháng tuổi): 100 mg

Bạn có thể bổ sung phốt pho thông qua những loại thực phẩm phổ biến sau đây:

Thịt gà

Lượng phốt pho trong 100g thịt gà tương đương với hơn 30% lượng khuyến nghị hàng ngày của một người trưởng thành. Đặc biệt, phần thịt gà nhạt màu sẽ chứa nhiều phốt pho hơn so với thịt sẫm màu nên bạn có thể lựa chọn chúng để bổ sung được nhiều phốt pho nhất cho cơ thể. Ngoài ra thịt gà là nguồn dinh dưỡng tốt, giàu protein, selen và vitamin B có lợi cho những người đang ăn kiêng giảm cân.

Thịt heo

Một khẩu phần thịt heo nấu chín 100g chứa khoảng 30-35% lượng photpho khuyến nghị hàng ngày. Nhất là phần thịt thăn lợn là thực phẩm giàu photpho hơn so với thịt ở những bộ phận khác. Bên cạnh đó thì phương pháp nấu cũng ảnh hưởng đến hàm lượng dinh dưỡng trong loại thực phẩm này. Nếu như đun sôi thịt heo có thể làm giảm 25% lượng phốt pho thì phương pháp nấu bằng nhiệt khô như hấp cách thủy, nướng sẽ giữ được 90% phốt pho.

Hải sản

Hải sản luôn đứng đầu trong danh sách thực phẩm giàu photpho và các khoáng chất thiết yếu, trong đó có phốt pho. Hàm lượng phốt pho từ 100g mực nang có thể đáp ứng khoảng 70-80% RDI chất này. Ngoài ra còn nhiều loại hải sản giàu phốt pho để bạn thay đổi linh hoạt thực đơn hàng ngày của mình như cá hồi, cá thu, cá mòi,… Những loại hải sản này cũng chứa nhiều axit béo omega 3 có tác dụng chống viêm, giúp phòng ngừa ung thư và tốt cho người mắc bệnh tim mạch.

>>> Xem thêm: Dị ứng hải sản: Nguyên nhân, triệu chứng, cách xử lý

Nội tạng động vật

Các loại thịt nội tạng như gan, tim, não, dạ dày là nguồn thực phẩm giàu photpho bạn không nên bỏ qua. 100g pate gan động vật đáp ứng tới 60% nhu cầu phốt pho của cơ thể. Cùng với đó là các chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin A, vitamin B, sắt, kẽm, magie,… Tuy nhiên thì những người mắc bệnh tim mạch và huyết áp cao cần hạn chế sử dụng món ăn chế biến từ nội tạng để bảo vệ cho sức khỏe.

Sữa

Sữa và các chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua, sữa tách béo không chỉ chứa nhiều canxi mà còn là nguồn cung cấp phốt pho cho cơ thể. Trong đó phô mai là loại thực phẩm giàu photpho nhất còn sữa nguyên chất chứa ít phốt pho nhất.

Hạt hướng dương

Thật ngạc nhiên khi một món ăn vặt như hạt hướng dương lại cung cấp cho cơ thể hàm lượng phốt pho lớn. Mặc dù phần lớn phốt pho được tìm thấy ở hạt này đều ở dạng dự trữ mà con người không thể thiếu hóa, nhưng nếu bạn ngâm hạt đến khi chúng nảy mầm có thể giúp giải phóng một số photpho cho cơ thể hấp thụ.

Quả hạch

Tin vui cho những người có sở thích ăn các loại quả hạch đó là cơ thể bạn sẽ được cung cấp một nguồn phốt pho dồi dào. Ăn 100g quả hạch như quả óc chó, hạt thông, hạnh nhân, hạt điều sẽ đáp ứng được hoàn toàn nhu cầu phốt pho hàng ngày. Chúng cũng cung cấp các chất chống oxy hóa và protein thực vật giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch tốt hơn.

Các loại quả hạch rất tiện lợi nên bạn có thể thưởng thức chúng như một món ăn nhẹ, trộn cùng salad hoặc làm sữa hạt để dễ dàng hấp thụ hơn.

Ngũ cốc nguyên hạt

Theo nhiều nghiên cứu, phần lớn lượng phốt pho mà người phương Tây hấp thụ hàng ngày đến từ các loại ngũ cốc nguyên hạt điển hình như lúa mì, lúa mạch và yến mạch. Phốt pho trong các hạt này được tìm thấy ở lớp ngoài của nội nhũ và lớp mầm bên trung. Vì thế mà ngũ cốc tinh chế sẽ không chứa nhiều phốt pho như ngũ cốc nguyên hạt.

Tuy nhiên cần lưu ý rằng, hầu hết phốt pho trong ngũ cốc nguyên hạt rất khó để tiêu hóa do chúng được lưu trữ dưới dạng axit phytic. Bạn cần ngâm để hạt nảy mầm hoặc lên men, từ đó phá vỡ một số axit phytic và tạo ra nhiều phốt pho cho cơ thể hấp thụ.

Rau dền

Nếu bạn đang tìm kiếm một loại thực phẩm vừa giàu chất xơ, vừa cung cấp phốt pho thì rau dền chính là sự lựa chọn hoàn hảo. 100g rau dền nấu chín chứa 148mg phốt pho, đồng thời cũng là nguồn cung cấp khoáng chất và protein dồi dào. Bổ sung thực phẩm này giúp bữa ăn của bạn phong phú hơn cũng như phòng tránh tình trạng mất cân bằng dinh dưỡng.

>>> Xem thêm: Danh sách thực phẩm giàu chất xơ

Đậu nành

Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì đậu nành cũng nằm trong danh sách các thực phẩm giàu phốt pho. Đặc biệt là sản phẩm đậu nành lên men như natto có thể đáp ứng khoảng 20% RID trên mỗi khẩu phần ăn.

Với danh sách những thực phẩm giàu photpho này, bạn có thể xây dựng được thực đơn dinh dưỡng khoa học. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung các nhóm chất, vitamin khác cho cơ thể thông qua những thực phẩm được gợi ý sau đây:

• 10+ thực phẩm giàu Kali tốt cho sức khỏe
• Danh sách thực phẩm giàu iot nên bổ sung hàng ngày
• 9 thực phẩm giàu sắt bạn nên ăn hàng ngày
• 12 thực phẩm giàu Vitamin C bạn không nên bỏ lỡ
• 10 thực phẩm giàu protein ít calo cho người giảm cân

Photpho có tác dụng gì?

Bởi photpho là một khoáng chất thiết yếu nên chúng sẽ tham gia vào quá trình xây dựng hệ xương khớp, tái tạo năng lượng và tăng cường sức mạnh cơ bắp. Ngoài ra, photpho được biết với tác dụng nổi bật như:

• Đào thải các chất dư thừa tại gan và thận.
• Tham gia tổng hợp RNA, DNA, quá trình dự trữ năng lượng và sử dụng năng lượng.
• Tái tạo các tế bào mới, sửa chữa các mô và tế bào bị tổn thương.
• Điều hòa nhịp tim và dẫn truyền các tín hiệu thần kinh.
• Cân bằng các vitamin và khoáng chất khác cho cơ thể.
• Giảm thiểu các triệu chứng co cơ, đau nhức cơ bắp sau khi luyện tập.

Trên thực tế, các loại thực phẩm phổ biến mà chúng ta ăn hàng ngày đều có chứa phốt pho nên rất ít người gặp tình trạng thiếu hụt chất này. Tuy nhiên vẫn có trường hợp gặp vấn đề sức khỏe như bệnh nhân tiểu đường người nghiện bia rượu nặng hoặc những người sử dụng thuốc kháng acid có thể khiến hàm lượng photpho trong cơ thể bị suy giảm đáng kể.

Trên đây là danh sách thực phẩm giàu photpho tốt cho sức khỏe mà GDV Sport muốn chia sẻ đến bạn. Nồng độ photpho trong cơ thể quá cao hay quá thấp cũng đều có thể gây biến chứng nguy hiểm như đau khớp, bệnh lý tim mạch nên đừng quên sử dụng những thực phẩm chứa photpho một cách hợp lý bạn nhé.