8 bài tập yoga chữa đau lưng hiệu quả, dễ thực hiện tại nhà

Yoga là một bộ môn tập luyện nhẹ nhàng, lý tưởng để duy trì sức mạnh và sự linh hoạt của lưng. Nó cũng là một trong những biện pháp hiệu quả để giảm đau lưng. Yoga giúp tăng cường và kéo giãn các cơ lưng vốn bị căng, từ đó cải thiện khả năng vận động cho người tập. Vậy các tư thế yoga chữa đau lưng là gì, cách thực hiện như thế nào? Mời bạn cùng tìm hiểu cụ thể hơn trong bài viết dưới đây.

<<>> Ghế massage Nhật thương hiệu ghế massage toàn thân cao cấp.

Tập yoga chữa đau lưng đem lại hiệu quả như thế nào?

Hầu hết mọi người đều biết đến những bài tập yoga chữa đau lưng, vai gáy, nhưng không phải ai cũng thực sự hiểu rõ hiệu quả khi thực hiện các tư thế này. Vậy nên, dưới đây chúng tôi sẽ liệt kê cho bạn các lợi ích khi thực hiện đúng cách bài tập yoga chữa đau lưng, cụ thể:

• Tập yoga chữa đau lưng giúp giảm đau hiệu quả: Khi thực hiện các bài tập yoga, cơ và xương khớp sẽ được thư giãn, làm giảm sự căng thẳng. Đồng thời, còn kích thích cơ thể tiết ra nhiều endorphin – một loại hormon có tác dụng giảm đau tự nhiên trong cơ thể. Chính vì vậy, việc tập yoga có thể giúp bạn giảm bớt cảm giác đau ở vùng lưng. 
• Giúp cơ linh hoạt và dẻo dai hơn: Các bài tập yoga có thể giúp vùng cơ lưng và cột sống của bạn trở nên linh hoạt, bền, dẻo dai hơn. Nhờ vậy, chúng duy trì được chức năng vận động và giúp giảm đau vùng lưng. 
• Cải thiện quá trình lưu thông máu: Yoga có thể thúc đẩy quá trình lưu thông máu, giúp máu đến hệ xương khớp được tốt hơn và đầy đủ dưỡng chất hơn. Từ đó, chúng có thể chữa lành các tổn thương ở lưng một cách hiệu quả. 
• Duy trì cân nặng hợp lý: Nguyên nhân khiến bạn bị đau lưng một phần cũng có thể là do tăng cân hoặc béo phì. Các bài tập yoga có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn, đồng thời còn giúp kiểm soát và duy trì cân nặng ở mức hợp lý.

Các bài tập yoga chữa đau lưng đơn giản, hiệu quả cao

Bài tập con mèo – con bò

Bài tập với tư thế con mèo – con bò có thể kéo giãn cơ lưng, giúp vùng thắt lưng được dẻo dai và ổn định các dây chằng ở quanh vùng hông. Không chỉ vậy, chúng còn là một bài tập yoga chữa đau vai gáy rất nổi tiếng.

Cách thực hiện tư thế con mèo – con bò:

• Đầu tiên, bạn chuẩn bị ở tư thế con bò, 2 đầu gối và 2 bàn tay chống trên sàn.
• Vừa hít sâu vừa ưỡn lưng thấp xuống, cùng lúc nâng mông và ngẩng mặt lên. Giữ tư thế này trong 5 – 7 giây. 
• Sau đó thở ra nhẹ nhàng, bụng hóp để siết chặt cơ bụng và cơ hông rồi từ từ đẩy lưng và mông lên cao, đồng thời gập đầu xuống sát hõm ngực. 
• Thả lỏng cơ thể để trở về vị trí ban đầu, lặp lại toàn bộ động tác khoảng 5 – 10 lần.

Bài tập rắn hổ mang (Cobra Pose)

Bài tập yoga chữa đau lưng này có tác động tích cực lên toàn bộ cột sống, vậy nên chúng đem lại hiệu quả giảm đau lưng rất tốt. Giúp kéo giãn đốt sống, thư giãn các vùng cơ lưng, cải thiện quá trình lưu thông máu hiệu quả. Đặc biệt, bài tập này còn được vận dụng để chữa thoái hóa đốt sống lưng, đau thần kinh tọa,…

Cách thực hiện tư thế rắn hổ mang:

• Nằm sấp trên thảm tập hoặc sàn nhà, sao cho 2 chân thẳng ra phía sau, 2 tay đặt cạnh vai, lòng bàn tay chống xuống sàn.
• Dùng lực của bàn tay để nâng đầu, cổ, vai và thân lên khỏi mặt sàn hoặc thảm tập.
• Sau đó, đẩy vai về phía sau, lồng ngực mở rộng, đầu ngẩng lên, đồng thời siết chặt hông và bụng.
• Giữ nguyên như vậy trong 20 – 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp đi lặp lại khoảng 5 lần. 

Bài tập chó úp mặt

Đây là một trong những bài tập yoga chữa đau lưng khá đơn giản và nhẹ nhàng, phù hợp cho những người mới bắt đầu. Bài tập này có tác dụng kéo căng toàn bộ vùng cơ lưng và chữa lành nhiều vùng của cơ thể, đồng thời còn giúp máu lưu thông đến não nhiều hơn. 

Cách thực hiện tư thế chó úp mặt:

• Chuẩn bị ở tư thế 2 tay và 2 chân chống trên sàn hoặc trên thảm tập, sao cho cả chân và tay mở rộng bằng hông.
• Sau đó hít vào rồi đẩy mông lên cao sao cho toàn bộ thân người tạo hình chữ V úp ngược.
• Chân duỗi thẳng hết mức, lưng, hông và vai tạo thành một đường thẳng.
• Hít thở đều, để nguyên tư thế này trong 2 – 3 phút rồi trở về tư thể ban đầu. 

Bài tập cây cầu (Bridge pose)

Khi thực hiện bài tập yoga này, các vùng cơ dựng dọc theo cột sống lưng sẽ được kéo giãn, duy trì tính ổn định và trở nên dẻo dai hơn. Bài tập yoga chữa đau lưng này cũng nằm trong danh sách các bài tập yoga chữa đau vai gáy mãn tính rất hiệu quả. 

Cách thực hiện tư thế cây cầu:

• Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, co chân lại sao cho lòng bàn chân để trên mặt đất, 2 tay duỗi thẳng theo thân người. 
• Cơ mông và cơ bụng cần được siết chặt, đồng thời nâng hông lên để tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. 
• Giữ nguyên tư thế này trong 20 – 30 giây rồi tự từ hạ xuống để trở về tư thế ban đầu. 
• Lặp đi lặp lại tư thế cây cầu khoảng 10 lần.

Bài tập em bé

Thực hiện bài tập với em bé có thể giúp bạn thư giãn và giải phóng căng thẳng ở cổ và lưng rất hiệu quả. Đặc biệt, cột sống cũng được kéo dài khi thực hiện bài tập này. Không chỉ vậy, nó còn giúp kéo căng hông, đùi và mắt cá chân cho người tập. Đây cũng là một tư thế giúp bạn giảm căng thẳng và mệt mỏi. 

Cách thực hiện tư thế em bé:

• Chuẩn bị ở tư thế quỳ trên sàn hoặc thảm tập, 2 mông đặt trên gót chân và chụm 2 đầu gối lại với nhau.
• Cúi người về phía trước sao cho trán chạm sàn, 2 tay đặt trước mặt.
• Tập trung vào phải phóng căng thẳng ở lưng khi phần trên đặt áp lực vào đầu gối.
• Giữ nguyên trong 3 – 5 phút. 

Bài tập nhân sư (Sphinx Pose)

Với động tác gập lưng vô cùng nhẹ nhàng, bài tập nhân sư có thể nâng cao sức khỏe cùng cột sống và mông của bạn, đồng thời kéo căng ngực, vai và bụng. 

Cách thực hiện tư thế nhân sư:

• Nằm sấp, duỗi thẳng 2 chân, 2 tay chống xuống sàn, khủy tay hướng ra phía sau.
• Sau đó từ từ nâng mặt và ngực lên cao khỏi sàn, bụng vẫn giữ nguyên trên sàn, cằm hướng ra trước.
• Giữ nguyên tư thế này trong 3 – 5 phút. 

Bài tập châu chấu (Locust pose)

Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp cơn đau vùng thắt lưng được xuyên giảm đi đáng kể. Đồng thời, nó còn giúp tăng cường sức khỏe cho nhóm cơ bị yếu.

Cách thực hiện tư thế châu chấu:

• Bắt đầu với tư thế nằm sấp, 2 tay đặt song song bên hông, 2 chân thì duỗi ra phía sau.
• Hít vào và nâng cao chân cùng phần thân trên, 2 tay duỗi thẳng ra sau. Lưu ý rằng phải để hai chân thẳng, không được cong.
• Lúc này, trọng lượng cơ thể sẽ dồn xuống phần bụng và xường sườn.
• Giữ nguyên tư thế như vậy tối đa 60 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu.

Bài tập nâng chân và cánh tay (Bird – Dog)

Bài tập yoga chữa đau lưng hiệu quả tiếp theo là bài tập với tư thế nâng chân và cánh tay. Không chỉ giúp giúp giảm đau thắt lưng, bài tập này còn có thể cải thiện chuyển động dẻo dai cho cánh tay và chân.

Cách thực hiện tư thế nâng chân và cánh tay:

• Chuẩn bị ở tư thế chống tay và đầu gối xuống sàn, sau đó siết chặt cơ bụng lại.
• Chân phải duổi thẳng ra phía sau, đồng thời đưa tay trái về phía trước và giữ cho cơ thể luôn song song với mặt đất.
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng 5 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị, sau đó tiếp tục thực hiện tương với chân trái.
• Lặp đi lặp lại khoảng 10 lần cho mỗi bên chân và cố gắng kéo dài thời gian nâng lâu hơn khi đã thành thạo.

Xem thêm:

>>> Yoga giảm mỡ bụng: 5 tư thế bạn phải thực hiện ngay!

>>> Các bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả

Những điều cần chú ý khi tập yoga chữa đau lưng

Các bài tập yoga chữa đau lưng được giới thiệu trên khá đơn giản và dễ dàng thực hiện, tuy nhiên trước khi tập bạn cùng cần chú ý một số điều sau.

• Chỉ nên lựa chọn các bài tập yoga cơ bản, không nên tự ý thực hiện các bài tập phức tạp.
• Người bệnh cần tập luyện đều đặn mỗi ngày và mỗi buổi nên kéo dài từ 30 – 60 phút để đem lại kết quả tốt nhất. 
• Không nên tập yoga khi bạn quá no hoặc quá đói. 
• Khi kết thúc buổi tập, bạn cần dành ra 10 phút để thư giãn. 
• Nên khởi động thật kỹ trước khi thực hiện các bài tập yoga chữa đau lưng. 
• Để đảm bảo các tư thế được thực hiện đúng, bạn nên tham gia một khóa học yoga ngắn hạn trước khi tự tập tại nhà.
• Nên kết hợp cùng chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, lành mạnh để tăng cường sức khỏe cho xương khớp.

Yoga chữa đau lưng đem lại hiệu quả rất tốt, lại an toàn, dễ thực hiện và phù hợp cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, các bài tập này cũng chỉ có thể hỗ trợ chứ không có tác dụng chữa dứt điểm hoàn toàn. Chính vì vậy, khi thấy tình trạng đau lưng không được cải thiện và kéo dài, bạn cần đi khám để có biện pháp điều trị phù hợp nhất với tình trạng của mình.

Ghế massage toàn thân – hỗ trợ các bài tập yoga hiệu quả hơn

Việc kết hợp tập yoga và ghế massage toàn thân sẽ là sự kết hợp hoàn hảo, giúp bạn không chỉ chữa đau lưng hiệu quả còn giảm nhanh sự căng thẳng mệt mỉ, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn rất nhiều.

Sử dụng một số sản phẩm như ghế massage Nhật, đệm massage, máy massage cầm tay để cải thiện cũng như ngăn ngừa tình trạng đau lưng và một số vấn đề về xương khớp khác. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể lựa chọn phương pháp này để chăm sóc sức khỏe cho gia đình mỗi ngày. 

Bạn có thể tham khảo thêm rất nhiều thiết bị máy massage chăm sóc sức khỏe khác tại GDV Sport.

Để mua ghế massage chính hãng với mức giá tốt nhất, hãy liên hệ ngay đến hotline 0989.88.66.86 – 0968.621.733 để được tư vấn và hỗ trợ. Hoặc đến trực tiếp Showroom của GDV Sport để được trải nghiệm trực tiếp sản phẩm, ngoài ra tại GDV Sport chúng tôi còn mua bán ghế massage cũ, thanh lý ghế massage cũ , mua ghế massage cũ giá cao.

• Tiết kiệm hơn với ghế massage thanh lý ghế massage Nhật hàng chính hãng giá rẻ
• Ghế massage dưới 20 triệu.