Bài tập mông, những bài tập mông tại nhà và phòng gym

Bài tập mông với những phương pháp tập luyện tại nhà hoặc phòng gym, tạo nên vòng 3 hấp dẫn, săn chắc, tự tin hơn với vóc dáng của mình. hãy cùng khám phá và áp dụng ngay những bài tập mông đơn giản này ngay tại nhà bạn nhé.

Bài tập mông tại nhà

Bài tập mông to cho nữ tại nhà

Squat cơ bản

Tần suất: Khoảng 15 đến 20 lần/buổi. Lịch tập: Thực hiện tập thường xuyên trong 6 ngày, nghỉ vào cuối tuần. Hướng dẫn thực hiện: Tư thế ban đầu: Đầu tiên đứng thẳng, để thẳng lưng và cổ, khoảng cách 2 chân bằng vai, mắt nhìn về phía trước, ngón tay đan xen vào nhau, cánh tay vươn tay trước ngược.

Từ từ hạ mông xuống đến khi nào đùi và sàn nhà tạo thành đường thẳng cong cong, lưng và cổ lúc nào vẫn phải thẳng, không dịch chuyển gót chân, thời gian đó hít vào, giữa tư thế đó khoảng 2s. Nâng cơ thể lên và thở ra thật nhẹ nhàng. Nghỉ 1s rồi tiếp tục động tác tiếp theo. Thời gian bỏ ra để nghỉ ngơi giữa những bài tập squat là 60s.

Squat đá chân sau

Tần suất: Mỗi buổi tập thực hiện khoảng 15 đến 20 lần.Lịch tập: Làm 6 ngày trong tuần, cuối tuần nghỉ. Hướng dẫn: Làm tư thế hạ thấp người xuống: Khoảng cách 2 chân bằng vai, đùi và mặt sàn song song với nhau, nắm 2 tay vào nhau rồi đưa ra trước ngực. Đứng dậy và để chân thẳng, chân trái đá ra sau. Để như vậy trong 2 đến 3 giây rồi trở lại trạng thái đầu, làm như vậy với chân bên phải. Làm xong 2 bên thì được coi là thực hiện xong 1 lần tập.

Bài tập mông quả đào

Squat

Trong phương pháp tập mông của chị em thì chắc chắn phải có bài tập mông quả đào, để thực hiện thì bài tập Squat là cách điều tiên được nghĩ tới. Đây là bài tập có nhiều dạng khác nhau, nhưng tất cả đều hiệu quả với vòng 3.Tùy vào thể trạng của mình, bạn có thực hiện với Squat cơ bản hay nâng cao lên với Squat tạ đòn, tạ đơn, nhảy,…

Lunge

Lunge cũng là bài tập cần thiết cho chị em nào muốn có mông quả đảo, đùi thon gọn. Ngoài ra bài tập này còn có ưu điểm là giúp vóc dáng mông cân đối, mông cao hơn và nở nang ra hơn.Lunge cũng là bài tập có nhiều biến thể khác nhau, giúp tác động sâu vào nhóm thân dưới nhiều hơn.

Glute Bridge

Glute Bridge là bài tập giúp cải thiện vòng 2 và vòng 3 mà nhất là vòng 3. Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp bạn có được cơ thể chữa S-line, vòng eo thon thả, mông cong tròn, nở nang. Không những vậy lại rất an toàn với người bắt đầu, giúp duy trì sự cân đối cho phần mông và cột sống, hỗ trợ thực hiện những bài tập khác an toàn và hiệu quả cao hơn.

Bài tập giúp mông to và cong

Donkey Kicks

• Bước 1: Qùy đầu gối lên thảm, 2 tay chống thẳng xuống sàn nhà, làm sao cho vuông góc với thân, 2 tay rộng bằng vai.
• Bước 2:. Giữa thẳng đầu với thân, mắt nhìn thẳng xuống đất, đầu gối gập vào so với cẳng chân 1 góc vuông. 
• Bước 3: Bắt đầu thở ra, chân phải nâng lên đến khi đùi và lưng song song nhau. Trong lúc thực hiện bước này cơ mông sẽ được căng cứng ra.
• Bước 4: Hạ chân xuống tư thế đầu, cùng lúc hít vào. Cần giữ nguyên góc vuông, không làm gối được chạm sàn.
• Thực hiện như vậy khoảng 15 lần bên trái, tương tự với chân bên phải như vậy 15 lần.

Fire Hydrant

Thực hiện tư thế quỳ trên sàn. Bước 1: Để tư thế của chân và mở rộng dần chân phải ra, di chuyển sang bên phải càng cao càng tốt. Bước 2: Hạ chân xuống rồi thực hiện lại động tác như vậy. Mỗi bên thực hiện khoảng 15 lần là được.

Bài tập cơ mông

Nâng chân trên quả bóng

Nâng chân trên quả bóng sẽ giúp bạn tạo được sự cân bằng trên quả bóng tập thể dục, tăng cường cơ bắp ở vai và bụng, cũng như các cú đá của bạn. Tiếp theo đi tập 2 chân cùng lúc để làm săn chắc mông hơn.

Cách thực hiện: Chuẩn bị đặt một quả bóng ở giữa bụng của bạn, khuỷu tay gập lại, 2 tay để trên mặt sàn, cánh tay vuông góc với cẳng tay, để thẳng 2 chân, phần mũi chân chạm sàn. Một chân nâng lên, bạn chỉ cần nâng 1 vài inch khi mới thực hiện, khi nâng chân lên sẽ siết chặt cơ mông lại. Lưu ý: Chú ý là không được dùng đến cơ lưng dưới của bạn.

Nâng hông trên quả bóng

Đây là bài tập tập trung nhiều vào các cơ lớn của mông, những cơ lớn nhất trong người. Nhưng bạn phải cẩn thận không dùng đến cơ lưng, chỉ dùng cơ mông khi tập. Cách thực hiện:

• Nằm trên quả bóng, bóng sẽ chạm vào phần bụng và đùi của bạn, hai tay đặt lên sàn nhà. 
• Đầu gối với gấp lại góc 90 độ, để hai chân sát vào nhau.
• Cơ mông siết chặt vào, di chuyển đùi dần dần qua khỏi quả bóng, di chuyển tầm 2 inch là được.

Tư thế cây cầu

Bài tập này cho phép tập với cơ mông, gân kheo và phần hông.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa ra, đầu gối gập vào, bàn chân chạm đất, khoảng cách 2 chân bằng hông.
• Nhấc phần thắt lưng 1 cách từ từ lên khỏi mặt sàn.
• Siết chặt cơ mông và đùi sau khi nhấc lưng lên. Lúc này cơ thể bạn sẽ có 1 đường thẳng từ vai đến gối, để nguyên tư thế này trong vòng vài giây.
• Cuối cùng hạ thấp phần lưng xuống.

Bài tập eo thon mông nở tại nhà

• Đứng thẳng, để 2 chân rộng bằng vai.
• Hai tay đặt ở ngực.
• Nếu sử dụng tạ: Trường hợp này bạn nên đặt tay song song với người, hoặc chạm vào trên vai. Tư thế này là bắt buộc khi chuẩn bị tập lunge.
• Chân phải hướng về trước với độ dài bằng đùi.
• Đầu gối 2 chân hạ xuống tới khi đùi phải song song nền nhà, đầu gối không được đi quá mũi chân.
• Tại tư thế này: Đầu gối bên trái chạm đất, nâng gót chân lên, bàn chân bên trái vuông góc với nền nhà.
• Tập trong mông to hơn với cách lunge thì bạn cần dùng cơ mông giữ nguyên tư thế này 1s, tiếp theo dùng phần mông để đẩy cơ thể  về tư thế cũ. 

Bài tập cho mông bị hóp 2 bên

Thực hiện bài tập này bao gồm các bước dưới đây:

• Bước 1: Mang thảm tập ra, nằm ngửa, tay đặt ngang với vai, duỗi thẳng chân.
• Bước 2: Nâng 2 chân co lại, bàn chân chạm vào mặt thảm. 
• Bước 3: Nâng hông lên cao 1 cách nhẹ nhàng, lúc này sẽ có 1 đường thẳng từ đầu gối đến vai.
• Bước 4: Đưa gối bên phải lên, làm sao cho cẳng chân song song với sàn, siết chặt cơ mông lại, để như vậy khoảng 1s.
• Bước 5: Ở bước thứ 2 thả lỏng chân ra, rồi bắt đầu làm động tác như vậy cho mỗi chân là 30 lần.

Bài tập mông nhỏ lại

Bài tập Squat là bài tập tăng vòng 3, mông sẽ tròn trịa hơn, nhưng những người có nhu cầu giảm béo ở mông thì cũng có thể thực hiện được.Bài này giảm mỡ ở chân và mông, do sự tác động sâu vào những nhóm cơ ở đây.Bài tập Squat cũng thích hợp khi muốn giảm béo bụng, cơ lưng, đùi, mông được cân đối và săn chắc.

• Bước 1: Bắt đầu vào bài tập squat cơ bẩn, rồi từ từ hạ mình xuống.
• Bước 2: Bật mạnh người lên cao, nhảy lên càng cao càng tốt.
• Bước 3: Tiếp đất, đưa ra về tư thế hạ thân người.
• Bước 4: Làm động tác này khoảng 10 đến 12 lần/buổi.

Những bài tập mông nam

Bài tập mông cho nam ở nhà

Những bài tập mông hiệu quả nhất cho nam

Squat cùng tạ đòn

Các bước thực hiện bài tập squat với tạ đòn cơ bản như sau:

• B1: Tư thế đầu tiên thực hiện bằng cách đặt thanh tạ đòn trên vai. Có thể tăng thêm tạ hoặc giảm đi tìm vào sự chịu đựng của cơ thể bạn.
• B2: Giữa nguyên thanh tạ bằng cả 2 tay, đưa thanh tạ ra khỏi giá, người phải thẳng, 2 chân rộng bằng vai. 
• B3: Hạ người xuống từ từ, đầu gối cong lại, không đẩy ra sau, thực hiện bài tập squat cơ bản.
• Thực hiện động tác này lặp lại tầm 10 đến 12 lần/buổi.

Chú ý là thực hiện bài tập mông này cần cân bằng và dùng đến mức tạ phù hợp.

Bài tập deadlift nâng tạ đòn

Deadlift là bài tập với những người nào hay tập thể hình, đây là bài tập thể dục không còn xa lạ. Một dạng của bài tập tổng hợp để hỗ trợ phát triển những vùng cơ mông, đùi, lưng dưới, vai, tay,.. Cách thực hiện đúng kỹ thuật với động tác Deadlift:

• B1: Đầu tiên hãy đứng thẳng, dang rộng chân bằng vai, 2 tay cầm thanh tạ để bàn tay hướng vào phía trong người.
• B2: Hai chân cố định, cúi người xuống nhằm tạo lực đẩy thanh tạ lên, để cho tạ nằm giữa phần đùi trên.
• B3: Hạ tạ xuống từ từ, đưa vào trạng thái ban đầu, phần thân dưới cố định, các cơ được căng cứng trong quá trình tập.

Bài tập cho mông chảy xệ

• Bạn nằm ngửa ra trên thảm tập, duỗi thẳng 2 tay ra, lòng bàn tay úp vào thảm. Đầu gối 2 bên gập vào, 2 bàn chân thẳng với thảm, khoảng cách bằng vai.
• Ấn gót chân xuống, đưa phần hông ra khỏi sàn, lưng thẳng. Khi thở ra thì cần giữ nguyên tư thế này trong 1s để có vị trí cao nhất.
• Hạ phần mông xuống tư thế đầu tiên khi hít vào. Thực hiện những động tác trên lặp lại nhiều nhiều.

Bài tập plank mông

Bài tập này giúp bụng nhỏ lại và mông to ra, hiệu quả mang lại là rất thích cực, cải thiện tốt vòng eo do lực tác dụng vào cả 2 bên. Đầu tiên hãy tập tư thế plank thông thường, tiếp theo nghiêng người sang 1 bên. Khuỷu tay chống xuống để giúp nâng người đang nghiêng tốt hơn, giúp cơ thể thăng bằng. Lúc này khuỷu tay tạo 1 góc 90 độ với sàn nhà.

Hạ thấp vòng eo xuống rồi lại nâng lên liên tục như vậy. Phát triển động tác lên, bạn có thể giơ cao tay lên để lực tác dụng đều, giữa như vậy khoảng 5s rồi hạ tay xuống. Làm động tác đó lặp lại nhiều lần khoảng 10 đến 15 lần sẽ thấy hiệu quả rõ rệt.

Bài tập mông quả táo

Bài 1

Lấy 2 tay ôm lấy thân máy, để dây cáp ở bàn chân, bạn kéo căng dây cáp hết cỡ ra sau. Bên còn lại làm tương tự như vậy.Một lưu ý là khi thực hiện cầm chắc vào máy, 2 tay song song với nhau, và song song với nền nhà, để cơ thể giữ nguyên.

Bài 2

2 tay đan vào nhau để ngay trước ngực, ngồi lên ghế, để 2 chân vào 2 vị trí thích hợp, để thẳng lưng, để 2 chân kéo sang 2 bên hết cỡ, làm rộng khớp háng. Cuối cùng lại về vị trí đầu.

Bài tập mông tại giường

• Donkey Kicks 4 x 15 Reps. Tay chống thẳng và khụy gối xuống đệm một góc vuông. Nâng chân trái lên, làm từ từ đi từ dưới lên, gối vẫn phải vuông góc. Làm 15 lần rồi đổi chân.
• Leg Lifts 4 x 15 Reps. Tay chống thẳng và khụy gối xuống đệm một góc vuông. Nâng chân trái lên, làm từ từ đi từ dưới lên, gối vẫn phải vuông góc. Làm 15 lần rồi đổi chân.
• Cross Overs 4 x 15 Reps. Tay chống thẳng và khụy gối xuống đệm một góc vuông. Nâng chân trái lên, làm từ từ đi từ dưới lên, gối vẫn phải vuông góc. Làm 15 lần rồi đổi chân.

Các bài tập mông tại phòng gym

Bài tập mông cho nữ tại phòng gym

Tập mông có tạ đơn

Lúc mới khởi đầu, bạn nên để cơ thể khiến quen dần dần và chọn lựa tạ đơn, tạ cầm tay vừa sức để thực hành những bài tập mông với tạ. Sau này khi đã quen dần với thể nâng cấp lên tại đòn hoặc tạ kéo. Nửa thân người trên đứng thẳng, 2 chân mở mang hơn vai vừa phải, đầu gối khi khụy. Hai tay cần vào tạ đưa thẳng về phía trước mặt ngang vai.

Trong khoảng từ hạ tốt thân người xuống sao cho đùi vuông góc sở hữu ống quyển. song song đưa tay xuống, tạ phải chăng dưới mông. Giữ nguyên khoảng 5 giây rồi trở lại vị trí ban sơ.

Bài tập mông cho nữ với tạ đòn

Hai bàn tay nắm chặt lấy tạ đòn, đưa tạ ra phía sau vai đặt đồng thời với sàn, người thẳng hai chân rộng bằng vaiBắt đầu có chân trái. Đưa chân trái ra phía sau chân phải, hạ tốt gối dùng mũi chân khiến trụ nhún mình mạnh và trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập giảm mỡ mông

Bài tập mông squat

Squats là một bài tập mông được vận dụng rất phổ quát trong các phòng tập. Bài tập này tốn gần như calo nhất đem đến hiệu quả giảm cân ngay tức khắc. Lắp tạ vào thanh tạ đòn có cân nặng thích hợp có sức khỏe của bạn. Sau đấy nhất thanh tạ ra khỏi giá. Chân đứng khá chùng xuống, 2 chân rộng bằng vai chếch hình chữ V. Động tác tập là ngồi xuống và đứng lên. Chú ý lúc đứng lên đừng nên đứng thẳng khớp chân, sẽ dễ bị chấn thương.

Bài tập mông với dây kháng lực

Khi tập bài này, bạn nên chọn loại dây kháng lực có độ co giãn tốt. Nếu bạn là người mới tập luyện thì nên chọn những loại dây kháng lực có độ co giãn ít để tăng sức nặng cho bài tập. Thực hiện bài tập này theo các bước sau: Luồn sợi dây loanh quanh hai chân sao cho dây nằm cao hơn hai mắt cá chân một tí.Đứng ở tư thế Squat 1/4, hai chân cách thức nhau ngang hông và đặt tay trước ngực. Nhảy 2 chân ra, vào (từ 2 chân ngang hông khiêu vũ rộng ra rồi lại về ngang hông).Nhảy đầm khoảng 20 lần/hiệp. Lặp lại từ 3 – 4 hiệp.

Lưu ý: nên cố giữ cho thân thể bạn trong phong thái Squat 1/4, ko bật lên quá cao. Chạm đất bằng gót chân thay vì mũi chân sẽ giúp bài tập đạt hiệu quả cao nhất.

Bài tập mông với dây đàn hồi

Đặt dây đàn hồi qua mắt cá 2 chân.Đứng ở phong thái ngồi chồm hổm (nửa đứng nửa ngồi), có khoảng cách thức hai chân rộng bằng hông, tay để trước ngực.Nhảy hai chân sang hai bên, kết thúc một lần.Khiến cho 20 lần tương tự.Lưu ý: quyết tâm không để thân thể của bạn bật lên quá cao, và hạ xuống với trọng lượng chính yếu dồn vào gót chân chứ không hề ngón chân của bạn.

Bài tập mông với tạ

Bài một

Đứng như trong phong độ squat, hai tay cầm tạ để trước ngực.Thực hiện tập squat như bình thường.Lưu ý lúc tập: Lưng luôn thẳng, lúc nhún, đầu gối và đùi phải vuông góc với nhau, sức nặng dồn vào cơ mông được cảm nhận rõ rệt.

Bài hai

Nằm trên sàn, ở dưới thanh tập tạ, 2 tay để dọc thân mình, 2 chân đặt sang hai bên tạ sao cho thật cân, chắc chắn.Bắt đầu thực hành nâng tạ bằng 2 chân lên cao nhất sở hữu thể, sau đấy đỡ tạ về mức phải chăng nhất của 2 chân.

Trên đây là những bài tập mông đơn giản, hiệu quả mà bạn có thể áp dụng tại nhà hoặc tập luyện tại phòng gym cũng vô cùng hợp lý. Hãy thực hiện ngay những bài tập này để sở hữu một vòng 3 săn chắc, thon gọn, quyến rũ nhất bạn nhé. Mọi ý kiến nhận định xin gửi về Gia Dụng Việt thông qua:

Câu hỏi thường gặp (3)