Bữa tối giảm cân nên ăn gì để cải thiện vóc dáng nhanh chóng?

Việc ăn uống khoa học quyết định tới hơn 70% tới mức độ thành công của quá trình giảm cân. Nếu bạn đang thực hiện chế độ giảm cân giữ dáng nhưng không biết bữa tối giảm cân nên ăn gì để đạt hiệu quả nhanh chóng thì hãy cùng GDVSport khám phá ngay những thực phẩm nên sử dụng vào bữa tối nhé.

Xem thêm >>> Thực đơn giảm cân trong 1 tuần

Nguyên tắc cho bữa tối giảm cân khoa học nhất

Kiểm soát lượng calo nạp vào

Nguyên tắc quan trọng nhất của giảm cân đó là lượng calo nạp vào cơ thể ít hơn lượng calo tiêu hao. Vì vậy mà khi chọn lựa món ăn cho bữa tối, bạn cần biết được những thức ăn đó chứa bao nhiêu calo. Sau đó dựa vào mức độ vận động của mình để biết được lượng calo tiêu thụ và kiểm soát lượng calo nạp vào.

Hạn chế tinh bột

Tinh bột là nhóm chứa nhất và nạp nhiều tinh bột dễ gây thừa cân, béo phì bởi chúng sẽ chuyển hóa thành đường nuôi cơ thể. Trong bữa tối giảm cân, bạn nên hạn chế nguồn thức ăn chứa nhiều tinh bột như cơm, xôi, bánh ngọt,… Thay vào đó, những loại thực phẩm ít tinh bột như khoai lang, gạo lứt sẽ là lựa chọn an toàn. Ngoài ra, bạn nên kết hợp tinh bột cùng thịt và rau xanh để không ăn quá nhiều tinh bột nhưng vẫn đảm bảo không bị đói.

Ưu tiên thịt trắng

Bữa tối giảm cân nên sử dụng các món thịt trắng thay vì thịt đỏ hay thịt sẫm màu. Lượng calo trong thịt trắng ít hơn so với thịt đỏ nhưng lại rất giàu protein nên bạn không cần phải nạp quá nhiều calo vào cơ thể. Những loại thịt trắng nhiều nạc, không béo bao gồm thịt gà, ức gà, cá, thịt ngan,… Đồng thời, ăn quá no hoặc quá muộn sẽ không kịp tiêu hóa thức ăn, gây tích tụ mỡ thừa ở bụng.

Xây dựng thực đơn bữa tối giảm cân khoa học

Để giảm cân an toàn và nhanh chóng, bạn cần xây dựng một kế hoạch giảm cân chi tiết dành riêng cho bản thân, trong đó bao gồm cả thực đơn bữa tối giảm cân. Xây dựng thực đơn bữa tối giảm cân khoa học và thực hiện nghiêm túc không chỉ tránh được việc ăn uống mất kiểm soát mà còn tính toán được lượng calo nạp vào cơ thể để tập luyện thể dục sao cho hợp lý. 

Nếu bạn chưa có kinh nghiệm giảm cân, hãy nhờ sự giúp đỡ của các chuyên gia dinh dưỡng, huấn luyện viên thể hình, những người có kinh nghiệm giảm cân haowjc tham gia một hội nhóm giảm cân uy tín trên mạng xã hội,…

Bổ sung nhiều chất xơ, rau xanh

Chất xơ có nhiều trong hoa quả và rau xanh khi được nạp vào cơ thể sẽ cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và hạn chế cảm giác thèm ăn. Đồng thời lượng calo trong chất xơ không đáng kể và hệ tiêu hóa của chúng ta lại không thể tiêu hóa nhanh được nên bạn sẽ cảm thấy no bụng lâu, giảm lượng calo nạp vào cơ thể giúp giảm cân thuận lợi. Vì vậy, nên tăng cường bổ sung chất xơ, rau xanh và hoa quả vào bữa tối giảm cân.

Uống đủ nước

Khi thực hiện chế độ giảm cân, bạn nên uống ít nhất 2 lít nước trong một ngày để tăng cường trao đổi chất và bài tiết. Tuy nhiên thì uống nước vào buổi tối không được khuyến khích bởi không tốt cho thận và thường phải thức dậy đi tiểu đêm. Vì vậy, bạn chỉ nên uống nước trước khi ăn bữa tối giảm cân còn sau khi ăn tối thì không nên uống nhiều nước.

Không nhịn ăn tối

Nhiều người cho rằng nhịn ăn tối sẽ giảm cân nhanh hơn và không ăn thì sẽ không có mỡ thừa. Tuy nhiên, đây lại là một quan điểm sai lầm, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.

Khoa học đã chứng minh rằng dạ dày cùng một số cơ quan khác trong cơ thể vẫn hoạt động ngay cả khi chúng ta đang ngủ và chúng cần được cung cấp chất dinh dưỡng để hoạt động. Nếu bạn không sử dụng bữa tối, dạ dày sẽ tiết ra nhiều axit hơn, lâu dần dẫn đến đau dạ dày, viêm loét dạ dày. Bên cạnh đó thì cảm giác đói kéo dài cũng khiến bạn ăn nhiều hơn vào buổi sáng hôm sau, làm giảm hiệu quả giảm cân.

Hạn chế đường và chất béo

Ăn những thực phẩm chứa nhiều được và chất béo là nguyên nhân chính khiến bạn tăng cân mất kiểm soát. Đặc biệt, vào buổi tối chúng ta thường có xu hướng nghỉ ngơi nhiều hơn vận động nên nếu ăn những thức ăn không lành mạnh này sẽ khiến mỡ thừa tích tụ dễ dàng hơn.

Tuy nhiên, chất béo đóng vai trò không thể thiếu để duy trì hoạt động cơ thể nên bạn không thể cắt bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi thực đơn ăn uống của mình. Một lời khuyên là vào bữa tối giảm cân, bạn nên lựa chọn chất béo từ thực vật như vừng, lạc, dầu oliu, dầu mè,…

Những thực phẩm nên có trong bữa tối giảm cân

Trứng gà

Một quả trứng gà luộc chỉ chứa khoảng 80 calo nhưng lại cung cấp cho bạn nhiều vitamin và khoáng chất cùng protein. Những chất này có thể hỗ trợ quá trình trao đổi chất của cơ thể, giúp bạn no lâu và đốt cháy nhiều calo hơn.

Bí đao xanh

Bí đao cung cấp cho cơ thể nhiều dưỡng chất thiết yếu như canxi, phốt pho, sắt và vitamin tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. Bên cạnh đó là khả năng cải thiện hệ tiêu hóa, thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn để giảm cân hiệu quả. Nhiều nghiên cứu còn chỉ ra quả bí đao giúp tiêu hao lượng nước dư thừa, vì vậy rất thích hợp dùng trong bữa tối giảm cân.

Súp lơ xanh

Súp lơ xanh là loại rau giàu chất xơ, vitamin C, khoáng chất giúp làm đẹp da và giảm cân lành mạnh. Trong 100g súp lơ xanh chỉ cung cấp 47 calo nên bạn có thể yên tâm sử dụng mà không lo ngại vấn đề tăng cân.

Cà chua

Thêm một gợi ý món ăn trong bữa tối giảm cân của bạn đó là cà chua. Loại quả này ít calo, giàu chất xơ và vitamin giúp bạn no lâu hơn sau khi ăn. Đồng thời cà chua giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả vì kích thích hệ tiêu hóa hoạt động nhịp nhàng hơn, đốt cháy mỡ thừa.

Chuối 

Chuối là một trong những là loại quả không thể thiếu trong khi bạn thực hiện kế hoạch giảm cân giữ dáng. Trong quả chuối chứa nhiều khoáng chất và hoạt chất kháng tính bột, ngăn cơ thể hấp thụ các loại tinh bột xấu và đốt cháy mỡ thừa, nhờ đó bạn có thể giảm cân trong một thời gian ngắn.

Táo 

Quả táo chứa nhiều vitamin A, C, nước và chất xơ là một sự lựa chọn lý tưởng trong bữa tối giảm cân. Ăn một quả táo vào bữa tối giảm cân cùng một ít protein có thể giúp bạn no trong cả buổi và không quan tâm đến những món ăn vặt khác.

Bưởi

Quả bưởi là nguồn cung cấp vitamin C, khoáng chất dồi dào, có tác dụng tiêu hao mỡ thừa và hạn chế cảm giác thèm ăn vô cùng thần kỳ. Những chất này còn có khả năng hạn chế hấp thụ tinh bột, đẩy mạnh quá trình chuyển hóa năng lượng và ngăn chặn mỡ thừa tích tụ, giúp bạn giảm cân thuận lợi. Tuy nhiên bạn cần lưu ý không nên ăn bưởi vào lúc đói để tránh làm tổn thương đến dạ dày.

Gợi ý thực đơn bữa tối giảm cân

Với những thực phẩm nên ăn vào bữa tối được liệt kê trên đây, bạn có thể xây dựng được một thực đơn bữa tối giảm cân chi tiết dành riêng cho mình rồi đó. Dưới đây là gợi ý thực đơn bữa tối giảm cân trong một tuần bạn có thể tham khảo:

• Thứ 2: 1 đĩa súp lơ luộc + 1 chén cơm gạo lứt + 1 cốc nước ép táo không đường.
• Thứ 3: 200g ức gà luộc + 1 đĩa rau cải luộc + 1 quả chuối.
• Thứ 4: 1 củ khoai lang luộc + 1 quả trứng luộc + 3 múi bưởi
• Thứ 5: 1 chén cơm nhỏ + 200g thịt lợn áp chảo + 1 ly nước ép cà chua.
• Thứ 6: 1 bắp ngô + bí đao luộc + ức thịt vịt.
• Thứ 7: 1 dĩa rau luộc + 1 củ khoai lang.
• Chủ nhật: 200g cá hấp + 1 quả trứng luộc + 1 quả táo.

Xem thêm >>> Thực đơn giảm cân nhanh tại nhà

Ngoài ra, để đảm bảo giảm cân an toàn và đạt hiệu quả tối đa, bạn cần chú ý một số điều sau đây:

• Thời gian ăn tối: Thời gian sử dụng bữa tối tốt nhất là khoảng 6-7 giờ, ít nhất 4 tiếng trước khi đi ngủ để cơ thể có thể tiêu hóa nhẹ nhàng các chất dinh dưỡng, hạn chế tích tụ mỡ thừa và giúp bạn ngủ ngon giấc hơn.
• Không ăn khuya: Calo nạp vào cơ thể trong bữa ăn khuya không được giải phóng sẽ khiến bạn tăng cân nhanh chóng. Thêm vào đó, ăn tối quá muộn khiến các chất độc hại trong thận và niệu đạo không được đào thải kịp thời, lâu dần dẫn đến sỏi thận và viêm đường tiết niệu.
• Không ăn quá no: Nạp quá nhiều thức ăn vào buổi tối sẽ gia tăng áp lực cho dà dạ và ruột, khiến bạn bị đầy bụng, khó chịu và mất ngủ. Tình trạng này xuất hiện thường xuyên sẽ làm rối loạn tinh thần, stress, giảm tuổi thọ, tăng cân béo phì,…
• Không bỏ bữa tối: Cơ thể cần được cung cấp đủ dinh dưỡng để hoạt động ngay cả trong khi ngủ. Đồng thời, sau một ngày làm việc bạn cũng không thể “hành hạ” bản thân mình mà cần bổ sung năng lượng để hồi phục. Chính vì vậy, thói quen bỏ bữa tối sẽ khiến bạn rơi vào trạng thái mệt mỏi, hạn đường huyết và tăng nguy cơ mắc các bệnh về tiêu hóa, cân nặng khó kiểm soát,…

Mong rằng những thông tin trong bài viết trên có thể giúp bạn giải đáp được thắc mắc bữa tối giảm cân nên ăn gì để sớm sở hữu một vóc dáng thon gọn, quyến rũ. Ngoài chế độ ăn uống khoa học, bạn đừng quên tăng cường tập luyện thể dục thể thao và sinh hoạt điều độ để nâng cao sức khỏe cũng như đảm bảo an toàn khi giảm cân. Bên cạnh đó, bạn có thể kết hợp thêm phương pháp chăm sóc cơ thể bằng gối massage, ghế massage.