Các bài tập chân tại nhà cho đôi chân quyến rũ

Một đôi chân dài săn chắc, thon gọn không chỉ là mong ước thường trực của đa số chị em phụ nữ mà còn là khao khát mạnh mẽ của cả đấng mày râu. Tuy nhiên có rất nhiều người không có nhiều thời gian để đến trung tâm thể hình luyện tập. Vì vậy Gia dụng Việt sẽ chia sẻ với mọi người các bài tập chân tại nhà vô cùng đơn giản mà lại rất tuyệt vời.

Xem thêm >>>

• Cách chữa căng cơ bắp chân khi tập luyện
• Squat là gì

Lưu ý trước khi tập chân tại nhà

Đảm bảo dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng là yếu tố quyết định trong bất cứ bài tập hình thể nào. Đối với các bài tập chân tại nhà, bạn nên áp dụng chế độ ăn như sau:

• Tăng cường bổ sung protein vào bữa chính thông qua các thực phẩm như thịt gà, thịt bò, trứng, sữa, hải sản, cá
• Không quên ăn tinh bột nhưng nên giảm khối lượng nạp vào cơ thể
• Bổ sung vitamin và khoáng chất từ các loại quả, rau xanh kết hợp với sử dụng thực phẩm chức năng như whey protein nhằm tăng cơ.

Bạn có thể tham khảo thực đơn khoa học dưới đây để có một chế độ ăn hợp lý:

• Bữa sáng – Trước 7 giờ nên ăn nửa lạng ức gà hoặc một bát bún bò cộng 30 gam whey
• Bữa phụ sáng – Khoảng 10 giờ – nên uống một ly sinh tố không đường hoặc ăn một quả chuối
• Bữa trưa – Khoảng 12 giờ – 1 bát cơm gạo với 1 lạng ức gà nướng hoặc thịt bò kèm 1 quả trứng và 400g rau xanh.
• Bữa chiều – Khoảng 15 giờ – 1 hộp sữa chua hoặc một ly sinh tố hoa quả
• Bữa tối – 300g thịt bò hoặc cá kèm theo salad.

Kiên trì

Phần chân tập chung khối lượng lớn cơ cũng như xương, do đó để nắn chỉnh và tăng cơ bắp phần này đòi hỏi bạn phải chăm chỉ,, kiên trì trong một thời gian dài. Thông thường, tập luyện các bài tập chân tại nhà từ 1 đến 2 tháng chỉ giúp giảm bớt mỡ phần chân. Từ tháng thứ ba trở đi, nếu bạn vẫn duy trì tập luyện mỗi ngày thì đôi chân của bạn sẽ trở nên săn chắc và bắt đầu quá trình tăng cơ bắp.

Cường độ tập hợp lý

Các bài tập chân tại nhà với động tác kéo giãn và nâng cao sức mạnh đôi chân cần được áp dụng với cường độ mạnh khoảng 3 lần/tuần. Đối với những ngày còn lại, bạn không nên từ bỏ luyện tập mà cần vận động thông qua những bài tập nhẹ nhàng hơn.

Đối với những người mắc bệnh lý về xương khớp hoặc bị đau mỏi bàn chân, mắt cá chân thì nên hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi tập bài tập chân để tránh gây biến dạng và khiến tình trạng trở nên nghiêm trọng hơn.

Các bài tập chân tại nhà

Ngay bây giờ, Gia dụng Việt sẽ hướng dẫn cho bạn các bài tập chân tại nhà mang lại hiệu quả săn sắc cơ bắp và làm thẳng đôi chân hiệu quả.

Nâng tạ một chân

• Đứng thẳng lưng, khoảng cách giữa hai chân rộng hơn vai, tay giữ tạ để rộng bằng vai
• Bạn đứng bằng một chân, chân kia co lên
• Điều chỉnh nhịp thở sâu khi nâng tạ lên và thở ra khi hạ tạ xuống
• Nâng tạ 10 lần sau đó đổi bên chân, thực hiện mỗi bên 2 hiệp

Các bài tập chân tại nhà với động tác đạp đùi

Động tác đạp đùi hay còn gọi là đạp xe đạp có tác dụng làm săn chắc vùng cơ đùi và cơ bụng, việc thực hiện cũng vô cùng đơn giản:

• Nằm cố định trên một mặt phẳng
• Chân duỗi ra rồi lại co vào như đang đạp xe
• Chú ý phần lưng cần cố định, dồn lực vào phần chân

Nằm gập cong chân

Các bài tập chân tại nhà với động tác gập cong chân nên áp dụng 2 hiệp và 10 lần mỗi hiệp đối với người mới bắt đầu.

• Nằm xuống sàn nhà và duỗi thẳng chân
• Đặt hai tay ra phía sau đầu của bạn
• Nâng chân lên khỏi mặt đất một góc 90 độ kết hợp với hít thật sâu
• Sau đó thở ra và trở lại vị trí ban đầu
• Nằm xuống và duỗi chân, bạn có thể nâng chân lên khỏi mặt đất một góc 90 độ so với sàn nhà.

Các bài tập chân tại nhà với động tác duỗi cơ gấp quỳ gối

Với bài tập này, bạn cần giữ tư thế đứng chắc chắn, hai chân mở rộng bằng vai và hai tay cầm hai quả tạ đơn.

• Bước chân trái về phía trước sao cho dồn trọng tâm vào bắp chân cho đến khi đầu gối chạm tới gân mặt sàn
• Hai tay cầm tạ duỗi thẳng xuống mặt đất
• Chân phải bước về phía trước
• Lặp lại khoảng 15 lần sau đó đổi bên.

Tập chân với bóng swiss

Để thực hiện các bài tập chân tại nhà này, bạn cần chuẩn bị trước một quả bóng swiss và tập theo những thao tác sau:

• Nằm thẳng trên sàn, chân và tay duỗi thẳng, tay úp xuống mặt sàn để làm điểm tựa
• Đặt hai chân lên bóng tập, chú ý để hai chân thẳng và chạm vào nhau 
• Trong suốt quá trình tập cần siết cơ đùi và nâng hông lên cũng như cố định bàn chân ở quả bóng, kể cả khi lăn bóng
• Lặp đi lặp lại động tác liên tục cho đến khi chân thấy mỏi.

Việc thường xuyên tập luyện với các bài tập chân tại nhà giúp đôi chân của chúng ta dẻo dai, được rèn luyện tốt và chịu được nhiều áp lực hơn. Ngoài gia, những bài tập này sẽ nâng cao khả năng chuyển động của bàn chân, khiến chân được kéo dãn và mọi hoạt động thường ngày cũng diễn ra thuận lợi.

Không những vậy, cơ bắp được tăng cường giúp thân hình của bạn đẹp lên trông thấy và phòng chống được những nguy cơ chấn thương không muốn khi di chuyển, chơi thể thao hay vận động mạnh. Sau những giờ tập luyện kéo dài bạn nên có những giây phút thử giãn, nghỉ ngơi để cơ thể hồi phục, tránh gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Lúc này một thiết bị chăm sóc sức khỏe hiện đại như máy massage chân, … chắc chắn sẽ là sự lựa chọn hoàn

Với các bài tập chân tại nhà mà Gia dụng Việt chia sẻ, bạn không cần lo lắng tìm kiếm một trung tâm thể hình hay mất nhiều chi phí mà vẫn đạt được những hiệu quả tích cực. Quan trọng hơn cả, đừng bao giờ nản chí mà hãy chăm chỉ tập luyện để có một đôi chân thon đẹp, quyến rũ. Chúc các bạn tập luyện thành công!