Gợi ý 10 loại thực phẩm tốt cho người già để duy trì sức khỏe

Tuổi tác ngày càng cao khiến sức khỏe bị suy giảm và đối mặt với nguy cơ mắc nhiều bệnh lý khác nhau. Nếu có cho mình một chế độ ăn uống lành mạnh, hợp lý sẽ giúp cơ thể và tâm trí người cao tuổi khỏe mạnh, kéo dài chất lượng cuộc sống, nguy cơ bệnh tật cũng được giảm xuống. Tuy nhiên, có khá nhiều người cao tuổi lại không cung cấp đủ chất dinh dưỡng trong các bữa ăn hàng ngày. Để khắc phục, bạn hãy bổ sung thường xuyên các thực phẩm tốt cho người già vào khẩu phần ăn của họ nhé.

Bài viết dưới đây sẽ cùng bạn tìm hiểu về những thực phẩm tốt cho người già giúp sống khỏe, sống lâu.

Top các thực phẩm tốt cho người già nên bổ sung 

Các loại rau có màu xanh lá đậm 

Rau có màu xanh lá đậm và các loại quả mọng là thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, giúp loại bỏ các gốc tự do ra khỏi cơ thể. Từ đó làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh lý khác nhau, đặc biệt là liên quan đến lão hóa, bao gồm bệnh đái tháo đường, ung thư và tim mạch. 

Một số loại rau màu xanh lá như cải xoăn, rau bina, cung cấp nhiều vitamin K, giúp đông máu vào bảo vệ xương khớp khỏi nguy cơ bị loãng xương khi về già. Rau xanh cũng rất giàu folate, có thể bảo vệ và chống lại bệnh tim mạch, ung thư và suy giảm nhận thức. 

Ngoài ra, trong nhóm rau còn chứa magie – một chất tham gia vào một loạt các quá trình trao đổi chất trong cơ thể, giúp ngăn ngừa bệnh đái tháo đường type 2, loãng xương, tim mạch và giảm đau. 

Quả việt quất

Trong quả việt quất có chứa hàm lượng phytochemical cao và chất chống oxy hóa giúp tăng cường sức khỏe của xương và não bộ. Một số nghiên cứu được thực hiện trên động vật và con người đã chỉ ra rằng, ăn nhiều việt quất có tác dụng nhận thức thần kinh tích cực và ngăn chặn sự suy giảm trí ở người cao tuổi. 

Những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa có thể làm chậm quá trình mất xương do tuổi tác và cải thiện khả năng lành xương một cách tự nhiên. Theo đó, quả việt quất cũng rất có lợi cho sức khỏe của xương vì nguyên nhân gây mất xương có thể là do sự gia tăng căng thẳng oxy hóa trong quá trình lão hóa. 

Không chỉ vậy, người ta còn tìm thấy trong loại quả này có rất nhiều anthocyanins – là những sắc tố màu xanh, tím hoặc đỏ được tìm thấy trong một số thực vật. Anthocyanins chứa lượng chất chống oxy hóa cao nhất, giúp cho các tế bào luôn được khỏe mạnh. Đồng thời còn là nguồn cung cấp vitamin C và một chất chống oxy hóa khác cho cơ thể. 

Cá hồi

Nói đến các thực phẩm tốt cho người già thì không thể bỏ qua cá hồi. Là một nguồn cung cấp protein và chất béo chất lượng, giúp người cao tuổi giải quyết được tình trạng mất cơ bắp. Đồng thời, cà hồi còn là thực phẩm giàu đạm dinh dưỡng mà lại dễ tiêu hóa.

Cá hồi cũng giàu axit béo omega-3 – một loại chất béo rất tốt cho tim, giúp giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe não bộ. Thêm vào đó, cá hồi còn cung cấp cho cơ thể rất nhiều vitamin B12 – một chất cần thiết để sản xuất các tế bào hồng cầu, điều chỉnh sức khỏe và hệ thần kinh trung ương.

>>> Xem thêm:

Cá hồi có tác dụng gì? 7 tác dụng không phải ai cũng biết  

Cá hồi kỵ gì? Tìm hiểu ngay để biết cách phòng tránh

Cà chua 

Nhờ chứa lượng lớn vitamin và khoáng chất, cà chua có thể hỗ trợ hệ thống miễn dịch, cải thiện sức khỏe của đôi mắt. Loại quả này còn có khả năng giảm nguy cơ bị đột quỵ và bệnh tim. Có thể dùng để ăn sống hoặc nấu chín đều mang hương vị rất thơm ngon và tốt cho cơ thể, đặc biệt cà chua có thể thêm vào chế độ ăn kiêng của người cao tuổi.

>>> Xem thêm:

Giải đáp chi tiết: Ăn cà chua sống có tốt không?

 Quả lựu 

Trong danh sách các thực phẩm tốt cho người già bạn đừng bổ sung các loại trái cây, bởi vitamin từ trái cây rất dễ để hấp thụ. Trong đó, lựu là một loại trái cây giàu chất chống oxy hóa nên bổ sung vào chế độ dinh dưỡng của người già. 

Giống với quả việt quất, lựu rất giàu các hợp chất polyphenolic, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do gây hại. Ngoài ra, lựu còn chứa hợp chất gọi là ellagitannin, những chất này hoạt động chống oxy hóa và giảm viêm trong cơ thể. 

Trà xanh

Với hàm lượng chất chống oxy hóa dồi dào, trà xanh mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho người cao tuổi như giúp cải thiện chức năng não bộ, ngăn ngừa ung thư, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, hạn chế sự hấp thụ chất béo. 

Trứng 

Từ lâu, trứng đã nổi tiếng trong các thực phẩm tốt cho người già với nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Có nhiều người chỉ ăn lòng trắng trứng để tăng cường protein tốt và không ăn lòng đỏ trứng để tránh hấp thu cholesterol. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng lại chỉ ra rằng, hầu hết các lợi ích dinh dưỡng có trong trứng được tìm thấy trong lòng đỏ, vì vậy hãy ăn cả quả trứng thay vì chỉ ăn lòng trắng. 

Ngoài ra, trong mỗi lòng đỏ trứng còn chứa 140mg choline, chiếm khoảng 28% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Choline là một chất dinh dưỡng cần thiết và là chất dẫn truyền thần kinh quan trọng đối với người cao tuổi. Bởi nó đóng vai trò trong việc điều chỉnh trí nhớ và tâm trạng. 

>>> Xem thêm:

Giải đáp thắc mắc: Ăn trứng gà mỗi ngày có tốt không?

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp chứa nhiều protein hơn sữa chua thông thường, hỗ trợ rất tốt trong việc ngăn ngừa chứng suy giảm trí nhớ. Một cốc sữa chua Hy Lạp có thể chứa tới 17g protein, khoảng 20% lượng canxi khuyến nghị hàng ngày, việc này rất quan trọng đối với người cao tuổi muốn tăng cường xương để ngăn ngừa loãng xương. Loại sữa chua này cũng chứa probiotics có thể giữ cho đường tiêu hóa khỏe mạnh.

Sử dụng sữa chua được làm từ sữa giảm chất béo hoặc sữa nguyên chất không thêm đường là tốt nhất. Khi ăn có thể thêm quả mọng vào nếu bạn cần làm ngọt tự nhiên. Trong trường hợp không thể dung nạp sữa, bạn có thể bổ sung một nhóm thực phẩm khác cũng chứa nhiều probiotics sinh học là các loại rau lên men (dưa cải bắp, kim chi, dưa chuột muối….).

Các loại hạt và quả hạch

Nhóm thực phẩm này là nguồn axit béo omega-3 có nguồn gốc từ thực vật tuyệt vời. Quả óc chó, hạt chia, hạt lanh xay hay hạt cây gai đều là những lựa chọn tốt cho người cao tuổi. Với các loại hạt và quả hạch, trước khi dùng bạn cần chú ý tới liều lượng ăn. Bởi nhóm thực phẩm này có nhiều calo và chất béo. Mặc dù là chất béo tốt nhưng bạn không nên ăn quá nhiều, mỗi ngày chỉ nên tiêu thụ một lượng nhỏ. 

Các loại ngũ cốc nguyên hạt 

Ngũ cốc nguyên hạt chính là nhóm thực phẩm tốt cho người già mà bạn nhất định không được bỏ qua.  Các loại ngũ cốc này sẽ tăng cường hấp thu một số chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể như sắt, kali, protein, chất xơ, folate, magie, vitamin B1, B2, B3, B6, E,..

Vậy nên, thay vì bổ sung các loại ngũ cốc tinh chế đã bị bỏ đi nhiều chất dinh dưỡng, bạn hãy chọn những loại ngũ cốc nguyên hạt và bổ sung chúng vào khẩu phần ăn hàng ngày của mình nhé. 

Một số lưu ý trong chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi

Ngoài việc lựa chọn những thực phẩm tốt cho người già, bạn cũng cần chú ý tới việc xây dựng chế độ dinh dưỡng. Hãy cùng tìm hiểu một số lưu ý sau về thực đơn ăn uống cho người cao tuổi.

Khẩu phần ăn phải đủ chất 

Trong khẩu phần ăn của người già cần bổ sung các loại thực phẩm cung cấp nhiều chất dinh dưỡng mà ít calo như: 

• Protein nạc: hải sản, đậu, thịt nạc, trứng
• Các loại trái cây và rau quả: quả có màu cam, đỏ, xanh lá cây và tím
• Ngũ cốc nguyên hạt: mì ống nguyên cám, gạo lứt
• Pho mát, sữa ít béo hoặc không béo, sữa hạt

Ngoài, để khẩu phần ăn được lành mạnh cần chú ý:

• Tránh calo rỗng, bởi thực phẩm này chứa nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng như bánh nướng, rượu, khoai tây chiên, bánh nướng…
• Người lớn tuổi nên tránh chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Chất béo bão hòa thường là chất béo có nguồn gốc từ động vật, còn chất béo chuyển hóa là chất béo đã qua xử lý trong bơ thực vật dạng thanh và chất béo thực vật. Các loại này thường có trong thức ăn nhanh hay món chiên nướng.
• Khi về già, một số người có thể bị mất đi cảm giác khát. Có một số loại thuốc giúp tăng nhu cầu tiêu thụ nước của cơ thể. Lúc này, những thực phẩm mọng nước chính là thực phẩm tốt cho người già nhất định phải bổ sung. 

Nên ăn nhạt hơn, ăn ít muối và đường 

Tuổi càng cao, khả năng cảm nhận vị giác sẽ suy giảm theo. Điều này sẽ khiến người già có xu hướng ăn ngọt hoặc ăn mặn hơn mức được khuyến cáo. Do đó, bạn hãy lựa chọn những món ăn ít muối và đường để nâng cao sức khỏe cho người lớn tuổi nhé.

Chọn thực phẩm theo bệnh lý 

Thay vì gói gọn chế độ dinh dưỡng ở một số thực phẩm nhất định, bạn nên đa dạng hóa thực đơn ăn uống của người lớn tuổi. Hãy bổ sung nhiều rau củ quả và hải sản. 

Hy vọng với những thực phẩm tốt cho người già mà Gia Dụng Việt đã chia sẻ bên trên, sẽ giúp bạn có thêm nhiều gợi ý bổ ích để xây dựng một chế độ dinh dưỡng hợp lý và lành mạnh cho người lớn tuổi.