Plyometrics là gì? Lợi ích và các bài tập Plyometrics phổ biến

Plyometrics là gì? Plyometrics là một loại hình tập luyện với các động tác nhanh, mạnh, không chỉ giúp cải thiện sức khỏe cơ bắp mà còn giúp tăng phản ứng nhanh nhạy, linh hoạt của cơ thể. Bài tập này được chuyên gia thể thao người Nga Yuri Verkhoshansky sáng lập cách đây khoảng 40 năm. Tuy được giới tập thể hình ưa chuộng nhưng Plyometrics không hề dễ tý nào, việc thực hiện không đúng cách có thể gây nên chấn thương cho người tập. 

Định nghĩa Plyometrics là gì?

Plyometrics được hiểu là một phương pháp luyện tập làm sốc cơ. Chúng nổi bật với việc dùng tốc độ và lực của những động tác khác nhau nhằm tăng cường sức mạnh cho cơ bắp. Trong đó, có hai bài tập phổ biến nhất để thực hiện phương pháp tập Plyometrics là Drop Jump (bước xuống từ một độ cao nào đó) và Depth Jump (nhảy từ một độ cao nào đó và bật lên ngay khi chạm đất).

Vì có độ khó cao, dễ gây chấn thương nên các chuyên gia đã khuyến cáo những người không thể thực hiện được các bài tập Squat với mức tạ bằng 1,5 lần trọng lượng cơ thể của mình thì không nên luyện tập Plyometrics. Nhưng thật may, hiện nay các chuyên gia thể thao đã xây dựng nên nhiều bài tập thể hình thuộc loại Plyometrics với cường độ thấp và phù hợp cho hầu hết mọi người. Chỉ đơn giản với việc đứng tại chỗ và bật nhảy trên mũi chân hoặc bật cao tại chỗ,…. 

Những lợi ích đem lại cho cơ thể khi tập Plyometrics là gì?

Thực hiện các bài tập Plyometrics sẽ giúp người tập phát huy được tối đa sức mạnh, tạo nên một lực lớn cho cơ bắp chỉ trong thời gian ngắn. Nếu thường xuyên thực hiện có thể cải thiện sức mạnh thể chất, thúc đẩy quá trình đốt cháy calo trong cơ thể và góp phần nâng cao thành tích trong thi đấu. 

Đặc biệt, khi bạn kết hợp tập Plyometrics cùng với tập Squat, không chỉ giúp cơ bắp phát triển một cách mạnh mẽ mà còn làm tăng khả năng bật nhảy. 

Cụ thể, nếu bạn chỉ thực hiện các bài tập Squat thì mức độ bật cao sẽ tăng 3.3 cm, còn nếu chỉ tập Plyometrics thì mức độ bật cao là 3.81 cm. Nhưng khi kết hợp cả hai bài tập này lại với nhau thì mức bật cao có thể tăng lên 10.67 cm. Lý giải cho kết quả khó tin này, bạn có thể hiểu là chúng xuất phát từ hiện tượng Strength – Shortening Cycle (SSC), tạm dịch là “chu kỳ cơ tạo sức mạnh”. Hai phương pháp này khi kết hợp, chúng sẽ bổ trợ cho nhau để tạo nên một lực rất lớn cho cơ bắp, kết quả này chủ yếu đến từ các bài tập Plyometrics. 

>>> Đọc thêm:

Squat là gì? [Lợi ích][Các bài tập] giúp mông to tròn hiệu quả tại nhà

Một số bài tập Plyometrics phổ biến

Với những chia sẻ trên chắc bạn cũng hiểu Plyometrics là gì và những lợi ích khi tập Plyometrics là gì rồi chứ? 

Dưới đây sẽ là các bài tập Plyometrics được sử dụng phổ biến nhất mà bạn có thể thực hiện thường xuyên để tăng cường sức mạnh cơ bắp, tăng khả năng bật cao, cải thiện sự linh hoạt của cơ thể, thúc đẩy việc tiêu thụ calo,…

Squat Jumps

Squat Jumps là một bài tập phối hợp với động tác ngồi xuống và nhảy lên liên tục. Bài tập này tập trung chủ yếu vào phần cơ bụng, hông và chân. Giúp đốt cháy mỡ thừa tích tụ trong các cơ mô rất hiệu quả, đồng thời còn giúp làm tăng nhịp tim, thúc đẩy quá trình tiêu thụ calo trong cơ thể. 

Hướng dẫn cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng về phía trước và nắm chặt hai tay hoặc bắt chéo đặt trước ngực. 
• Hít thở thật sâu rồi từ từ hạ mông xuống đến khi đùi song song với mặt sàn. 
• Sau đó, giẫm gót chân xuống sàn đồng thời dùng sức căng cơ đùi bật nhảy mạnh lên cao. Lúc này, bạn cần thở ra và đánh hai tay theo nhịp bật lên. 
• Khi tiếp đất, hãy hạ mông xuống và đặt tay ở vị trí ban đầu rồi lại tiếp tục bật nhảy. 

Plyometric Wood Chopper

Đây là một trong những bài tập nằm trong Plyometrics khá nhẹ nhàng với các động tác di chuyển theo hướng chéo từ trên xuống dưới. Bài tập này hỗ trợ rất lớn trong việc siết cơ bụng và có tác dụng tăng cường sự ổn định cho cột sống của người tập. 

Hướng dẫn cách thực hiện: 

• Với bài tập này bạn cần chuẩn bị cho mình một quả tạ.
• Đứng ở tư thế lưng thẳng, hai chân rộng bằng vai, dùng hai tay để giữ và đưa cả quả tạ về phía trước cơ thể. 
• Sau đó, nâng chân phải lên khỏi sàn và gập khuỷu tay để xoay quả tạ qua vai trái. 
• Nhảy từ chân trái sang phải, cùng lúc duỗi thẳng tay và kéo quả tạ theo đường chéo trước ngực về phía hông phải, thân mình nghiêng theo đó. 

Box Over

Đây cũng là một bài tập khá đơn giản, thực hiện thường xuyên có thể giúp cơ chân được dẻo dai hơn, đồng thời góp phần làm tăng cường sức mạnh cho cơ bắp và đẩy mạnh quá trình đốt cháy calo trong cơ thể. 

Hướng dẫn cách thực hiện:

• Chuẩn bị một chiếc hộp, đứng bên cạnh rồi đồng thời hướng thấp người về phía trước. 
• Hai tay đặt trên hộp, nhấn mạnh tay xuống để tạo lực đẩy người, gồng cơ và đá chân lên để cơ thể bật nhảy sang phía đối diện của hộp.
• Sau khi tiếp đất, bạn hãy nhảy ngược trở lại vị trí ban đầu. 

>>> Xem thêm:

17+ Bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả nhanh chóng 

Box Jump

Bài tập Box Jump sử dụng sức cơ để bật nhảy với mục đích làm tăng cường sức mạnh và sự bùng nổ của đôi chân. Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị cho mình một băng ghế nhảy Plyometrics hoặc một chiếc hộp hay bục nhưng phải đảm bảo chất lượng. 

Hướng dẫn cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng trước hộp, hai chân dang rộng ngang vai. 
• Từ từ hạ toàn bộ cơ thể xuống để tạo thành một tư thế Squat. Sau đó đưa cánh ra phía sau rồi lấy đà bật khỏi sàn và cùng lúc nhảy lên hộp. 
• Khi tiếp đất, bạn hãy quay lại tư thế Squat ban đầu và tiếp tục thực hiện như trên, lặp đi lặp lại trong vòng 60 giây. 

Rotational Box Jump

Với bài tập này cũng có tác dụng đốt cháy năng lượng và hỗ trợ giai đoạn giảm cân nhanh chóng hơn. Bên cạnh đó, nó còn giúp tăng cường sự dẻo dai và linh hoạt của cơ chân. Đặc biệt là cực kỳ đơn giản, dễ dàng thực hiện và không tốn quá nhiều thời gian của bạn.

Hướng dẫn cách thực hiện:

• Chuẩn bị một chiếc hộp Plyometrics, đứng phía bên phải của chiếc hộp, hai cánh tay để cao qua đầu. 
• Lấy đà rồi đẩy hông về vị trí bản lề, đồng thời đánh cánh tay ra sau. 
• Sau đó nhấn bàn chân xuống và vung tay về phía trước rồi bật nhảy khỏi sàn. Lúc nhảy lên cao hãy xoay toàn bộ cơ thể về bên trái với một góc 90 độ. 
• Tiếp đất ở tư thế Squat rồi đứng thẳng dậy, trở về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện lại động tác này nhiều lần. 

Lateral Bounds

Lateral Bounds là một bài tập giúp phát triển phần mông và các nhóm cơ phụ như đùi, bắp chân rất tốt. Ngoài ra, bài tập này còn giúp giảm mỡ, làm săn chắc các cơ, đồng thời nâng cao sức mạnh cho cơ bắp và tạo sự chuyển động linh hoạt sang hai bên.

Hướng dẫn cách thực hiện:

• Lấy chân phải làm trụ, đứng thẳng, tiến hành gập đầu gối lại để dồn trọng lượng vào phần hông.
• Sau đó đưa hai tay về bên phải và tạo lực đẩy bằng cánh tay cùng lúc với phần hông rồi nhảy càng cao, càng xa về phía bên phải, tiếp đất bằng chân trái.
• Quay trở lại tư thế lúc đầu và giữ nguyên cơ thể trong vòng vài giây.
• Thực hiện liên tục 4 – 5 lần, tiến hành tương tự với chân trái, nên nghỉ ngơi khoảng 90s trước khi bắt đầu lần tập mới.

Mẹo cho người mới bắt đầu tập Plyometrics

Plyometrics là gì? Người mới tập cần để ý những điều gì? Để quá trình luyện tập Plyometrics hiệu quả và tránh những rủi ro có thể xảy ra, những người mới bắt đầu tập cần lưu ý một số điều sau:

• Nên tập trước gương để kiểm tra xem mình có đang thực hiện đúng tư thế hay không và chính sửa tư thế phù hợp. 
• Chuẩn bị trạng thái tinh thần tốt nhất khi bắt đầu tập Plyometrics, bởi đây là bài tập có nhiều động tác mạnh và cường độ cao. 
• Hãy duy trì thói quen tập Plyometrics 1 – 2 lần/tuần. Sau khi luyện tập xong nên để cơ thể nghỉ ngơi trong vài phút, việc này sẽ tránh được tình trạng đau nhức khi mới tập. 
• Nếu tập Plyometrics với mục đích là giảm cân thì bạn nên kết hợp cùng với các bài tập khác để tăng cường hiệu quả và giúp giảm cân nhanh chóng hơn. 
• Đừng quên khởi động cơ thể với các động tác đơn giản trước khi tập Plyometrics. Sau khi tập xong, ngoài việc nghỉ ngơi bạn cũng nên thực hiện mát xa cơ bắp nhẹ nhàng để giãn cơ, máu lưu thông tốt hơn và tránh đau nhức. 

Những điều cần lưu ý khi tập Plyometrics là gì?

Hầu hết các bài tập Plyometrics đều đòi hỏi người tập phải thực hiện đúng kỹ thuật, bởi các bài tập này tạo nên một áp lực lớn cho phần thân dưới và xương, đặc biệt là bàn chân, mắt cá chân, khớp gối. Vì vậy, việc thực hiện các động tác không đúng cách, nguy cơ gặp chấn thương là rất cao.

Nếu bạn là người đang mắc các bệnh lý về tim mạch, cao huyết áp hoặc cholesterol cao thì chỉ nên tập Plyometrics ở cường độ nhẹ và trong thời gian ngắn, tránh việc tập quá lâu. Bên cạnh đó, cũng có thể kết hợp cùng các bài tập cardio thường xuyên để đem lại hiệu quả tốt. 

Ngoài ra, đối tượng đang mắc bệnh tiểu đường, biến chứng đến gan, các bệnh về xương khớp, phụ nữ mang thai thì không nên tập Plyometrics. Thay vào đó, hãy tìm kiếm và lựa chọn cho mình một phương pháp luyện tập nhẹ nhàng hơn như Yoga. 

Tốt nhất, nếu bạn đang gặp phải bất kỳ vấn đề nào về sức khỏe hay mắc phải bệnh lý nào đó, hãy đến kiểm tra bác sĩ và tham khảo ý kiến trước khi thực hiện phương pháp này.

Với bài viết này, Gia Dụng Việt đã cung cấp những thông tin chi tiết nhất về Plyometrics là gì cùng các bài tập liên quan và một số điều cần lưu ý. Mong rằng bạn có thể lựa chọn cho mình bài tập phù hợp để giảm cân cũng như cải thiện sức khỏe tốt nhất. Đừng quên kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ dinh dưỡng, sinh hoạt hợp lý, nghỉ ngơi điều độ để có hiệu quả tốt nhất bạn nhé!