Điểm danh TOP 10 bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa

Các bài tập yoga là một phần quan trọng trong các liệu pháp điều trị bệnh đau thần kinh tọa. Tập yoga có thể giúp kiểm soát cơn đau và phạm vi chuyển động. Nhưng điều quan trọng là phải chọn được bài tập lý tưởng và thực hiện đúng cách. Sau đây, chúng tôi xin chia sẻ đến các bạn TOP 10 bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa hiệu quả nhất mà bạn có thể tập luyện tại nhà một cách dễ dàng!

>>> Xem thêm: Những bài tập yoga tốt nhất cho sức khỏe hiện nay

Tác dụng của yoga trong việc chữa bệnh đau thần kinh tọa

Các bác sĩ chuyên khoa chỉnh hình khuyên bệnh nhân nên tập yoga đúng cách để hỗ trợ giảm đau bên cạnh việc dùng thuốc hoặc can thiệp y tế. Nhiều người lựa chọn và tin tưởng thực hành các bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa hàng ngày.

Yoga là một loại hình thể dục rất được yêu thích hiện nay. Bởi vì nó vô cùng có lợi cho sức khỏe tinh thần, cảm xúc cũng như sức khỏe thể chất của con người.

Yoga có nhiều tác động tích cực đến sức khỏe của cột sống, từ đó hỗ trợ bệnh nhân giảm các cơn đau liên quan đến đau thần kinh tọa.

• Tăng tính linh hoạt cho cột sống
• Tăng cường sức mạnh cơ bắp 
• Tránh suy thoái
• Bảo vệ khung xương
• Đảm bảo sức khỏe tổng thể của hệ thống xương khớp
• Tăng lưu lượng máu

Như vậy, có thể thấy tập yoga có vô số lợi ích bổ sung cho sức khỏe ngoài việc hỗ trợ giảm đau thần kinh tọa. Đặc biệt, nó hỗ trợ tăng cường hệ thống miễn dịch, tăng cường sức khỏe tinh thần và nâng cao chất lượng cuộc sống.

>>> Xem thêm: Tự tập yoga tại nhà: Nên hay không nên?

10 bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa

Ngay khi xuất hiện những triệu chứng đau thần kinh tọa, bạn có thể áp dụng những bài tập này để giảm đau nhanh, hạn chế căng thẳng đĩa đệm trên dây thần kinh. Sau đây là 10 bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa mà bạn có thể dễ dàng áp dụng và thực hiện ngay tại nhà:

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là một trong những tư thế yoga cho người đau thần kinh tọa rất được yêu thích. Nó hỗ trợ kéo giãn cột sống và lưu thông máu.

• Nằm sấp, bàn chân duỗi thẳng hướng lên trên.
• Chống bàn tay của bạn trên mặt đất với khuỷu tay đặt sát với cơ thể của bạn.
• Thư giãn, hơi ngả đầu ra sau, dùng tay nâng cao vai và thân trên, uốn lưng. Hít thở sâu và giữ nguyên tư thế lâu nhất có thể.
• Sau đó quay lại tư thế ban đầu.

Tư thế châu chấu

Bằng cách tăng cường sự linh hoạt của hông, tư thế yoga chữa đau thần kinh tọa này cũng giúp ổn định lưng dưới.

• Nằm sấp, hai tay duỗi thẳng theo thân người và bàn tay úp xuống đất.
• Hít vào, nâng đầu, thân và cánh tay lên khỏi mặt đất.
• Thở ra, nhấc chân lên và nhìn lên trên. Vươn người về phía sau, duỗi thẳng tay và chân.
• Giữ tối đa 10 nhịp thở, sau đó để thả lỏng trở lại trạng thái ban đầu.

Tư thế cây cầu

Người bệnh có thể thực hiện tư thế cây cầu để nới lỏng sự căng cứng ở vùng bị đau thần kinh tọa và kéo căng cơ mông.

• Nằm ngửa trên sàn.
• Đặt chân vuông góc với mặt đất và rộng bằng hông, khuỵu gối và co đầu gối lại.
• Duỗi thẳng tay hướng ra trước mặt.
• Hít sâu và nâng lưng lên cho đến khi ngực chạm cằm. Giữ nguyên tư thế trong 1 phút đồng thời hít thở sâu.
• Thở ra và trở lại tư thế ban đầu.

Tư thế chim bồ câu

Tư thế chim bồ câu giúp giảm căng thẳng cho hông đồng thời hỗ trợ phần lưng dưới. 

• Nằm ngửa, đầu gối uốn cong và gót chân hướng về phía hông.
• Khuỵu gối phải, đùi trái bắt chéo qua mắt cá chân phải.
• Cố gắng nâng chân trái và thu đầu gối trái về phía ngực.
• Giữ ống chân trái hoặc mặt sau của chân trái trong một phút.
• Lặp lại tư thế ở bên đối diện bằng cách sử dụng các chuyển động tương tự.

Tư thế em bé

Tư thế yoga chữa đau thần kinh tọa này giúp cải thiện sự linh hoạt của lưng dưới, hông và đùi bằng cách kéo giãn cột sống.

• Quỳ xuống với gót chân chạm vào mông.
• Nghiêng người về phía trước dần dần cho đến khi trán chạm đất. Mở rộng cánh tay của bạn thẳng ra trước mặt với lòng bàn tay hướng xuống đất.
• Hít sâu và giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Sau đó, từ từ nâng người lên.

Tư thế bán nguyệt

Tư thế bán nguyệt kéo dài cột sống, cơ mông và đùi đồng thời cải thiện tính linh hoạt và giảm căng thẳng. 

• Đứng thẳng người, chân phải hướng về phía trước.
• Gập cong đầu gối phải của bạn và dồn trọng lực lên bàn chân phải.
• Tay trái đặt trên hông của bạn.
• Đặt tay phải xuống đất và chân trái bước lên trước.
• Nâng chân trái của bạn để nó song song với mặt đất và siết chặt gói chân trái của bạn.
• Xoay người và mở hông trong khi nhìn về phía trước.
• Hướng ánh nhìn lên và giơ tay trái lên, giữ nguyên tư thế này trong một phút.
• Từ từ thả ra bằng cách uốn cong chân phải và hạ chân trái xuống đất.
• Trở lại tư thế ban đầu, lặp lại với bên còn lại. 

Tư thế đặt chân lên tường

Tư thế đặt chân lên tường thúc đẩy cơ thể thư giãn, nghỉ ngơi và phục hồi.

• Nằm ngửa, mặt nhướng lên phía trần nhà.
• Nâng chân lên cao và ngả người về phía sau, hãy cố gắng đưa hông càng gần tường càng tốt.
• Dưới đầu của bạn, đặt một tấm đệm hoặc chăn gấp.
• Đặt cánh tay của bạn ở bất kỳ vị trí nào cảm thấy thoải mái.
• Khi hoàn toàn thoải mái, hãy để cơ thể nghỉ ngơi.
• Dành tối đa 20 phút ở tư thế này.

Tư thế ngọn nến

Đối với những người mới tập, tư thế yoga chữa đau thần kinh tọa này khá khó khăn. Do đó, bệnh nhân không nên thực hiện bài tập này lúc đầu.

• Nằm ngửa, hai tay đặt dọc theo thân, hai chân duỗi thẳng và chụm vào nhau.
• Giữ chân thẳng, đẩy đều lên theo chiều thẳng đứng trong khi co cơ bụng lại.
• Sau đó, từ từ nâng mông và lùi khỏi mặt đất đồng thời dùng tay để hỗ trợ phần lưng dưới của bạn. Vai, gáy, cánh tay và phía sau đầu đều có tác dụng nâng đỡ toàn bộ cơ thể. Giữ nguyên tư thế lâu nhất mà bạn có thể.
• Tiếp theo, dần dần hạ thấp cơ thể của bạn, và sau đó là chân của bạn.

Tư thế Downward-Facing Dog

Điều chỉnh tư thế, giảm đau và giảm căng thẳng là một trong những lợi ích của tư thế Downward-Facing Dog khi áp dụng bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa.

• Nâng hông lên, và dồn trọng lực lên tay.
• Cằm của bạn phải hướng về phía ngực hoặc tai phải thẳng hàng với cánh tay khi bạn cúi đầu xuống.
• Hãy uốn cong đầu gối của bạn để hướng xương chậu của bạn về phía trước.
• Di chuyển đến bất kỳ tư thế nào bạn cảm thấy thoải mái và giữ nguyên trong tối đa 1 phút.

Tư thế kéo giãn gân kheo

Tư thế kéo giãn gân kheo có thể làm giảm đáng kể sự khó chịu của chứng đau thần kinh tọa.

• Đặt chân phải lên bề mặt cao bằng hoặc thấp hơn hông, duỗi thẳng chân và các ngón chân. Cẩn thận không để đầu gối nhúc nhích.
• Bạn gập người về phía trước về phía các ngón chân, càng ra xa, độ giãn cơ càng sâu. Tuy nhiên, tránh đẩy quá xa nếu không bạn có thể bị thương.
• Cố gắng ngồi xổm đùi thấp nhất có thể, giữ ít nhất 30 giây, sau đó chuyển sang chân còn lại.

>>> Xem thêm: Bài thuốc nam chữa đau thần kinh tọa dễ kiếm, đơn giản tại nhà

Lưu ý gì khi áp dụng bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa

Khi thực hiện các bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa, hãy lưu ý những điều sau: 

• Hãy trao đổi với bác sĩ trước khi thực hiện các tư thế yoga cho người đau thần kinh tọa.
• Đưa ra các lựa chọn tập luyện phù hợp, không thúc ép bản thân thực hiện quá nhiều chuyển động phức tạp.
• Bắt đầu với những tư thế dễ dàng và nâng dần thử thách lên.
• Ngừng tập luyện nếu bị đau.
• Mỗi ngày, hãy dành ra 20 đến 30 phút cho việc luyện tập.
• Nên tập các bài tập vào lúc sáng sớm hoặc khi tối muộn.
• Bệnh nhân phải tuân thủ các hướng dẫn của bác sĩ và giữ một chế độ ăn uống lành mạnh khi tham gia tập yoga để điều trị đau thần kinh tọa.

>>> Xem thêm: Bị đau thần kinh tọa kiêng ăn gì để mau khỏi bệnh

Trên đây là TOP 10 bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa vô cùng hiệu quả. Hãy lưu lại và áp dụng tập luyện tại nhà để nhanh chóng đẩy lùi tình trạng bệnh nhé! Chúc bạn thành công!

Ngoài việc tập luyện yoga, bạn cũng có thể cải thiện các triêu chứng của bệnh thoát vị đĩa đệm bằng cách ăn uống lành mạnh và sử dụng những thiết bị chăm sóc hệ xương khớp, thư giãn cơ bắp như máy massage cầm tay, máy massage chân,… Hoặc một số bài thuốc từ dân gian cũng có hiệu quả chữa bệnh đau dây thần kinh tọa cực hiệu quả như: bài thuốc từ lá lốt, bài thuốc từ ngải cứu,… Bạn có thể tham khảo các bài thuốc này để chăm sóc sức khỏe và chữa bệnh một cách an toàn tại nhà.